Wat is het beste moment om een eiwitshake te drinken?

Eiwit is nodig voor de opbouw en het behoud van spiermassa, wat op zijn beurt kan bijdragen aan het behoud van gezonde botten en gewrichten en een optimale stofwisseling. De huidige aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) eiwit is 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Maar volgens de International Society of Sports Nutrition moeten mensen die regelmatig gewichtheffen of trainen voor een duursportevenement streven naar een inname van 1,4-2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag (g/kg/d) om spiermassa te behouden en op te bouwen.

Als vuistregel geldt dat bijna elke maaltijd of snack eiwit moet bevatten om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren, spiergroei te ondersteunen en je langer een vol gevoel te geven. Een van de belangrijkste redenen waarom atleten hun eiwitshake timen? Als ze trainen voor een bepaald doel, zoals spieren opbouwen of sportprestaties verbeteren. Bij dergelijke doelen is het van belang om op specifieke tijdstippen eiwitten te eten.

Wat is dan het beste moment om een eiwitshake te drinken? Wat het beste moment is om eiwitten te consumeren, blijkt (over het algemeen) nogal te variëren. Eiwitshakes zijn een handige manier om snel een aanzienlijke hoeveelheid eiwitten binnen te krijgen. Je kunt er een drinken voor je work-out om energie op te doen, na je work-out om te herstellen of om je dagelijkse eiwitinname op peil te houden.

Je hebt misschien weleens gehoord dat je eiwitten het beste direct na het trainen kunt consumeren. Sommige onderzoeken tonen aan dat dit het herstel van spierweefsel en cellen stimuleert tijdens het anabolisch tijdvenster, die volgens sommige onderzoekers optimaal is voor de snelheid van spiereiwitsynthese om die van spiereiwitafbraak te overtreffen. Waarschijnlijk vindt dit specifieke tijdvenster plaats tussen 30 en 60 minuten na de work-out. Maar andere onderzoeken, zoals een studie uit 2013 in het Journal of the International Society of Sports Nutrition, betwisten de juistheid van het anabole tijdvenster, wat betekent dat het misschien niet eens bestaat.

Sterker nog, het consumeren van eiwitten voor spiergroei hangt mogelijk meer af van de vraag of je traint op een lege of volle maag. Zo suggereert hetzelfde onderzoek uit 2013 dat atleten die 's ochtends niet eten, binnen 90 minuten na hun work-out eiwitten moeten eten om de spiereiwitsynthese te ondersteunen. Een uitzondering? Als je één tot twee uur voor je work-out een eiwitrijke maaltijd hebt gegeten, hoef je misschien niet direct je eiwitten aan te vullen na het trainen.

Eiwitshakes zijn een uitkomst voor mensen die niet genoeg eiwitten uit voedsel kunnen halen. Dit kan verschillende oorzaken hebben, denk aan specifieke voedselvoorkeuren en smaken, medische aandoeningen die een hoge eiwitconsumptie vereisen of een gebrek aan magere eiwitopties. Of misschien wil je gewoon een snel, verzadigend tussendoortje of een kleine maaltijdvervanger voor onderweg. Een eiwitshake is dan precies wat je zoekt. In deze gevallen maakt het niet uit wanneer je een eiwitshake drinkt.

Als je ontbijt of lunch weinig eiwitten bevat, kan het wel nuttig zijn om een eiwitshake te drinken als tussendoortje. Een artikel uit 2017 over het timen van voedingsstoffen toont aan dat het consumeren van 20 tot 40 gram eiwit om de drie tot vier uur ervoor zorgt dat gedurende de dag aan de dagelijkse eiwitbehoefte wordt voldaan. Door gedurende de dag eiwitrijke maaltijden en tussendoortjes te nemen, bevorder je ook een optimale opname en een langdurig verzadigd gevoel.

Het type eiwit in het poeder of de shake is minstens even belangrijk als het tijdstip waarop je een eiwitshake drinkt, en mogelijk zelfs belangrijker. Eiwitshakes en -poeders kunnen van zowel plantaardige als dierlijke oorsprong zijn, en de kwaliteit van deze eiwitten kan verschillen. De kwaliteit van eiwitten wordt bepaald door de verteerbaarheid, biologische beschikbaarheid (hoe goed het lichaam het eiwit kan gebruiken) en het gehalte aan essentiële aminozuren.

Eiwitshakes gemaakt van dierlijke eiwitten, zoals wei, zijn volwaardige eiwitbronnen, omdat ze alle negen essentiële aminozuren bevatten. Het lichaam kan deze niet zelf aanmaken en moet ze daarom uit voedsel halen. Eiwitpoeders van dierlijke oorsprong zijn over het algemeen van hoge kwaliteit. Collageen-eiwitpoeders vormen hierop een uitzondering, omdat deze niet alle negen essentiële aminozuren bevatten.

Soja is een van de weinige plantaardige eiwitten die beschouwd wordt als volwaardig eiwit. Maar dat betekent niet dat soja-eiwit de enige geschikte optie is voor mensen die een plantaardig dieet volgen of graag plantaardige eiwitten eten. Sommige plantaardige shakes zijn gemaakt met een combinatie van erwten-, hennep-, pompoen- of rijsteiwitten om een volwaardig eiwit te creëren.

Dit zijn de belangrijkste punten om te onthouden: Als je een eiwitshake koopt, neem dan even de tijd om de ingrediëntenlijst door te lezen en zorg ervoor dat het eiwit afkomstig is van een hoogwaardige bron. De beste ingrediënten zijn wei of soja. Door wat extra aandacht aan de ingrediënten te schenken, weet je zeker dat je waar voor je geld krijgt.

Kies bij het kopen van een eiwitshake voor een product met zo min mogelijk ingrediënten op het etiket. Vermijd ook opties met toegevoegde suikers of kunstmatige zoetstoffen. Toegevoegde suikers kunnen namelijk een negatieve invloed hebben op je training, en kunstmatige zoetstoffen kunnen ongewenste maag- en darmklachten veroorzaken, zoals winderigheid en een opgeblazen gevoel.

Probeer daarnaast het type eiwitpoeder of -shake dat je gebruikt wekelijks of maandelijks af te wisselen om variatie aan te brengen in de eiwitbronnen en verhoudingen van aminozuren. Door eiwitbronnen af te wisselen wordt het lichaam blootgesteld aan een verscheidenheid aan voedingsstoffen en aminozuren.

Ten slotte moet een eiwitshake dienen als aanvulling op een holistisch dieet. Het moet niet de primaire bron van eiwitten zijn, tenzij je arts of een specialist dit voorschrijft.

Tekst: Sydney Greene, erkend diëtist.