Met welk eten kun je het beste bulken?

Spieren opbouwen en tegelijkertijd vet verbranden kan lastig zijn. De meeste bodybuilders (vooral diegenen die aan wedstrijden meedoen) bereiken hun doelen door twee verschillende trainingsfasen af te wisselen.

• Bulken is een fase waarin het doel is om zoveel mogelijk spiermassa op te bouwen. Deze fase gaat gepaard met een hogere calorie-inname, waardoor je lichaamsvet dus ook iets kan toenemen. De bulkfase kan 6-12 weken duren (meestal voor beginners), maar voor veel competitieve bodybuilders zal deze ongeveer 4-6 maanden duren.
• Cutten is een fase waarin het doel is om de spiermassa te behouden en tegelijkertijd vet te verbranden. Tijdens deze fase verminder je nauwkeurig het aantal calorieën om je doelen te bereiken, maar blijf je voldoende eiwitten consumeren om de spiermassa op peil te houden. De cutfase kan een paar weken duren als je al slank bent, maar kan ook een paar maanden in beslag nemen als je meer vet moet verbranden om de spierdefinitie te krijgen die je wilt.

Van oudsher schatten onderzoekers dat je tijdens de bulkfase je calorie-inname met 15 procent moet verhogen. Recent onderzoek heeft inmiddels uitgewezen dat dit getal te strikt is.

In een studie uit 2019 stelden de schrijvers van het onderzoek dat 10-20 procent boven de gewoonlijke calorie-inname een betere toename zou zijn. Maar de schrijvers gaven ook aan dat het exacte percentage afhangt van het ervaringsniveau van de atleet, en dat het moet worden aangepast aan de individuele snelheid waarmee het gewicht toeneemt en veranderingen in de lichaamsbouw optreden. Volgens hen kunnen ervaren bodybuilders zich het beste richten op de ondergrens van hun aanbeveling.

Wat betekent dit voor jou? Misschien weet je al hoeveel calorieën je moet consumeren om je huidige spiermassa te behouden. Zo niet, dan zou je gedurende minstens twee weken een gedetailleerd voedingsdagboek kunnen bijhouden. Als je lichaamsgewicht en lichaamsbouw hetzelfde zijn gebleven, dan is het aantal calorieën dat je gedurende die twee weken hebt ingenomen, je behoudsgetal.

Je kunt ook een online caloriecalculator gebruiken, zoals die van de National Academy of Sports Medicine (NASM). Bedenk wel dat deze calculators slechts een schatting geven.

Volgens sommige intercollegiaal getoetste bronnen zou een mannelijke bodybuilder tijdens de bulkfase zo'n 3.800 calorieën per dag moeten consumeren, terwijl een vrouwelijke bodybuilder zo'n 2.400 calorieën per dag nodig heeft. Maar dit zijn slechts gemiddelde schattingen. Je doel moet afhangen van je gewicht.

Sportfysiologen schatten dat bodybuilders tijdens de bulkfase gemiddeld 45 calorieën per kilogram lichaamsgewicht per dag moeten consumeren om een gewichtstoename van ongeveer 0,25-0,5 procent van het lichaamsgewicht per week te bereiken.

De kwaliteit van de calorieën die je binnenkrijgt en de balans tussen macronutriënten kunnen ook een groot verschil maken. Sommige experts bevelen aan dat 55-60 procent van je macronutriënten uit koolhydraten bestaat, 25-30 procent uit eiwit en 15-20 procent uit vet. Anderen stellen een individuelere aanpak voor.

In een gepubliceerd rapport adviseren onderzoekers bijvoorbeeld dat je de macronutriënten-inname eerst rond eiwitten opbouwt. Met andere woorden, je schat in wat je optimale eiwit-inname is en haalt vervolgens 15-30 procent van de resterende calorieën uit vet. Wat er dan overblijft, mag uit koolhydraten worden gehaald.

Onthoud dat de inname van eiwitten het belangrijkst is tijdens de bulkfase. Je lichaam heeft aminozuren nodig om droge spiermassa op te bouwen en te behouden. Aminozuren zijn moleculen die samen eiwitten vormen. Er bestaan 20 verschillende aminozuren, waarvan het lichaam de meeste zelf aanmaakt. Maar negen aminozuren (ook wel essentiële aminozuren) moeten via de voeding worden geconsumeerd, omdat je lichaam ze niet aanmaakt.

Volgens de meest recente voedingsrichtlijnen van de International Society of Sports Nutrition (ISSN) is een totale dagelijkse eiwitinname van 1,4-2,0 gram per kilogram lichaamsgewicht voldoende voor de meeste sportbeoefenaars om spiermassa op te bouwen en te behouden.

Andere bronnen bevelen aan 1,6-2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag te consumeren, en deze hoeveelheid gelijkmatig te verdelen over de dag tijdens de bulkfase, wanneer je meer calorieën binnenkrijgt dan je lichaam nodig heeft. Hierbij moet worden opgemerkt dat de meeste experts aanbevelen om de eiwitinname te verhogen (tot 3 g/kg/dag of meer) tijdens de cutfase of wanneer de calorie-inname daalt.

Mis ook niet: Het beste moment voor je eiwitshake!

Met welke voedingsmiddelen kun je jouw voedings- en trainingsdoelen bereiken? Probeer deze eiwitrijke en voedzame opties eens in je maaltijden te verwerken.

• Zuivelproducten, zoals melk, hüttenkäse, yoghurt en kaas
• Donkergroene bladgroenten, zoals boerenkool, spinazie, sareptamosterd, paksoi, rucola en snijbiet
• Eieren (hele eieren en eiwitten)
• Gezonde vetten, zoals avocado, notenboters en plantaardige oliën (zoals olijfolie, zonnebloemolie, enz.)
• Mager vlees en gevogelte, zoals rundvlees (entrecote, filet, gemalen rundvlees), gevogelte (kip of kalkoenborst of -dijen) en varkensvlees (varkenshaas of varkenskoteletten)
• Peulvruchten, zoals kidneybonen, zwarte bonen, kikkererwten, linzen en kievitsbonen
• Plantaardige eiwitten, zoals noten, zaden, edamame en tofu
• Zeevruchten, zoals zalm, tonijn, witvis, mantelschelpen, garnalen, heilbot en forel
• Zetmeelrijke groenten , zoals aardappelen, zoete aardappelen of pompoen
• Niet-zetmeelrijke groenten, zoals broccoli, asperges of paprika's
• Fruit, zoals bananen, bessen, granaatappels en citrusvruchten
• Volkoren granen, zoals quinoa, gerst, farro en bruine rijst

Je voedingspatroon kan ook enkele supplementen bevatten, zoals wei-eiwitpoeder en creatine. Wei-eiwit wordt vaak verkozen boven andere eiwitpoeders als het gaat om spierhypertrofie, omdat het onmisbare aminozuren bevat die gemakkelijk door het lichaam worden opgenomen. Onderzoekers hebben ook ontdekt dat creatinesupplementen het herstel na de training kunnen bevorderen en blessures bij atleten kunnen voorkomen.

Voedingsmiddelen die tijdens de bulkfase vermeden moeten worden, bevatten vaak veel calorieën maar hebben een lage voedingswaarde. Deze voedingsmiddelen bevatten over het algemeen veel verzadigd vet en natrium, maar weinig eiwitten (denk aan friet en ander gefrituurd voedsel). Andere voorbeelden zijn voedingsmiddelen en dranken met veel toegevoegde suikers, zoals gezoete frisdranken, koffiedranken en snoep, maar ook alcohol (bij overmatig gebruik).