5 core-oefeningen om toe te voegen aan je fitnessroutine

Julom zei dat deze core-versterkende oefening gericht is op de transversale buikspieren, de diepe spieren onder de buikspieren, die de wervelkolom helpen stabiliseren. Je moet je rug erbij buigen en het vergt oefening om het onder de knie te krijgen. Julom stelde voor om je onderrug te ondersteunen met een klein kussen, totdat je het onder de knie hebt.

1. Ga op je rug liggen.
2. Haal diep adem en trek na het uitademen je buik naar achteren en omhoog, naar je rug en in je ribbenkast.
3. Hou vijf seconden vast en adem dan.
4. Herhaal dit voor twee of drie sets van elk 10 tot 12 herhalingen.

Volgens Agustin is de Bird Dog-oefening een van de beste core-oefeningen, omdat het de voorste en achterste core-spieren traint. Het helpt ook om de balans en stabiliteit te verbeteren.

1. Begin op handen en knieën, met je handen direct onder je schouders en je knieën onder je heupen.
2. Reik een arm voor je uit en strek het andere been achter je uit, waarbij je een rechte lijn houdt van je vingers naar je tenen.
3. Hou je buikspieren aangespannen en breng langzaam je elleboog en je knie naar elkaar toe.
4. Strek je opnieuw en herhaal 10 keer.
5. Wissel van kant en herhaal voor in totaal drie sets.

Geen enkele lijst met de beste core-versterkende oefeningen is compleet zonder planken. "Dit is een eenvoudige maar zeer effectieve core-oefening", aldus Agustin. "De oefening richt zich niet alleen volledig op je core-spieren, maar ook op andere spiergroepen zoals je borst, schouders en armen."

1. Begin met het gezicht naar beneden, met je handen en tenen op de grond. Duw je lichaam omhoog, zodat het gelijk is met de grond. Hou je rug, nek en armen recht, maar hou je ellebogen niet volledig tegen elkaar.
2. Zorg ervoor dat je de buikspieren aanspant, terwijl je plankt.
3. Hou zo lang vast als je kunt. "Vergeet niet om de set te beëindigen wanneer je lichaam het begint op te geven", zei Agustin. "Als je je lichaam niet langer in een rechte lijn kunt houden en je schouders zich achter je terug beginnen te trekken, is de set voorbij."
4. Rust voor 10 seconden. Herhaal dan voor een totaal van drie tot vijf sets.

Als je aan het planken bent, is het belangrijk dat je eraan denkt om de hele tijd te ademen. "Adem in door je neus, adem diep door je middenrif en adem uit door je mond", zei Agustin. "Terwijl je door je ademhalingspatroon gaat, moeten je core en buikspieren strak blijven.

Stel je voor dat je jouw buik aanspant alsof iemand je in dat gebied gaat slaan — je spant je aan, maar ademt nog steeds.

Agustin zei ook dat mensen met hypertensie isometrische bewegingen zoals planken moeten vermijden. Raadpleeg bij twijfel eerst je arts.

(Gerelateerd: Vijf door trainers aanbevolen oefeningen voor je bovenste buikspieren en een sterke core)

De klassieke crunch is een essentiële core-versterkende oefening, omdat het de buikspieren isoleert, geweldig is voor alle vaardigheidsniveaus en, belangrijker nog, resultaten oplevert.

1. Ga liggen met je rug op de grond en je benen 90 graden gebogen, knieën op heupbreedte uit elkaar en je voeten op de grond.
2. Plaats je handen achter je hoofd en hou de ellebogen wijd uit, naar de zijkanten.
3. Span je buikspieren aan en til je schouders van de vloer, buigend naar de onderste ribbenkast. Hou je nek in een neutrale houding, wat betekent dat je kin de borst nooit raakt.
4. Doe drie tot vier sets van elk 15 tot 30 herhalingen. Julom raadde aan om methodische, langzame en gecontroleerde sets te doen. Snelheid is niet het doel.

Vergeet niet om ook aan de zijkanten van je core te werken. "Enkele zijwaartse buigingen richten zich op de schuine spieren, de diagonale spieren die van de ribbenkast naar de bovenkant van het bekken lopen", zei Julom.

Deze oefening kan worden gedaan met een lichte of middelzware dumbbell. Met een ideaal gewicht, zei Julom, kun je 15 tot 20 herhalingen doen.

De sleutel, voegde hij eraan toe, is om slechts één dumbbell te gebruiken. Als je in elke hand een dumbbell vasthoudt, blijft je lichaam in balans en schiet je het doel van deze core-oefening voorbij.

1. Pak een enkele dumbbell in één hand.
2. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en hou je benen recht. Zorg ervoor dat de handpalm die de dumbbell vasthoudt, naar je dij is gericht.
3. Buig langzaam weg van de zijkant en hou de dumbbell zo ver mogelijk vast zonder de heupen, voeten of benen te bewegen. Knijp de spieren van de werkende kant samen terwijl je dit doet.
4. Ga terug naar de uitgangspositie.
5. Breng de dumbbell over naar de andere hand en herhaal voor drie sets van 15–20 herhalingen aan elke kant.

Tekst: Jessica Estrada