Wat is barefoot hardlopen en moet je het proberen?

Hardlopen op blote voeten lijkt misschien onnodig en, afhankelijk van de ondergrond, wat onveilig, maar volgens experts kan de methode op de lange termijn verschillende voordelen opleveren. Maar moeten we schoenen dan voorgoed dumpen?

Om te beginnen is barefoot hardlopen geen nieuwe trend. Er zijn historici die beweren dat de eerste marathonloper, Phidippides, duizenden jaren geleden bijna 500 km achter elkaar op blote voeten liep. De laatste golf van belangstelling werd waarschijnlijk in 2009 op gang gebracht door het boek 'Born to Run' van Christopher McDougall. In het boek gaat het grotendeels over de Tarahumara-indianen die lange afstanden hardlopen en rotsachtig terrein doorkruisen op sandalen of blote voeten.

Dus, moet je bij je volgende run op je blote voeten hardlopen, of je oude vertrouwde hardloopschoenen gebruiken? Experts geven hier antwoord op belangrijke vragen over waar je rekening mee moet houden als je een keer barefoot wilt hardlopen.

Het lijkt misschien een strikvraag als je het over barefoot hardlopen hebt, maar de term staat eigenlijk ter discussie. Veel mensen bewerken namelijk dat 'natuurlijk hardlopen' ook met minimalistische schoenen kan, aldus Tom Holland, C.S.C.S, sportfysioloog, auteur van 'The Marathon Method' en host van de podcast Fitness Disrupted.

Deze schoenen bieden nauwelijks stevigheid of ondersteuning voor de voetholte en hebben geen gewatteerde zolen. Ze zijn vooral bedoeld om de voeten te beschermen tegen gevaren zoals gebroken glas, scherpe stenen en andere brokstukken die de huid kunnen beschadigen.

"Dat is een omstreden punt, maar technisch gezien telt dat soort schoenen niet als schoenen, omdat ze alleen bescherming bieden tegen voorwerpen op de grond. Ze ondersteunen je voeten niet", zei hij. "Daarom zijn er veel mensen die ze dragen en toch zeggen dat ze op blote voeten hardlopen."

Na verloop van tijd kan het hardlopen op blote voeten je voeten en enkelspieren aanzienlijk versterken, zegt Alina Kennedy, C.S.C.S, gecertificeerd hardloopcoach en fysiotherapeut.

"Denk maar eens aan het hardlopen over een onverhard pad op blote voeten", zegt Kennedy. "Door de ongelijke ondergrond moeten de gewrichten en spieren in je voeten zich om die ondergrond vormen om je lichaam te ondersteunen."

Dit betekent dat hardlopen op blote voeten kan helpen bij het ontwikkelen van aanpassingsvermogen, kracht en evenwicht. Kennedy vertelt dat het je na verloop van tijd een meer veerkrachtige hardloper en in het algemeen tot een betere atleet kan maken. Ook kun je, afhankelijk van het soort schoenen dat je normaal draagt, een aanzienlijk gewicht bij je voeten weghalen, wat kan leiden tot een potentiële snelheidsboost.

GERELATEERD: Leer sneller sprinten met deze tips van experts

Ten eerste moet je oppassen dat je niet op scherpe of gevaarlijke voorwerpen stapt. Als je geheel blootsvoets gaat hardlopen, is het een goed idee om te zorgen dat je een tetanusinjectie hebt gehad. Dat kan ernstige problemen helpen voorkomen als je een diepe snee of wond krijgt, waardoor bacteriën in de voet komen.

Bovendien moet je rekening houden met de ondergrond, stelt Kennedy. De meesten van ons hardlopen niet op goed onderhouden, natuurlijk grasland. We lopen over betonnen voetpaden, wegen of een andere stevige ondergrond.

"Daardoor krijgen onze voeten niet de variatie die je krijgt als je op verschillende ondergronden neerkomt en als je over 'natuurlijke' grond manoeuvreert", zegt ze. "De constante, harde ondergrond waarop we meestal hardlopen is erg ruw en belastend voor onze voeten, zelfs met schoenen aan, laat staan zonder schoenen."

Je kunt barefoot hardlopen beschouwen als iets instinctiefs of natuurlijks, zegt ze, toch kan de onbekendheid van die beweging en het terrein het risico op verwondingen, waaronder verstuikingen en verzwikkingen, vergroten. Daarom is het altijd een goed idee om je arts of fysiotherapeut te raadplegen, voordat je probeert op blote voeten te gaan hardlopen.

De invloed van dat je voeten gewend zijn aan schoenen is belangrijk om in gedachten te houden, ook al is barefoot zijn een natuurlijke toestand. Uit onderzoek blijkt dat schoenen in de loop der eeuwen de menselijke voeten kleiner hebben gemaakt. Ze hebben ook invloed op het looppatroon, de ontwikkeling van de voetholte en algemene bewegingspatronen. Als je bijvoorbeeld op blote voeten staat, heb je de neiging in het midden van de voet te landen, wat de impact op de hak vermindert en je pas verkort. Met demping kom je meer op je hak terecht, wat druk uitoefent op het been, vooral op de gewrichten.

Zelfs als je een doorgewinterde ultramarathonloper bent, ben je een groentje als je met barefoot hardlopen begint, zegt Kennedy.

"In wezen begin je vanaf nul, wat voor ervaring je ook hebt met hardlopen", zegt ze. "Dat komt omdat het een totaal nieuwe vaardigheid is waar je een andere training voor nodig hebt. Hardlopen op blote voeten vraagt bijvoorbeeld veel meer kracht en stabiliteit in je voeten en enkels."

De grootste fout die gemaakt wordt door mensen die regelmatig hardlopen, is zonder schoenen op pad gaan om hun gebruikelijke afstand af te leggen, zegt ze. Kennedy zegt dat deze aanpak de voeten niet genoeg tijd of training geeft om de stress van barefoot hardlopen aan te kunnen.

"Je kunt bijna zeggen dat het beter is om juist als je net met hardlopen begint zonder schoenen te gaan lopen", zegt ze. "Je loopt geleidelijk grotere afstanden naarmate je meer conditie krijgt en je voeten krijgen de tijd om zich aan te passen en te leren hardlopen op blote voeten."

Onthoud dat barefoot hardlopen niet het één of het ander hoeft te zijn. Holland zegt bijvoorbeeld dat hij het afwisselt op basis van hoe hij hardloopt. Zo draagt hij minimalistische schoenen voor oefeningen op gras of zand, maar ook voor kortere work-outs op de atletiekbaan. Voor runs van meer dan 5K kiest hij schoenen met demping en voor offroad hardlopen gebruikt hij trailschoenen. Als je net begint met hardlopen, overweeg dan om slechts een paar minuten op blote voeten te hardlopen, en in die tijd het wandelen en hardlopen af te wisselen. Op die manier raak je gewend aan het gevoel van de activiteit.

GERELATEERD: Vier voordelen van hardlopen op het strand, volgens hardloopcoaches

Kennedy stelt voor om op zand of niet-rotsachtige paden te lopen en om minimalistische schoenen te dragen als je net begint met barefoot hardlopen. Overweeg in het begin alleen korte afstanden op blote voeten te hardlopen en blijf gedurende de week schoenen dragen voor andere runs, zegt ze.

"Introduceer geleidelijk meer barefoot hardlopen naarmate je er meer vertrouwd mee raakt en je voeten sterker worden. Ga niet meteen overstag en gooi niet al je hardloopschoenen weg", adviseert ze. "Kracht- en evenwichtstraining is ook echt belangrijk. Als je blootsvoets gaat hardlopen, moet je zowel je voeten als enkels trainen om veel harder te werken, veel langer dan je zou moeten doen als je met schoenen hardloopt."

Een ander pluspunt is een verbeterde neuromusculaire verbinding door verhoogde proprioceptieve feedback. Dit betekent dat je het terrein voelt, waardoor je lichaam zich aanpast op basis van de informatie die je voeten naar je hersenen sturen.

"Voor mij zijn barefoot hardlopen en minimalistische schoenen trainingsmiddelen om de kracht van de spieren en botten in het onderlichaam te vergroten en tegelijk de hardloopmechanica te verbeteren", zegt Holland.

De beste strategie? Doe het rustig aan. Holland legt uit dat je niet na tientallen jaren schoenen met demping te hebben dragen, ineens blootsvoets gaat hardlopen en verwachten dat je lichaam zich snel aanpast. Zeker niet als je zwakke enkels hebt of een probleem met je voetholte, zoals bij platvoeten. De Cleveland Clinic stelt dat hardlopen op blote voeten de voetspieren kan versterken om een platte voetholte te helpen stabiliseren. Als je pijn krijgt, betekent dat vaak dat je te veel, te snel doet en dat je beter terug kunt gaan naar ondersteunende schoenen.

Uit onderzoek blijkt dat blootsvoets hardlopen je risico op stressfracturen in de voet kan verhogen als je overtraint. Zie het vooral als een avontuur en een kans om je trainingsschema om te gooien. En natuurlijk: raadpleeg je arts en luister naar je lichaam bij elke stap die je zet.

Download de Nike Run Club app voor meer hardlooptips van experts.

Tekst: Elizabeth Millard