Beginnershandleiding voor alle atletiekonderdelen

World Athletics, de internationale atletiekbond, heeft normen opgesteld voor wedstrijdbanen. Eén ronde op de binnenbaan van een standaardbaan buiten is 400 meter lang. Voor een wedstrijd van 400 meter lopen de hardlopers dus één ronde. Een wedstrijd van 200 meter is een halve ronde op een standaardbaan buiten.

Opmerking: indoorbanen zijn standaard 200 meter lang. Voor een wedstrijd van 400 meter worden dus twee rondes afgelegd.

Wanneer buitenwedstrijden één of meer rondes lang zijn, heeft een omroeper het soms over de 'overzijde' en de 'thuiszijde'. Deze termen verwijzen naar de rechte stukken van een atletiekbaan. De 'thuiszijde' is het rechte stuk met de finishlijn, terwijl de 'overzijde' het rechte stuk aan de andere kant van de baan is.

Bijna alle hardloop- en horde-onderdelen op toernooien worden op de atletiekbaan gehouden. Er zijn echter een paar uitzonderingen. Op de Olympische Spelen worden de marathon en sommige snelwandelonderdelen gewoonlijk buiten het stadion gehouden en is alleen de finish op de atletiekbaan. Op school-, universiteits- en andere professionele atletiektoernooien buiten vinden de hardloopwedstrijden plaats op de 400-meterbaan.

De andere onderdelen, zoals speerwerpen en hoog- en verspringen, vinden plaats op het middenveld of op een andere plek in de buurt van de baan. Dit zijn de 'veldonderdelen'. Lees verder voor een overzicht van alle baan- en veldonderdelen.

Bij de start van een sprintwedstrijd plaatsen de hardlopers hun voeten op startblokken: metalen hulpmiddelen die ze gebruiken om bij het startsignaal explosief snel te vertrekken.

Sprinters zijn uiteraard snel, maar om zich van de rest te onderscheiden en uit te blinken hebben ze meer nodig dan alleen snelheid, zegt Alton McKenzie, directeur atletiek en crosscountry aan de Georgetown University.

"Het wordt in korte tijd erg technisch. Wanneer je je gaat bezighouden met de technische aspecten om één tiende van een seconde van je tijd af te snoepen, dan vraagt dat veel werk", zegt hij.

Sprinters werken aan hun start-, hardloop- en andere technieken om fracties van een seconde van hun tijd af te krijgen, wat het verschil kan uitmaken tussen de eerste en tweede plaats.

(Gerelateerd: Leer sneller sprinten met deze tips van experts)

Hoewel de meeste sprints individuele onderdelen zijn, zijn er ook sprintestafettes. Op deze onderdelen lopen vier sprinters per team achtereenvolgens dezelfde afstand en geven ze elkaar bij elke wisseling een stokje door. Bij een estafette van 4x100 meter is de wedstrijdafstand in totaal bijvoorbeeld 400 meter en loopt elk van de vier hardlopers 100 meter.

In een overlappende zone van 20 meter geeft elke atleet het stokje door aan de volgende hardloper, die ook 100 meter aflegt, het stokje doorgeeft, enzovoort. Naast de estafette van 4x100 meter is er ook een estafette van 4x400 meter.

Ben je op zoek naar een nieuw paar schoenen om te sprinten, dan is de Nike Maxfly 2 Blueprint, gemaakt voor alle afstanden tussen de 100 en 400 meter, de beste keuze.

Bij deze wedstrijden worden geen startblokken gebruikt. Hardlopers starten vaak vanuit een lungehouding, met hun voeten op de baan. Atleten die deze middellange afstanden doen, hebben een combinatie van snelheid en uithoudingsvermogen nodig.

De 1500 meter wordt sinds 1896 op de Olympische Spelen gelopen en is een standaardafstand op universiteits- en internationale toernooien. Voor deze afstand, soms ook wel aangeduid als de 'metrische mijl', leggen hardlopers drie hele rondes en één driekwartronde op een standaardbaan af. Deze afstand is 109 meter korter dan een hele mijl.

Op sommige wedstrijden lopen de atleten een mijl. Een mijl is 1609 meter lang en vier rondes op een standaardbaan zijn gelijk aan 1600 meter. Daarom starten wedstrijden op de hele mijl iets meer dan 9 meter achter de finishlijn.

De 800 meter wordt soms ook aangeduid als de 'halve mijl', hoewel de afstand iets korter is dan een halve mijl. Op sommige (maar niet alle) toernooien is er ook een estafette van 4x800 meter. Net zoals bij sprintestafettes vormen vier hardlopers een team, dat tijdens de wedstrijd in totaal 3200 meter aflegt.

(Gerelateerd: Vijf tips van coaches om beter te worden in hardlopen)

Dit zijn allemaal duurlopen. De 5000 meter of 5 kilometer komt overeen met 3,1 mijl. De 10.000 meter of 10 kilometer komt overeen met 6,2 mijl.

Voor de 3000 meter steeplechase springen de hardlopers over grote horde-achtige hindernissen. Tijdens elke ronde van de wedstrijd, wanneer de atleten over de buitenbocht van de ovale atletiekbaan lopen, gaan ze naar de binnenkant van de baan om over een waterbak te springen: een grote, met water gevulde hindernis.

Wanneer de hardlopers de waterbak voorbij zijn, gaan ze weer terug naar de gewone banen van de atletiekbaan. Op de afstand van 3000 meter leggen steeplechasers zeven-en-een-halve ronde af op de baan en springen ze over 28 gewone hindernissen en zeven waterbakken.

Hindernissen voor een steeplechase zien er anders uit dan die bij hordelopen, zoals hierna beschreven. Volgens de USA Track and Field (USATF)-regels zijn de hindernissen voor heren ruim 90 cm hoog en voor dames ruim 75 cm. De hindernissen zijn voor dames en heren 3,96 meter breed.

Anders dan de hordes waar atleten tijdens de sprintonderdelen over springen, zitten steeplechase-hindernissen vast op hun plek en bewegen ze niet mee als een atleet ermee in aanraking komt. Omdat steeplechase-hindernissen dikker en robuuster zijn dan hordes, kunnen hardlopers op de hindernis stappen om eroverheen te komen zonder de hindernis om te gooien.

Als je een van de snelste langeafstandspikes wilt proberen, ga dan voor de Nike Dragonfly 2 Blueprints.

Bij het snelwandelen moeten atleten altijd minstens één voet op de grond hebben. Als beide voeten tegelijk van de grond komen, wordt dat beschouwd als hardlopen en niet als wandelen. In dat geval wordt de atleet gediskwalificeerd.

Dat betekent niet dat ze langzaam gaan: de Olympisch kampioen van 2020 deed de wedstrijd van 20 km in een tempo van 14,8 kilometer per uur. Dat komt neer op 6 minuten en 31 seconden per mijl.

Snelwandelen is geen vast onderdeel van elk toernooi en maakt bijvoorbeeld geen deel uit van de kampioenschappen van de National Collegiate Athletic Association (NCAA). Ook kunnen de afstanden anders zijn dan hier vermeld. Maar op de Olympische Spelen wordt snelwandelen gedaan op afstanden van 20 kilometer (20.000 meter) en 50 kilometer (50.000 meter).

Op de Olympische Spelen is de 20 km voor mannen en vrouwen, en de 50 km alleen voor mannen.

De marathon is 42,2 kilometer lang. De halve marathon 21,1 kilometer. Hoewel veel hele en halve marathons op de weg en los van atletiektoernooien worden gelopen, is de marathon het afsluitende atletiekonderdeel op de Olympische Spelen, en worden de halve en hele marathon beide gelopen op de wereldkampioenschappen atletiek.

(Gerelateerd: Negen belangrijke tips voor marathontraining voor nieuwe hardlopers)

Bij het hordelopen moeten hardlopers op weg naar de finish over een serie van 10 metalen horden springen. Volgens de USATF-regels zijn horden voor heren 1,067 meter hoog voor de 110 meter horden en 0,914 meter hoog voor de 400 meter horden. De horden voor dames zijn 0,84 meter hoog voor de 100 meter horden en 0,762 meter hoog voor de 400 meter horden.

De horden zijn gelijkmatig verdeeld over deze afstanden. Op de 400 meter lopen de hordelopers 45 meter naar de eerste horde en vervolgens 35 meter naar elke volgende horde. Op de 100 en 110 meter staan de hordes 8,5 en 9,14 meter uit elkaar.

Op de meeste toernooien lopen de heren 110 meter horden en de dames 100 meter. De 400 meter horden wordt door zowel mannen als vrouwen gelopen.

Bij het hoogspringen nemen de atleten een aanloop, zetten met één voet af en proberen over een 4 meter brede, dunne, horizontale lat heen te komen. Als ze de lat te hard raken, valt deze naar beneden en telt de sprong niet.

Sinds eind jaren 60 springen atleten meestal achterwaarts over de lat, met hun rug naar de grond en hun borst naar boven. Na hun achterwaartse sprong landen de atleten op een dik kussen (ook wel valkussen genoemd).

Bij het verspringen sprinten atleten 40 meter rechtuit naar een afzetgebied. Wanneer de voet van de springer het afzetgebied raakt, springt deze zo ver mogelijk in een zandbak. Het aantal springpogingen dat elke springer krijgt, verschilt per wedstrijd, maar over het algemeen wint de verste sprong.

Een sprong telt alleen mee als de tenen van de springer vóór de sprong niet voorbij het afzetgebied komen. Als de tenen er wel voorbij komen, telt de sprong niet mee.

Bij de hink-stap-sprong sprinten atleten naar een afzetgebied en maken daarna drie opeenvolgende horizontale sprongen: een hink, een stap en een sprong. De hink is een sprong met één voet waarbij de atleet landt op dezelfde voet als de afzetvoet. Dus als er met de rechtervoet wordt afgezet, moet de atleet ook op de rechtervoet landen.

Bij de volgende sprong (of stap) zet de atleet af met de ene voet en landt op de andere. Dus als er met de rechtervoet wordt afgezet, moet de atleet na de stap op de linkervoet landen. Ten slotte is er de sprong, waarbij de atleet vanaf de landingsvoet zo ver mogelijk in een zandbak moet springen.

Je hebt een goede coördinatie nodig om al die stappen goed uit te voeren, zegt Dolan. Het kan lastig zijn je tempo vast te houden wanneer je van voet wisselt, en alle drie de bewegingen soepel uit te voeren.

Maar dat is essentieel om succesvol te zijn: de winnaar is de atleet die de grootste afstand haalt vanaf het begin van de 'hink' tot het einde van de 'sprong'. Net als bij het verspringen verschilt het toegestane aantal springpogingen per toernooi.

Hoewel ze zich specialiseren in springen, moeten atleten voor al deze drie onderdelen goede hardlopers zijn, zegt McKenzie. Omdat ze moeten sprinten naar het afzetpunt, zijn ze tijdens trainingen en wedstrijden meer tijd kwijt aan hardlopen dan aan springen.

Net zoals bij hoogspringen moeten polsstokhoogspringers hoog de lucht in springen om over een brede, horizontale lat heen te komen zonder deze naar beneden te stoten. Net als hoogspringers landen polsstokhoogspringers op een valkussen.

Het verschil zit hem in de stok: vóór het springen dragen de polsstokhoogspringers tijdens de aanloop een lange, flexibele stok van glas- of koolstofvezel met zich mee. Deze stokken kunnen tot 5 meter lang zijn.

De polsstokhoogspringer duwt de stok in een insteekbak onder de lat waar hij overheen probeert te springen, waarna de stok doorbuigt. Wanneer de stok weer recht buigt, wordt de polshoogspringer de lucht in gelanceerd en schiet hij, indien succesvol, over de lat heen. Net zoals bij gewoon hoogspringen, wordt degene met de hoogste sprong tot winnaar uitgeroepen.

Ook polsstokhoogspringers moeten volgens Dolan heel gecoördineerd snel sprinten, de stok op de juiste plek neerzetten en in positie blijven om de maximale hoogte te bereiken.

Bij al deze vier onderdelen proberen atleten een voorwerp zo ver mogelijk te werpen zonder over een streep te stappen of buiten een cirkel te komen. Als ze dat wel doen, wordt de worp afgekeurd en telt deze niet mee.

Bij het speerwerpen wordt geworpen met een speer met een metalen punt. Bij de heren is de speer 2,6 tot 2,7 meter lang en moet deze minimaal 800 gram wegen. Bij de dames is de speer 2,2 tot 2,3 meter lang en moet deze 600 gram of meer wegen. De atleten rennen naar een streep en werpen de speer vervolgens weg. Als ze toch over de streep stappen, telt de worp niet.

Omdat je bij het speerwerpen een beweging boven je hoofd maakt, zijn honkbalwerpers, quarterbacks en volleyballers (die in hun sport vergelijkbare bewegingen maken) vaak uitstekende speerwerpers, zegt Nathan Ott, coach speerwerpen bij het atletiekteam van Penn State University.

Bij het kogelstoten werken de atleten met een metalen bol, de 'kogel'. Bij de heren weegt de kogel 7,26 kilo, bij de dames 4 kilo. De stoter houdt de kogel gewoonlijk met één hand tegen de nek, draait rond in een cirkel en werpt de kogel vervolgens zo ver mogelijk van zich af. De meeste atleten draaien anderhalf keer rond voordat ze de kogel wegstoten.

De cirkel voor het kogelstoten heeft een doorsnede van 2,135 meter en heeft een stootbalk aan de voorzijde die de atleet bij het werpen met de voet mag aanraken. Maar als de voet buiten de cirkel komt, telt de worp niet mee. Bij sommige wedstrijden mogen de atleten zes keer werpen. De atleet met de verste goedgekeurde worp is de winnaar.

Bij hamerslingeren wordt geworpen vanuit dezelfde cirkel als bij kogelstoten, maar er zijn een paar grote verschillen. De 'hamer' bestaat uit een metalen kogel die met een metalen kabel van 1,22 meter of korter is bevestigd aan een handgreep.

De metalen kogel aan het einde van de hamer weegt evenveel als bij het kogelstoten: bij de heren 7,26 kilo en bij de vrouwen 4 kilo. Hamerslingeraars draaien gewoonlijk drie of vier keer rond voordat ze de kogel en ketting over het veld laten vliegen.

Tot slot zijn er de discuswerpers, die een metalen schijf wegwerpen na anderhalf keer te hebben rondgedraaid in een iets grotere cirkel. Deze cirkel heeft een diameter van 2,5 meter, in tegenstelling tot de 2,135 meter voor kogelstoters en hamerslingeraars.

De schijf voor de heren heeft een diameter van 22 centimeter en weegt 2 kilo. Bij de dames is dat 18 centimeter en 1 kilo.

Elk van deze onderdelen bestaat uit meerdere veld- en baanonderdelen. Atleten die aan deze gecombineerde onderdelen meedoen, lopen, springen en werpen tijdens een toernooi en scoren tijdens elk onderdeel een bepaald aantal punten. De punten worden bij elkaar opgeteld en de atleet met de meeste punten is de winnaar.

Een tienkamp bestaat uit 10 onderdelen: 100 meter sprinten, verspringen, kogelstoten, hoogspringen, 400 meter hardlopen, 110 meter horden, discuswerpen, polsstokhoogspringen, speerwerpen en 1500 meter hardlopen. Dit onderdeel is er alleen voor heren.

Dames die aan een gecombineerd onderdeel meedoen, doen gewoonlijk een zevenkamp met zeven onderdelen. De onderdelen zijn 100 meter horden, hoogspringen, kogelstoten, 200 meter hardlopen, verspringen, speerwerpen en 800 meter hardlopen.

Volgens Dolan zijn deze gecombineerde onderdelen interessant voor atleten die graag meerdere sporten doen of een breed scala aan vaardigheden hebben. Ze zijn niet gespecialiseerd in één onderdeel, maar voelen zich goed thuis bij meerdere.

Wanneer er tijdens een toernooi onvoldoende ruimte is voor een volledige zevenkamp, wordt er in plaats daarvan een vijfkamp met vijf onderdelen gehouden. Dit is bijvoorbeeld het geval op de wereldkampioenschappen indooratletiek. De onderdelen bij een vijfkamp binnen zijn 60 meter horden, hoogspringen, kogelstoten, verspringen en 800 meter hardlopen.

Dit verschilt van de moderne vijfkamp, die strikt gesproken geen vorm van atletiek is. Deze wedstrijd met vijf onderdelen die wordt gehouden tijdens de Olympische Zomerspelen, bestaat uit hardlopen, maar ook uit andere disciplines dan atletiek: schieten, zwemmen, schermen en paardrijden.

Tijdens indoortoernooien, met inbegrip van de indoorkampioenschappen van de NCAA, doen de heren soms een zevenkamp. Dit onderdeel bestaat uit 60 meter sprint, verspringen, kogelstoten, hoogspringen, 60 meter horden, polsstokhoogspringen en 1000 meter hardlopen.

Tekst: Greg Presto