Een inleiding tot de spieren in je rug en hoe je ze traint
Sporten & activiteiten
Een sterke rug zorgt voor een rechte houding, verbetert sportprestaties en kan pijn en blessures voorkomen.
Je kunt je rugspieren misschien niet zien zonder een spiegel of camera, maar ze staan altijd voor je klaar. Ze houden je overeind, beschermen je tegen weerstand en ondersteunen je armen bij beweging.
Maar om dat allemaal te doen, willen je rugspieren ook iets van je terug: aandacht. En dan vooral aandacht in de sportschool of in je sportruimte thuis. Met oefeningen die jouw rugspieren helpen versterken, kan jij je rug helpen, zodat je rug jou weer kan helpen. (Gerelateerd: 3 work-outs voor je rug met dumbbells die je toe kunt voegen aan je work-out, volgens personal trainers)
Voordat we verschillende manieren gaan bekijken om je rugspieren te versterken, heb je wat anatomische basiskennis nodig over je rugspieren.
De basics van rugspieren
De spieren in je rug zijn een groep houdingsspieren in het lichaam. Deze spieren staan altijd 'aan' om je ruggengraat te stabiliseren. In principe houden ze je staande tegen de zwaartekracht in, zegt William Kelley, D.P.T., A.T.C., C.S.C.S. en eigenaar van Aries Physical Therapy in Zuid-Florida. Ze helpen je ook om je armen en romp in verschillende richtingen te bewegen.
Dit zijn enkele van de belangrijkste rugspieren:
- Latissimus dorsi. Je rug bestaat voor het grootste deel uit deze twee driehoekige spieren, beter bekend als de brede rugspieren. Ze lopen van de bovenarm (humerus) tot je bekken en over de ribben. Hun belangrijkste functie is om intern te draaien en de arm te strekken en naar de middel te brengen (ook bekend als adductie), zegt Jennifer Novak, M.S., C.S.C.S., eigenaar van PEAK Symmetry Performance Strategies in Atlanta, Georgia. Daarom worden de brede rugspieren betrokken bij pull-ups en lat pull-downs, en activiteiten zoals roeien en zwemmen.
- Trapezius. De trapezius of de monnikskapspieren zijn twee andere driehoekige spieren in je rug. Ze beginnen onderaan de nek, lopen over je schouders en naar beneden tot het midden van je rug. Dankzij de monnikskapspieren kun je je hoofd optillen en draaien, je schouderbladen naar binnen en naar beneden brengen terwijl je jouw rug recht houdt en je bovenlichaam draaien, zo constateerde de Cleveland Clinic. Je traint deze spieren wanneer je rows, pull-ups, shrugs en lat pull-downs doet.
- Ruitvormige spieren. De ruitvormige spieren zijn twee aparte spieren in de bovenrug: de grote ruitvormige spier en de kleine ruitvormige spier. Ze zitten onder de hoge rugspieren en lopen van de ruggengraat tot de rand van het schouderblad. Met deze spieren kun je de schouderbladen naar je middel trekken, zoals je doet bij een bent-over row, zegt Novak. Je gebruikt de ruitvormige spieren ook bij oefeningen zoals een reverse fly en face pull (hierbij trek je gewicht naar je voorhoofd met een suspension trainer, weerstandsband of een trekkabel terwijl je de ellebogen omhoog houdt).
- Intrinsieke spieren. Deze spieren die iets dieper liggen en de ruggengraat ondersteunen, zijn bekend onder de verzamelnaam: intrinsieke rugspieren. Daaronder vallen: de hoofdspalkspier, tussendoornspieren, tussendwarsuitsteekselspieren, rugstrekspieren, spier van de halve ruggengraat, meermalen gespleten rugspier en de draaispieren van de rug. Deze intrinsieke spieren zijn voornamelijk verantwoordelijk voor het stabiliseren van de ruggengraat wanneer je zit, stilstaat of een ledemaat beweegt, zegt Kelley. In de tweede plaats helpen de intrinsieke spieren de ruggengraat bij het uitstrekken, buigen, draaien en beweging weerstaan, zegt hij. Omdat de intrinsieke spieren je bij de meeste bewegingen helpen, train je ze iedere keer dat je functionele bewegingen doet, zoals deadlifts en rows. Maar je kunt ze ook trainen door op een onstabiele ondergrond te balanceren (zoals een Bosu bal), vertelt Novak.
- Schouderspieren. Deze spieren zitten aan beide zijden van de nek. Hun primaire functie is om de schouderbladen naar beneden te bewegen, "het tegenovergestelde van wat de lage monnikskapspieren doen, die de schouderbladen omhoog draaien", zegt Novak. Ze worden actief tijdens schouderoefeningen, zoals pull-downs met rechte armen en shrugs, en activiteiten als roeien en zwemmen, zegt ze.
3 voordelen van een sterke rug
1.Een betere houding
Je rugspieren hebben een belangrijke rol in het rechtop houden van je bovenlichaam. Ze werken in principe de hele dag door om de zwaartekracht te weerstaan.
Als je rugspieren zwak zijn, kunnen ze je ruggengraat niet optimaal ondersteunen en stabiliseren. De kans bestaat dat zwakke spieren tot een slechte lichaamshouding leiden. Je schouders zakken naar voren en je onderrug gaat bol staan, wat op den duur tot stijfheid en pijn zal leiden. "Het is net alsof je lichaam instort op het centrale punt, omdat het niet sterk genoeg is om weerstand te bieden", zegt Kelley.
Maar hoe sterker deze spieren zijn, hoe beter ze in staat zullen zijn om je rechtop te houden. En hoe beter ze je kunnen ondersteunen, hoe stabieler je ruggengraat zal zijn, "in welke positie je hem ook brengt", zegt Kelley.
2.Blessures voorkomen
"In ons dagelijkse leven doen we veel dingen, waarvoor we kracht moeten overbrengen van de benen, via de rug, naar het bovenlichaam en andersom", zegt Kelley.
Een zwaar object optillen is een perfect voorbeeld. Als je rugspieren te zwak zijn om via je benen kracht over te dragen en te ontvangen, waardoor je dat zware object niet van de grond kunt optillen, kan dat tot pijn en blessures leiden. Aan de andere kant kun je met stevige rugspieren de krachtoverdracht beter aan.
3.Betere prestaties
Sterkere rugspieren leveren heel wat op in de sportschool en op het speelveld. "Vanuit het oogpunt van prestaties geldt: hoe sterker de rugspieren, hoe veiliger en effectiever je kunt presteren", vertelt Kelley.
Een goedgebouwde rug zal leiden tot sterkere lifts, tackles, worpen, sprongen en al het andere wat er van je gevraagd wordt. En voor atleten in sporten waar je veel je rug gebruikt, zoals roeien, zwemmen, golf, tennis, powerliften en fietsen, is een sterke rug noodzakelijk om beweging te genereren en blessures te voorkomen.
GERELATEERD: 11 tips voor de juiste sportschooletiquette, volgens trainers
Zo train je de rugspieren
1.Zware gewichten optillen
Je kunt je rugspieren het beste trainen via gecombineerde lifts met meerdere gewrichten, waarbij je zware gewichten optilt. Denk aan deadlifts, cleans, snatches en jerks. Maar als dit soort bewegingen nieuw voor je zijn, werk dan met een personal trainer of een vergelijkbare expert om de juiste techniek en beginnersbewegingen aan te leren om je voor te bereiden op de complexere oefeningen.
Wanneer je een zwaar gewicht optilt, moeten je rugspieren overuren draaien om je schouders en romp te stabiliseren, zodat je benen kracht kunnen overdragen via het object, zegt Kelley.
Om dit in actie te zien, kun je een deadlift proberen. Een deadlift wordt vaak gedaan met een barbell en gewichtsschijven. Maar je kunt ook kettlebells, dumbbells of een weerstandsband gebruiken. Welk materiaal je ook kiest, het is belangrijk dat je eerst goed leert hoe je een deadlift met lichaamsgewicht en lichte gewichten doet, voordat je aan de zwaardere gewichten begint.
Zo doe je een deadlift met een barbell:
- Zorg er eerst voor dat de gewichtsschijven vastzitten met speciale klemmen.
- Ga met je voeten op heupbreedte staan, de barbell op de grond bij je schenen en je tenen onder de stang.
- Hou je rug en je schouders lang, terwijl je de heupen naar achteren en omlaag duwt. Pak de stang bovenhands vast (handpalmen richting de vloer). Je heupen zijn lager dan je schouders, met je blik richting de grond op zo'n halve meter voor de halter.
- Span je core aan, druk je voeten in de grond en adem diep in tot op je middenrifspier om je voor te bereiden. Hou je adem in en doe alsof je sterk gaat uitademen, terwijl je de halter optilt met gebruik van je heup-, bil- en beenspieren. Adem nog niet uit. Maak de beweging rechtop af met je borst naar voren, schouders naar achteren en je blik recht naar voren.
- Adem langzaam uit terwijl je de beweging andersom uitvoert: je laat de stang in een rechte lijn naar de vloer zakken. Hou de stang dicht bij je lichaam, maar laat hem niet op je knieën komen.
2.Isoleren
Vul zware lifts aan met meer geïsoleerde rugoefeningen, zoals rows, pulls, shrugs, extensions en rotaties. Verschillende soorten bewegingen uitvoeren zorgt ervoor dat je de rugspieren in andere combinaties en patronen gebruikt, zegt Kelley. Hiermee ontwikkel je een sterke, goed gevormde rug.
Dit zijn uitstekende rugoefeningen:
- Bent-over rows
- Lat pull-downs
- Shoulder shrugs
- Pull-ups
- Supermans
- Seated rows
3.Tegenbewegingen doen
"De andere manier om je rugspieren te isoleren is met oefeningen waarbij de core en de rug beweging weerstaan", zegt Kelley. Deze zijn bekend als tegenbewegingen en ze vallen in enkele verschillende categorieën: anti-rotatie, anti-buiging, anti-extensie en anti-zijbuigingen (anti-laterale buiging). Voorbeelden zijn o.a. de Pallof press (anti-rotatie), de plank (anti-extensie), rugextensies (anti-buiging) en de zijplank (anti-zijbuiging).
Tegenbewegingen maken je core en rugspieren stabiel, zodat ze niet bewegen wanneer er kracht wordt gezet. Met een ruime hoeveelheid kracht om beweging te weerstaan, kun je de ruggengraat beschermen tijdens dagelijkse activiteiten en sporten, zegt Kelley.
Tekst: Lauren Bedosky