Unlock een nieuw persoonlijk record

"Snelheid begint met conditie", zegt Nike Senior Director of Global Running Chris Bennet, ook wel Coach Bennett. "Het is het verschil tussen snel zijn en snel wíllen zijn." (Je weet wel, in die laatste 100 meter van de 5K.) Hoe slechter je conditie, hoe meer snelheid je aan het begin van je run verbruikt. "Het is heel lastig om op de juiste momenten snel te gaan", zegt Coach Bennett. "Met voldoende conditie kom je er." Om je conditie op te bouwen, loop je ten minste eens per week op rustige snelheid en leg je meer afstand af dan je normaal zou doen. Door dit vol te houden leer je je lichaam dat het meer aan kan zonder uitgeput te raken.

Hier kun je niet omheen: om sneller te lopen, moet je... nou ja, sneller lopen.

Dat betekent niet dat je van de ene op de andere dag een minuut van je kilometertijd af moet krijgen. Met een goed trainingsschema bouw je met verschillende work-outs je snelheid op. (Hulp nodig? Bekijk dan de trainingsschema's in de Nike Run Club app.)

Hoe je je work-outs ook vormgeeft, er zou in elk geval intervaltraining bij moeten. Hiermee wissel je sprints af met een rustige herstelloop, en dat maakt dat je lichaam efficiënter zuurstof opneemt (een belangrijke indicator voor je aërobe capaciteit). Het werkt hiervoor beter dan work-outs met matige intensiteit, blijkt uit onderzoek uit Medicine & Science in Sports & Exercise. En als je je snelheid voor de korte sprints hebt verhoogd, merk je dat effect als het goed is ook op langere afstanden. Een work-out kan heel eenvoudig zijn: wissel een minuut op volle snelheid (zo snel dat je geen gesprek meer kunt voeren) met een minuut op lage snelheid (zodat je nog genoeg lucht hebt om te praten).

Normaal gesproken zou je het echte sprintwerk — zeg maar de herhalingen van 200, 300 of 400 meter — om de week moeten doen, zegt Jason Fitz, gecertificeerd atletiektrainer, head coach van Strength Running en presentator van de gelijknamige podcast. Een dergelijke work-out geeft je lichaam veel stress, waardoor je een langere hersteltijd nodig hebt. Op de weken dat je de training niet doet, voegt hij eraan toe, kun je een langere interval van 800 of 1600 meter in dat lagere tempo doen, om zo aan je snelheid en conditie te werken.

Op een loopband trainen kan heel goed zijn voor interval- en sprinttraining, want je kunt heel nauwkeurig een snelheid, helling en afstand instellen. Hiermee is de loopband zeer geschikt om te zien hoe je op wedstrijdsnelheid presteert, of je nu voor de 5K of een marathon traint, zegt Nike Run Club coach Jessica Woods.

"Met de loopband richt je je op heel specifieke snelheden", aldus Woods. "Het lijkt op je spiergeheugen trainen: hoe vaker je die snelheid ervaart, hoe beter je ook buiten die snelheid kunt inzetten."

Waarschijnlijk wordt niemand echt blij van hellingen, of dat nu op de loopband of buiten is, maar een heuvel op rennen kan bijdragen aan meer snelheid. Wie zes weken lang twee keer per week een helling van tien procent op liep, verbeterde de snelheid en hield het langer vol dan wie op grotere snelheid trainde zonder helling, blijkt uit een studie uit de International Journal of Sports Medicine. Je spieren moeten natuurlijk harder werken op een heuvel, waardoor ze op alle vlakken sterker worden. Maar wat ook blijkt: ten opzichte van trainen zonder helling, verzuren je spieren minder snel, aldus de onderzoeker. Je lichaam produceert op dezelfde snelheid minder melkzuur (je weet wel, waar je spieren van gaan branden zodat je opgeeft).

Ben je dus in de sportschool, zet dan je loopband op tien procent of op zoveel als je aan kunt, of stel een route in waarop je langzaam de helling verhoogt. Ook als je je echt. Heel. Traag. voelt, zou je na een tijdje makkelijker op volle snelheid op vlakke ondergrond kunnen lopen.

Met stijve en vermoeide spieren wordt lopen een stuk lastiger. Je hebt ze liever los en licht. Maak daarom voor en/of na je work-out of run tijd voor de foamroller om je spieren te helpen aan een betere run of een beter herstel. Dit wordt des te belangrijker wanneer je intensiever gaat trainen om je snelheid op te bouwen. "Je spieren met een foamroller behandelen kan helpen om heel stijve spieren los te krijgen, en na een work-out helpt het afvalstoffen sneller af te voeren", zegt David McHenry, fysiotherapeut en krachtcoach bij Nike die met topatleten werkt. Heb je na een run alleen tijd voor een paar spieren (dat kan natuurlijk), dan raadt McHenry aan om je te richten op je quadriceps, je kuiten en je bilspieren.

"Krachttraining is stiekem ook snelheidstraining", aldus Coach Bennet. Het maakt je sprintspieren sterker, en krachttraining is ook belangrijk voor sterkere botten en bindweefsel, inclusief je pezen. Hiermee verbeter je je algehele hardloopconditie, aldus kracht- en conditiecoach Janet Hamilton, eigenaar van het Running Strong in Atlanta. Hoe sterke je bent, hoe makkelijker je je eigen gewicht op alle afstanden mee krijgt, en hoe beter je bestand bent tegen vermoeidheid, voegt Hamilton eraan toe.

Je hoeft niet in de sportschool te gaan wonen of met enorme gewichten te werken. Probeer in elk geval twee keer per week aan krachttraining te doen, waarbij je ook core-oefeningen als planks en Russian twists in je routine opneemt. (Bij een core-programma van acht weken onder hardlopende studenten bleken ze efficiënter te gaan lopen, aldus een onderzoek dat in de PLOS One werd gepubliceerd.) Je kunt er ook oefeningen voor één been aan toevoegen, zoals lunges en split squats, die de hardloopbeweging nabootsen.

Je hebt net een supersprintsessie gedaan. Je lichaam neemt dat in zich op — en maakt je sneller — nadat je run voorbij is. Het bouwt daarna namelijk de spieren weer op, zodat die zich aanpassen aan het stressniveau dat je lichaam net ervaarde. In je slaap doe je een groot deel van dit herstel. Om er zeker van te zijn dat je aan zeven uur slaap komt, het minimale aantal volgens experts, kun je een half uur voor bedtijd een wekker zetten.

"Je bedtijd inplannen is een van de beste hulpmiddelen voor veel van de atleten die ik train", zegt Cheri Mah, MD, arts en wetenschapper bij de UCSF Human Performance Center en Nike Performance Council member die zich specialiseert in slaap en prestaties bij topatleten. "Ze plannen het gewoon in, net als andere aspecten van hun training." Je zet vaak al een wekker om op te staan, eentje om in alle rust naar bed te gaan is dus best een goed idee.

Voor meer snelheid hoef je geen dieet te volgen met veel vet en weinig koolhydraten — of juist eentje met weinig vet en veel koolhydraten, aldus Ryan Maciel, RD, Head Performance Nutrition Coach bij Precision Nutrition. Je hoeft ook niet alle suikers in de prullenbak te gooien. Kies gewoon voor een gebalanceerde maaltijd zodat je lichaam zowel op zijn best (dus snelst) presteert als herstelt.

"Een vuistregel is één of twee porties eiwit ter grootte van je handpalm (gevogelte, vis, bonen of tofu), één à twee porties groenten ter grootte van je vuist (van verschillende kleuren), één à twee handen koolhydraten (fruit, volkoren granen) en één à twee porties gezonde vetten ter grootte van je duim (avocado, noten, olijfolie)", aldus Maciel.

Richt je tijdens het lopen op diepe ademhalingen, tipt Belisa Vranich, PsyD, klinisch psycholoog en auteur van Breathing for Warriors. Bij diepe ademhaling komt je buik naar voren met inademen, en trekt hij zich weer in bij het uitademen. Hiermee maak je de meeste ruimte vrij voor je longen die zuurstof beter op kunnen nemen. "Het zuurstofrijkste gebied van je longen zit onder aan je ribben", legt Vranich uit.

Deze buikademhalingen kunnen je helpen efficiënter te ademen — hiermee krijg je met één ademhaling net zoveel zuurstof binnen als wanneer je meerdere keren oppervlakkig zou ademen — en zo krijg je meer tempomogelijkheden, zegt Vranich. Als je dieper in- en uitademt, geef je je spieren meer zuurstof tijdens je work-out, waardoor je je tempo beter kunt volhouden of opvoeren.

Misschien is het makkelijk om elke dag hetzelfde te doen, zegt Coach Bennett, maar zo ga je niet vooruit. "Je moet afwisselen met hardlopen, dan hou je het leuk", zegt hij. Ten eerste werk je aan de consistentie die nodig is om de kracht en conditie op te bouwen die nodig zijn om in vliegende vaart door te kunnen, legt hij uit. Ten tweede houden je hersenen van iets nieuws, die leven erdoor op — en daarmee blazen ze ook nieuw leven (en snelheid) in je run.

Afwisseling zit hem niet alleen in hoe lang je loopt, voegt hij eraan toe. Probeer met (of juist zonder!) muziek te lopen. Doe je gebruikelijke rondje andersom. Ga de heuvel op die je altijd vermijdt; loop op gravel, gras of zand; vraag een vriend om mee te gaan. Wat zelfs kleine veranderingen zo effectief maakt, is dat je hardlopen op een nieuwe manier gaat ervaren, zegt Coach Bennett. En dat moedigt aan om ermee door te gaan.

Neem je hardlopen serieus en wil je net wat extra seconden van je tijd af krijgen, dan kan het helpen om een lichter paar schoenen te dragen, zegt Coach Bennett. Tenslotte kan een paar milligram al schelen als je al snel bent en nog iets sneller wil gaan. Ze zijn ook zeker het geld waard, want als je voor verschillende runs verschillende schoenen hebt, zouden ze allemaal langer mee moeten gaan.

Loop je op de baan, dan adviseert coach Robyn LaLonde van Nike Run Club Chicago dat je misschien zelfs schoenen met spikes wil hebben — die drukken zich in de grond waardoor je je grip behoudt. "Maar ook platte schoenen kunnen je een goed gevoel geven, en daarmee kun je zowel op de baan als daarbuiten lopen", voegt LaLonde eraan toe.

Ga je op zoek naar schoenen, let dan op woorden als 'minimaal', 'licht' of 'lichtgewicht' of 'vederlicht'. En onthoud ook dat ze goed moeten zitten, zodat je ze niet na aankoop in je kast laat staan.

Hoe hard je ook werkt, je loopt nooit harder dan je hoofd. "Snelheid is eng", zegt Coach Bennett. "Maar het zou ook leuk moeten zijn. Het zou je enthousiast moeten maken."

Visualisatie kan je helpen aan de juiste mindset, en aan het zelfvertrouwen dat je nodig hebt voor je streefsnelheid. "Stel je voor dat je op de baan loopt, je loopt lekker, op 90 procent van je topsnelheid", zegt Coach Bennett. "Het voelt ergens wat gevaarlijk, maar je kunt nog lachen." Door je die inspanning zo voor te stellen, 'ken' je die snelheid voortaan. En dat maakt het minder eng.

Vergeet jezelf ook niet aan te moedigen. Dat voelt goed en kan ook fysiek positief zijn — het geeft meer energie en een lagere hartslag, aldus onderzoek van Clinical Psychological Science. Tip: verwoord 'ik kan het' liever als 'je kunt het'. (Fietsers die zichzelf in de tweede persoon aanspraken reden binnen een testfase sneller dan wanneer ze dat vanuit de eerste persoon deden, aldus een onderzoek uit Journal of Sports Sciences).

Waarom zou je nog wachten op drie wensen als je een ingebouwde cheerleader hebt die je aanmoedigt?