Von Expert:innen empfohlene Brust-Workouts

Der größte Brustmuskel ist der Pectoralis major, der quer über die Brust verläuft, so Lauren Powell, M.S. sowie Kraft- und Konditionstrainerin. "Sowohl auf der linken als auch auf der rechten Seite der Brust hast du einen dieser Muskeln", so Powell weiter.

Zusammen sind der Pectoralis major und der Pectoralis minor – der sich unter dem Pectoralis major befindet – für alle horizontalen Schubbewegungen zuständig und unterstützen vertikale Schubbewegungen, erklärt Powell. Beim Brust-Workout trainierst du auch den Serratus anterior (seitlich oben an der Brust), den vorderen Deltamuskel (vorne an der Schulter) und den Trizeps, so Chris Gagliardi, ACE-zertifizierter Trainer, Gesundheits-Coach und Experte für medizinisches Bewegungstraining.

(Verwandter Artikel: Was sind Push-Pull-Workouts? Expert:innen klären auf)

Durch die Kräftigung der Brust erhältst du mehr Kraft und Explosivität im Oberkörper, kannst deine Schub- oder Zugleistung optimieren und deine Haltung verbessern, so Dominion Ezechibueze, NASM-zertifizierter Trainer.

"Durch die Kräftigung werden diese Muskeln flexibler und Verspannungen werden reduziert, sodass du deine Muskeln strecken, deinen Rücken aufrechter halten und deine Brust ganz öffnen kannst", sagt John Gardner, NASM-zertifizierter Trainer.

Und schließlich kann Brusttraining die Atmung verbessern, so Gardner. "Da deine Brustmuskeln mit deinen Rippen verbunden sind, wird durch eine Stärkung dieser Muskeln eine tiefere Atmung ermöglicht und du kannst den Sauerstoff aufnehmen, den du brauchst."

Gagliardi fügt hinzu, dass "der Hauptvorteil starker Brustmuskeln eine verbesserte Leistungsfähigkeit beim Sport und im Alltag ist – alle Tätigkeiten vom Schwingen eines Tennisschlägers bis hin zum Schieben eines Einkaufswagens profitieren von starken Brustmuskeln."

Ein Ansatz für das Krafttraining ist es, sich an verschiedenen Tagen auf unterschiedliche Muskelgruppen zu konzentrieren (wie z. B. auf die Brust). Wenn du einen Brusttag in deinen Workout-Plan aufnimmst, kannst du diese Muskeln bis zur Erschöpfung trainieren, ohne deine Kraft und Energie für andere Muskelgruppen aufsparen zu müssen, so Powell.

Ein Brusttag trägt auch zur Verbesserung deiner Leistung beim Bankdrücken, beim Rudern und bei Overhead Presses sowie vielleicht sogar bei Squats und Deadlifts bei, sagt Powell. Du steigerst deine Körperkraft insgesamt und verbesserst deine Brust- und Schulterstabilität, erklärt sie.

Insgesamt solltest du auf Muskeln abzielen, die Schubbewegungen im Oberkörper (wie die Schulter- und die Core-Muskeln) sowie die Brustmuskeln unterstützen, sagt Gagliardi.

Um sicherzustellen, dass du die Brustmuskeln aus möglichst vielen unterschiedlichen Winkeln trainierst, solltest du Übungen mit Neigungen in beide Richtungen sowie Übungen auf der flachen Bank mit einer Mischung aus Kurzhanteln, Langhanteln, Push-ups, Kabelzügen und dem Körpergewicht kombinieren, empfiehlt Powell.

Sowohl Gardner als auch Ezechibueze empfehlen insgesamt vier Brustübungen. Laut einer Studie des American Council on Exercise aktivieren das Bankdrücken mit Langhantel, Übungen am Pec-Deck und vorgebeugte Kabelzug-Crossovers den Pectoralis major stärker als jede andere Brustübung, so Gagliardi.

Neben diesen Übungen kannst du auch die von Gardner bevorzugte Skull Crusher-Übung mit Kurzhanteln, Kurzhantel-Flys, Push-ups und Brust-Dips in deine Routine einbauen. Ezechibueze hingegen empfiehlt Kabel-Flys im Sitzen von unten nach oben, Floor Presses mit Kurzhanteln und Chest Flys im Sitzen.

Wie viele Sets und Wiederholungen du machen solltest, hängt von deinen Zielen ab, sagt Gagliardi. Für die allgemeine Muskelfitness empfiehlt er ein bis vier Sets mit acht bis 15 Wiederholungen und zwei- bis dreiminütigen Regenerationsintervallen. Für die muskuläre Ausdauer schlägt er zwei bis drei Sets mit zwölf oder mehr Wiederholungen und 30-sekündigen Regenerationsintervallen vor. Für die Muskelkraft rät er zu zwei bis sechs Sets mit sechs oder weniger Wiederholungen und zwei- bis fünfminütigen Regenerationsintervallen.

Gestalte dein Trainingsset basierend auf deinen Fitnesszielen oder teste dieses Workout. Mach drei Sets von jeder dieser Übungen, die Gardner, Gagliardi und Ezechibueze empfehlen, mit jeweils zehn bis zwölf Wiederholungen.

Um auf der sicheren Seite zu sein, solltest du zertifizierte Trainer:innen oder zertifizierte Kraft- und Konditionsspezialist:innen zurate ziehen. Du kannst auch nur mit deinem Körpergewicht oder leichteren Gewichten beginnen, sagt Powell. Wenn du dich für schwerere Gewichte entscheidest, sollte aus Sicherheitsgründen eine zweite Person anwesend sein.

"Wenn sich etwas nicht richtig anfühlt oder Schmerzen verursacht, solltest du nicht weitermachen", so Powell. "Überleg dir, was das Problem sein könnte, und löse es, bevor du weitermachst." Wenn nötig, kannst du die Übung stets durch eine andere ersetzen, die für dich besser funktioniert.

(Verwandter Artikel: Warum Laufen bei kaltem Wetter zu Brustschmerzen führen kann – erklärt von Expert:innen)

Mit einem Cool-down bringst du deine Herzfrequenz wieder in den Ruhezustand und erlaubst es deinen Muskeln, sich nach dem Workout zu entspannen und zu regenerieren, so Powell.

"Ein angemessenes Cool-down kann dazu beitragen, übermäßigen Muskelkater zu verhindern und den Körper auf die nächste Trainingseinheit vorzubereiten", sagt Powell.

Lauf zunächst entspannt oder mach einige Atemübungen, um deine Herzfrequenz zu verlangsamen, empfiehlt Powell. Bearbeite dann deine Brustmuskeln sowie den Rücken mit einer Faszienrolle und mach einige Dehnungsübungen, so Powell weiter. Du kannst z. B. Katze-Kuh machen oder die Kindpose einnehmen.

Text: Dina Cheney