Ein Leitfaden für sanfte Bewegung nach einer Fehlgeburt

Es gibt keinen Standardansatz für den Umgang mit einer Fehlgeburt. Vieles hängt von deinen Lebensumständen ab, davon, in welchem Monat du warst und wie es zu der Fehlgeburt kam. Eines gilt jedoch in jedem Fall: Bewegung kann den geistigen und körperlichen Heilungsprozess unterstützen, so Dr. Amanda Williams, Fachärztin für Gynäkologie und Geburtshilfe in Oakland, Kalifornien, und Fachberaterin für Nike (M)ove Like a Mother. Wenn du dich jetzt fragst, wie – und vor allem wann – du nach einer Fehlgeburt wieder anfangen kannst, Sport zu machen, lohnt sich ein Blick in diesen Leitfaden.

Sobald eine Schwangerschaft endet – sei es nach der Geburt eines gesunden Babys oder nach einer Fehlgeburt –, kommt es zu einem starken Rückgang von Östrogen und Progesteron, was Depressionen oder Angstzustände auslösen kann, so Dr. Crystal Clark, außerordentliche Professorin für Psychiatrie, Geburtshilfe und Gynäkologie an der Northwestern University Feinberg School of Medicine in Chicago. Eine Fehlgeburt kann auch mit Trauer oder sogar einem Trauma einhergehen, erklärt sie. Wenn du dich also nicht motiviert fühlst, dich zu bewegen, ist das ganz normal. Gönn dir ein paar Wochen Ruhe und versuch, zu verarbeiten, was du durchgemacht hast. Bei vielen Menschen heilt laut Dr. Williams der Körper deutlich schneller als der Geist und das Herz.

Dr. Williams merkt an, dass leichte Aktivitäten wie Spazierengehen in den Tagen nach einer Fehlgeburt normalerweise in Ordnung sind. Wenn du jedoch ein anstrengenderes Training absolvieren willst, solltest du dich vorher an deine Ärztin bzw. deinen Arzt wenden. Sie bzw. er kann dir sagen, ob das in deinem Fall schon ratsam ist. Ausschlaggebend wird sein, in welchem Schwangerschaftsmonat du warst, wie es zu der Fehlgeburt kam und ob du immer noch starke Blutungen hast, so Dr. Williams. Hier ein paar Fragen, die du möglicherweise gestellt bekommst: In welchem Trimester warst du? Waren Medikamente oder ein Eingriff erforderlich? Musste ein Kaiserschnitt gemacht werden? All diese Faktoren werden sich auf die Genesung auswirken und darauf, wie schnell du dich wieder bewegen kannst.

In der Regel, so Dr. Williams, können Frauen, die im ersten Trimester eine Fehlgeburt erlitten haben, oft innerhalb von ein oder zwei Wochen wieder Sport treiben, vorausgesetzt die Blutung hat aufgehört bzw. sich in eine leichte Schmierblutung verwandelt. Wenn du jedoch noch immer stark blutest, solltest du dich laut ihr mit intensiver körperlicher Aktivität zurückhalten, da sich dadurch das Risiko einer noch stärkeren Blutung oder einer Hämorrhagie erhöhen könnte.

Bei einer Fehlgeburt im dritten Trimester solltest du laut Dr. Williams etwa drei bis vier Wochen warten, bevor du wieder mit intensiven Workouts beginnst. Und wenn bei dir ein Kaiserschnitt gemacht werden musste, rät sie, mindestens acht bis zwölf Wochen zu warten, bevor du wieder Core-Übungen wie Planks machen kannst. Atemtechniken zur Regeneration der tiefen Bauchmuskulatur und des Beckenbodens hingegen können der Heilung zuträglich sein (mehr dazu weiter unten).

Wenn du dann wieder anfängst, dich zu bewegen, überstürze nichts. Zu Beginn empfehlen sich Aktivitäten mit geringer Intensität, wie Spazierengehen (fünf bis zehn Minuten sind zunächst oft schon ausreichend) oder sanftes Yoga, so Meghan Rosenfeld, Nike Trainerin und Besitzerin von Trimester Fit Body in Doylestown, Pennsylvania, die selbst schon einmal eine Fehlgeburt hatte. Ein Vorteil von Spazierengehen ist laut ihr, dass man sich an der frischen Luft und in der Natur bewegt, wodurch Stresshormone wie Cortisol abgebaut werden können (Untersuchungen der Universität Michigan bestätigen dies). "Es ist sehr kathartisch", so Rosenfeld. "Man hat Zeit für sich selbst und seine Gedanken."

Wenn du dann bereit bist für mehr Bewegung, verlängere erst einmal deine Spaziergänge und geh dann langsam über zu Workouts mit mehr Intensität – wie Joggen, Schwimmen oder leichtes Gewichtheben. Wenn sich das für dich gut anfühlt, kannst du die Intensität allmählich weiter steigern.

Sollten wieder Blutungen auftreten oder solltest du Fieber, Schüttelfrost oder Schmerzen bekommen, hör mit dem Training auf und wende dich an deine Ärztin bzw. deinen Arzt. Obwohl diese Symptome selten sind, könnten sie laut dem American College of Obstetricians and Gynecologists ein Zeichen für eine Infektion sein.

Selbst wenn du kein Interesse an Sport hast (auch das ist verständlich), empfiehlt Rosenfeld, die Zwerchfellatmung auszuprobieren. Diese entspannende Technik kann dir helfen, deinen Core zu aktivieren und die Verbindung zwischen deinen quer verlaufenden Bauchmuskeln (die deine Körpermitte umschließen und die tiefste Schicht der Bauchmuskeln bilden) und deinem Beckenboden (der durch das zusätzliche Gewicht bei einer Schwangerschaft möglicherweise überbelastet war) zu stärken.

Du kannst die Zwerchfellatmung jederzeit nach einer Fehlgeburt üben und musst dazu nicht einmal das Bett verlassen. Atme zunächst über die Nase ein und beobachte, wie sich dein Brustkorb seitlich ausdehnt und sich dein Beckenboden entspannt. Atme dann langsam durch den Mund aus, während du deinen Beckenboden anspannst und anhebst. Jetzt sollte sich dein Bauch nach innen ziehen. Wenn du Schwierigkeiten hast, deinen Beckenboden zu spüren, stell dir vor, du versuchst, mit den Muskeln zwischen Schambein und Steißbein eine Blaubeere zu greifen und zu halten, so Rosenfeld.

Wenn du die Zwerchfellatmung erst einmal beherrschst, kann sie dir helfen, deinen Core zu stabilisieren – und das ohne dass du dafür ins Schwitzen kommen musst.

Denk immer dran, dass du dich nicht zum Sport zwingen solltest, wenn du trauerst (und natürlich auch sonst nicht). Ist das Ganze jedoch schon einige Wochen her und fällt es dir immer noch schwer, Sport zu machen, obwohl du eigentlich gerne wieder damit anfangen würdest, solltest du daran denken, dass "Sport eine Möglichkeit ist, wieder zu emotionalem Wohlbefinden zurückzufinden", so Dr. Clark. Manchmal ist es auch keine schlechte Idee, sich psychologischen Rat einzuholen. Therapeut:innen können dir sowohl in Sachen Motivation als auch geistiger Heilung helfen.

Rosenfeld sagt, dass ihr Sport dabei geholfen hat, ihre Fehlgeburt auf emotionaler Ebene zu verarbeiten. "Als ich bereit fürs Laufen war, stellte ich fest, dass ich mit jedem Tropen Schweiß, der aus mir herauslief, auch eine Träne vergießen konnte", erzählt sie. "Ich konnte dadurch endlich all die Emotionen loslassen, an denen ich so lange festgehalten habe."

Lass deine Gefühle raus und vertrau darauf, dass bessere Tage vor dir liegen.