Wie Regeneration dein Immunsystem beeinflusst

Kennst du das Gefühl? Nach einem entspannten Urlaub bist du voller neuer Energie und willst deine Ziele – egal, ob bei der Arbeit, im Gym oder generell – neu angreifen. Abgesehen davon bist du auch motivierter und fitter als zuvor. Nun, es hat sich herausgestellt, dass auch dein Immunsystem von Erholung profitiert.

Ein kurzer Ausflug in die Biologie: Dein Immunsystem ist ein komplexes System aus Zellen und Proteinen, die die erste und beste Verteidigung gegen schädliche Viren und Bakterien bilden. Um dieses System zu unterstützen, solltest du immer auf dein Wohlbefinden achten – in diesem Fall auf Regeneration – da dies einen direkten Einfluss auf deine Abwehr hat.

"Ein einstündiges intensives Training, bei dem du an deine Grenzen gehst, reduziert für ein paar Stunden die Anzahl deiner weißen Blutkörperchen und schränkt ihre Funktion ein", erklärt Dr. Jimmy Bagley, Associate Professor für Kinesiologie an der San Francisco State University. Wenn du anschließend nicht gleich in einem Restaurant essen gehst oder an dem Smoothie eines Freundes bzw. einer Freundin nippst, führt das natürlich nicht sofort zu Problemen. Trainierst du jedoch über einen längeren Zeitraum zu intensiv und achtest nicht auf ausreichend Erholung, bekommst du die negativen Auswirkungen irgendwann zu spüren.

"Menschen, die zu häufig intensiv trainieren und keine angemessenen Erholungstage einlegen, neigen zu chronischen Entzündungen", so Dr. Gregory Grosicki, Assistant Professor für Kinesiologie an der Georgia Southern University. "Je mehr Sessions du nacheinander absolvierst, desto höher sind deine Entzündungswerte."

Was dann passieren kann, ist Folgendes: Deine Immunzellen versuchen, die Entzündung zu bekämpfen (es gelingt ihnen aber nicht), wodurch du anfälliger für Krankheitserreger von außen wirst. "Dein Körper wird durch die chronische Entzündung abgelenkt, obwohl er eigentlich den Eindringling bekämpfen sollte, der sich in deiner Nase befindet", so Bagley.

Hier erfährst du, wie du deine Regenerationsroutine optimierst, um das Abwehrsystem deines Körpers zu stärken.

1. Nach harten Workouts angemessen regenerieren.
   Du gehst jetzt wahrscheinlich davon aus, dass anstrengende Kraft-Workouts das Problem sind. Das ist jedoch nicht unbedingt der Fall. Laut Peake sind Ausdaueraktivitäten wie Long Runs oder Radfahren – besonders bei hohem Tempo – weitaus kritischer. Die eigentliche Definition von intensivem Training lautet: "Das Aufrechterhalten einer Herzfrequenz von 85 Prozent oder mehr des dem Alter entsprechenden Maximums für 30 Minuten oder länger", so Peake. (Du musst wahrscheinlich keine Berechnungen anstellen, um zu wissen, wann du auf diesem Level trainierst.)
   
   "Widerstandstraining hingegen sieht von Haus aus kurze Pausen vor, was bedeutet, dass es den Körper nicht so stark belastet wie Ausdauertraining", so Peake. HIIT-Workouts dauern für gewöhnlich weniger als eine Stunde und enthalten Erholungsintervalle, die sozusagen für Regeneration noch während des Workouts sorgen. Das haben Forschungsergebnisse gezeigt. Um dein Immunsystem und deine Muskelgesundheit zu unterstützen, solltest du es aber auch mit diesen Trainingsarten nicht übertreiben.
   
   Natürlich bedeutet das nicht, dass du gar kein intensives Training mehr absolvieren sollst. Du musst anschließend nur auf angemessene Regeneration achten, auch wenn du am nächsten Tag keinen starken Muskelkater hast. An solchen Tagen solltest du Aktivitäten wie Stretchen, Walking, Yoga oder Übungen mit der Faszienrolle bevorzugen, erklärt Dr. Rebecca Breslow, Sportmedizinerin in der Abteilung für orthopädische Chirurgie an der Harvard Medical School. Bewegung bringt Immunzellen zum Zirkulieren und kann helfen, Stress abzubauen, der sich sonst negativ auf dein Immunsystem auswirken würde, fügt Bagley hinzu. Und wenn du Muskelkater hast, solltest du warten, bis die Schmerzen verschwunden sind, bevor du dich wieder pushst, so Breslow.
   
2. Auf ausreichend Schlaf achten.
   Das Wachstumshormon, das deine Muskeln repariert und Virus-bekämpfende T-Zellen produziert, wird hauptsächlich während des Schlafs freigesetzt. Laut Peake solltest du mindestens 7,5 Stunden pro Nacht schlafen. Wenn du besonders hart trainierst, darf es ruhig auch etwas mehr sein.
   
3. Überlastungssymptome nicht ignorieren.
   Ganz gleich, welchen Sport du machst, du solltest dich laut Dr. Breslow zurückhalten, wenn du die folgenden Anzeichen von Überlastung bemerkst: unerklärliche Reizbarkeit, Müdigkeit, übermäßiger Schmerz oder eine Veränderung des Appetits. "Bei milden Überlastungssymptomen empfehlen wir in der Regel eine Reduzierung des Trainingsvolumens und der Trainingsintensität um 50 bis 75 Prozent für eine oder zwei Wochen", so Dr. Breslow. Wenn du das Gefühl hast, dass die Symptome deinen Alltag beeinträchtigen oder auch nach mehreren Tagen des weniger intensiven Trainings nicht nachlassen, beschränk dich auf 30 Minuten leichte, wenig belastende Übungen (auch aktive Erholung genannt) für ein paar Wochen oder solange, bis du dich wieder normal fühlst.
   
4. Andere Stressfaktoren berücksichtigen.
   Natürlich ist Bewegung nicht das Einzige, was dein Immunsystem positiv oder negativ beeinflusst. Probleme bei der Arbeit und im Privatleben können auch Stress verursachen. Deinem Körper ist es egal, warum du gestresst bist. Ihn interessiert nur, dass du gestresst bist.
   
   "Solltest du bei der Arbeit oder im Privatleben Probleme haben, dann reduzier die Intensität deines Trainings solange, bis du sie behoben hast", so Peake. So verhinderst du, dass dein Immunsystem überfordert ist. Du kannst natürlich auch Achtsamkeitsübungen in deine Routine integrieren: Laut einer in "Psychoneuroendocrinology" veröffentlichten Studie sorgt bereits 25-minütiges Meditieren für weniger Stress.
   
5. Entspannt bleiben.
   Während all diese Tipps zwar dazu beitragen, dass dein Immunsystem gut funktioniert, solltest du dir aber auch nicht zu viele Gedanken darüber machen, ob du bei der Regeneration ja alles richtig machst. Das wäre so, als würdest du einen kleinen Schritt vorwärts und zwei große zurück machen. Tu ganz einfach das, was sich gut für dich anfühlt, und dein Immunsystem wird es dir danken.