Wie oft sollte ich meine Laufschuhe ersetzen?

Wenn du keine Langstrecken läufst und dich eher auf Workouts wie Bergläufe oder Track-Training konzentrierst, ist Zeit als Faktor vielleicht besser geeignet als die gelaufenen Kilometer, sagt Jason Machowsky, Kraft- und Konditionstrainer und Sportphysiologe. Dies gilt besonders, wenn du bei einem Trainingszyklus verschiedene Schuhe trägst.

Wenn du dich beim Wechseln deiner Schuhe daran orientieren möchtest, wie lange du sie schon hast, kannst du bei Laufschuhen normalerweise von drei bis sechs Monaten ausgehen, erklärt Machowsky, aber dies kann auch länger sein, wenn du nur ab und zu läufst, und kürzer, wenn du für einen Marathon trainierst. Zum Beispiel schaffen manche Marathon- oder Ultramarathonläufer:innen über 80 Kilometer pro Woche, was bedeutet, dass sie ihre Schuhe wahrscheinlich öfter wechseln als Sportler:innen, die ab und zu Sprint-Workouts machen.

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Wenn ein Lauf, der dir früher leicht gefallen ist, plötzlich anstrengend wird, kann dies an zu wenig Schlaf, falscher Ernährung oder auch dem Übertrainingssyndrom liegen. Aber es könnten auch deine Schuhe sein, so Mack. Bei abgenutzten Schuhen ist der innere Schaumstoffeinsatz ineffizient geworden und bietet weniger Polsterung und damit Dämpfung.

"Das spürst du, wenn du läufst oder den Schuh anziehst", sagt Mack. Um diese Abnutzung festzustellen, drück mit einem Finger auf die Mittelsohle im Schuh. Wenn sie sich weich anfühlt, ist die Dämpfung noch ausreichend, aber wenn sie flach oder eingedrückt ist, deutet dies darauf hin, dass du neue Schuhe brauchst.

Eine weitere Möglichkeit festzustellen, wann du deine Laufschuhe durch neue ersetzen solltest, ist nicht deine Schuhe zu überprüfen, sondern auf die Zeichen deines Körpers zu achten.

Gelenkschmerzen – die früher nach dem Laufen nicht auftraten – sind ein sicheres Zeichen dafür, dass du unbedingt neue Schuhe brauchst, sagt Machowsky. Dies kann sich auf verschiedene Gelenke auswirken, zum Beispiel die Knöchel, Knie oder Hüfte und den unteren Rücken oder Hals, weil durch das Laufen in abgenutzten Schuhen deine Haltung und dein Laufstil beeinflusst werden.

Blasen sind oft das klarste Anzeichen dafür, dass du neue Laufschuhe brauchst, so Machowsky.

Blasen bilden sich zwar meist in neuen Schuhen, aber sie können auch auftreten, wenn Laufschuhe so abgenutzt sind, dass sich die Position und Bewegung der Füße bei einem Lauf ändern (auch wenn nur leicht). Ohne den nötigen Halt und die Dämpfung haben die Füße meist mehr Bewegungsspielraum im Schuh und es entstehen Reibungspunkte zwischen Haut und Material.

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Auch wenn du weder instabil bist noch Gelenkschmerzen hast, kann durch das Laufen in abgenutzten Schuhen das Überlastungsrisiko steigen, sagt Machowsky. Laufschuhe sollen den Füßen Halt geben und die ständigen Belastungen beim Laufen abfedern. Wenn sie diese Funktionen nicht erfüllen, wirkt sich der Aufprall des Fußes beim Laufen stärker auf deinen Körper aus – und zwar immer wieder.

"Diese Kräfte können auch auf andere Körperbereiche wie die Füße, Fußgelenke, Beine oder den unteren Rücken wirken", fügt er hinzu. "Dies liegt möglicherweise an den zunehmenden Kräften oder veränderten Bewegungen des Körpers im Schuh."

Zum Beispiel kann zu wenig Dämpfung zu einer Senkung des Fußes oder Pronation führen, was die Füße, Gelenke und Schienbeine belastet.

Außerdem kann ein stark abgenutztes Profil an den Sohlen das Sturzrisiko erhöhen, besonders, wenn du auf nassem Boden, rutschigen Trails oder vereisten Wegen läufst.

Eine Möglichkeit, die Lebensdauer von Laufschuhen zu verlängern, besteht darin, sie nur zum Laufen und nicht für andere Workouts oder für den Alltag zu verwenden, rät Mack. Zum Beispiel haben manche Läufer:innen immer ein paar alte Schuhe zum Wechseln im Auto, damit sie ihre Laufschuhe nicht bei ihren alltäglichen Aktivitäten abnutzen.

Noch eine Möglichkeit: Manche Läufer:innen wechseln zwischen zwei oder mehr Paaren, sagt Machowsky. So zögerst du nicht nur den Kauf eines neuen Paars heraus, sondern kannst auch Verletzungen vermeiden, fügt er hinzu. Wenn du zwischen zwei Paaren Laufschuhen wechselst — ob gleicher Schuhtyp oder einer für Sprints und der andere für Langstreckenläufe — kannst du die Lebensdauer beider Schuhe verlängern. Du musst dir dann nicht so oft neue Schuhe kaufen.

"Durch das Wechseln der Schuhe verlängert sich nicht nur deren Lebensdauer. Es kann auch eine veränderte Belastung des Körpers bewirken", erklärt er. "Da es beim Laufen keine großen Variationen gibt, entstehen Verletzungen oft durch einseitige Belastung. Schon durch eine leichte Veränderung der Belastung mit verschiedenen Laufschuhen können bestimmte Muskelgruppen geschont werden, was das Verletzungsrisiko senkt."

Wenn du deine Schuhe dann wechseln musst, ist das Wechselpaar bereits eingelaufen. Dadurch wird der Wechsel einfacher, als wenn du mit nur einem Paar Laufschuhen beginnen müsstest. Mack fügt außerdem hinzu, dass du die alten Schuhe nicht wegzuwerfen brauchst. Sie sind vielleicht nicht mehr für lange Läufe geeignet, aber du kannst sie im Alltag zur Gartenarbeit, zum Einkaufen oder für Spaziergänge tragen.

Text: Elizabeth Millard, ACE-zertifizierte Personal Trainerin