Wie oft sollte ich meine Laufschuhe ersetzen?
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Finde heraus, wann es Zeit für neue Laufschuhe ist – so vermeidest du Verletzungen und bleibst in Topform! Entdecke, woran du abgenutzte Schuhe erkennst und wie du ihre Lebensdauer verlängern kannst.
Mit zunehmender Kilometerzahl ist selbst das strapazierfähigste Paar Laufschuhe der Welt irgendwann abgenutzt. Expert:innen empfehlen, Laufschuhe alle 500 bis 800 Kilometer zu ersetzen. Das ist jedoch eine ziemlich große Spanne. Wann ist es also Zeit für neue Laufschuhe?
Es gibt keine feste Regel.
Wie lange Laufschuhe halten, hängt u. a. davon ab, wo du läufst, wie weit und wie oft. Wichtig ist, dass du auf deine Schuhe achtest und darauf, wie dein Körper auf sie reagiert. Abgenutzte Schuhsohlen oder Blasen an den Zehen können darauf hindeuten, dass deine Schuhe ihre besten Jahre hinter sich haben.
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Wie lange halten Laufschuhe?
Wie oft du deine Laufschuhe austauschen solltest, hängt davon ab, was für ein:e Läufer:in du bist und wie dein Trainingsplan aussieht. Dieser einfache Leitfaden der Nike Laufcoach:innen hilft dir bei der Entscheidung.
Gelegenheitsläufer:innen, die weniger als 15 km pro Woche laufen, können ihre Laufschuhe in der Regel 8 bis 12 Monate tragen, bevor sie Probleme bemerken. Wenn du für einen 5- oder 10-Kilometer-Lauf trainierst, läufst du wahrscheinlich zwischen 15 und 30 km pro Woche, was bedeutet, dass deine Schuhe 5 bis 8 Monate halten. Läufer:innen, die sich auf einen Halbmarathon vorbereiten, legen normalerweise 30 bis 60 km pro Woche zurück und sollten ihre Schuhe noch häufiger austauschen – alle 4 bis 6 Monate. Bei engagierten Marathonläufer:innen, die jede Woche mehr als 60 km laufen, sind die Schuhe schnell abgenutzt. Das heißt, dass du etwa alle 2 bis 3 Monate neue brauchst, damit es deinen Füßen gut geht.
(Verwandter Artikel: So findest du die besten Nike Laufschuhe für deinen Style)
Faktoren für die Lebensdauer von Schuhen
Die Lebensdauer von Schuhen kann variieren. Diese Überlegungen können dir helfen, ein verlässliches Schuhbudget zu ermitteln:
- Schuhqualität: Ein erstklassiger Laufschuh besteht aus leistungsstarken Materialien, die leicht, strapazierfähig, dämpfend, atmungsaktiv und federnd sind. Wenn du täglich läufst, solltest du nicht an der Qualität sparen.
- Laufuntergrund: Straße, Trail oder Laufbahn? Wo du läufst, spielt eine große Rolle dabei, wie lange deine Schuhe halten. Traillaufschuhe zum Beispiel können auf dem Asphalt schneller kaputtgehen. Mach deine Hausaufgaben.
- Laufstil: Kenne deinen Laufstil und passe deine Erwartungen entsprechend an. Eine stärkere Pronation führt normalerweise zu mehr Abnutzung.
- Körperbau: Wenn du schwerer als durchschnittliche Läufer:innen bist, nutzen sich deine Schuhe wahrscheinlich schneller ab.
- Volumen und Strecke: Wer täglich läuft, braucht öfter neue Schuhe als jemand, der wöchentlich eine Runde joggen geht.
(Verwandter Artikel: Die Vor- und Nachteile des täglichen Laufens)
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5 Zeichen dafür, dass es Zeit für neue Laufschuhe ist
1. Die Unterseite deines Schuhs ist abgenutzt
Manchmal verrät dir ein Blick auf die Außensohle (den unteren Teil) und die Seiten, wann es Zeit für neue Laufschuhe ist. Abnutzungserscheinungen an der Lauffläche sind normal. Die Außensohle geht normalerweise jedoch als Letztes kaputt. Wenn ein Schuh stärker abgenutzt ist als der andere, kann dies deinen Laufstil beeinträchtigen oder sogar verändern. Das könnte zu Unbehagen, Schmerzen oder größeren Verletzungen führen.
2. Die Dämpfung fühlt sich flach an
Laufschuhe haben eine Mittelsohle, die Stöße absorbiert. Mit der Zeit wird der Schaumstoff in der Mittelsohle flacher und komprimierter, was die Stoßdämpfung verringert und unter Umständen die Belastung für deine Gelenke erhöht. Teste die Dämpfung deines Schuhs, indem du mit dem Finger darauf drückst. Wenn sich der Schuh hart, flach und nicht federnd anfühlt, stützt er den Fuß nicht richtig. Dann ist es Zeit für ein neues Paar.
3. Du hast die Schuhe schon sehr lange
Wenn du regelmäßig läufst, aber nicht auf die Kilometerzahl achtest, ist Zeit vielleicht der beste Hinweis darauf, wann du deine Schuhe austauschen solltest. Die Lebensdauer von Laufschuhen liegt normalerweise zwischen drei Monaten und einem Jahr – länger für Gelegenheitsläufer:innen und kürzer, wenn du für einen Langstreckenwettkampf trainierst. Wie hoch dein Trainingsvolumen auch ist – wenn du deine Laufschuhe bereits seit Monaten regelmäßig trägst, könnte es Zeit für neue sein.
4. Deine Füße oder Gelenke tun weh
Das größte Anzeichen dafür, dass du neue Laufschuhe brauchst, sind nicht die Schuhe selbst, sondern die Reaktionen deines Körpers. Unerwartete Gelenkschmerzen – insbesondere in den Knöcheln, Knien, Hüften, im unteren Rücken oder im Nacken – können bedeuten, dass die abgetragenen Schuhe deine Haltung und deinen Laufstil verändern. Wenn Schuhe nicht mehr so gut stützen und dämpfen, können deine Füße verrutschen. Durch die Reibung kommt es zu Reizungen und Blasen.
5. Das Laufen fühlt sich anstrengender an
Achte auf folgende Anzeichen: Deine Schuhe fühlen sich plötzlich unbequem an, du wirst schneller müde, du hast mehr Schmerzen als sonst oder die Strecke, die du schon viele Male zuvor gelaufen bist, scheint schwieriger zu sein. Das kann auf Veränderungen im Schlafverhalten, im Training oder in der Ernährung zurückzuführen sein. Es kann aber auch heißen, dass deine Laufschuhe ihre besten Zeiten hinter sich haben. Hör auf deinen Körper – alte Schuhe können deine körperliche Leistungsfähigkeit erheblich beeinträchtigen.
Weitere Anzeichen, auf die du achten solltest
- Glattes Profil an der Außensohle: Laufschuhe müssen Grip bieten, vor allem auf nassen Wegen oder Trails. Wenn die Außensohle glatt geworden ist, könntest du leichter ausrutschen. Falls du normalerweise auf der Straße läufst, verschleißen deine Schuhe vielleicht noch schneller.
- Abgenutztes Obermaterial: Wenn das Obermaterial des Schuhs ausfranst oder reißt, ist es Zeit für neue Schuhe, besonders wenn du im Gelände läufst.
- Hinten ausgefranste Innenseite: Das deutet auf eine starke Reibung zwischen Ferse und Schuhfutter hin. Der Schuh passt entweder nicht richtig oder hat seine Lebensdauer überschritten.
(Verwandter Artikel: So lassen sich Wundreibung, Blasen und andere häufige Probleme verhindern)
Warum es wichtig ist, alte Schuhe gegen neue auszutauschen
Auch wenn du weder instabil bist noch Gelenkschmerzen hast, kann durch das Laufen in abgenutzten Schuhen das Überlastungsrisiko steigen. Laufschuhe sollen den Füßen Halt geben und die ständigen Belastungen beim Laufen abfedern. Wenn sie diese Funktionen nicht erfüllen, wirkt sich der Aufprall des Fußes beim Laufen stärker auf deinen Körper aus – und zwar immer wieder.
Schuhe sind in der Regel nicht die Hauptursache für Laufverletzungen. Untersuchungen von Nike deuten jedoch darauf hin, dass falsche Schuhe zu den Risikofaktoren gehören. Zum Beispiel kann zu wenig Dämpfung zu einer Senkung des Fußes oder Pronation führen, was die Füße, Gelenke und Schienbeine belastet. Außerdem kann ein stark abgenutztes Profil an den Sohlen das Sturzrisiko erhöhen, besonders, wenn du auf nassem Boden, rutschigen Trails oder vereisten Wegen läufst.
(Verwandter Artikel: Häufige Laufverletzungen, die sich vermeiden lassen)
Wie du die Lebensdauer deiner Laufschuhe verlängern kannst
Willst du, dass deine Laufschuhe länger halten? Beachte Folgendes:
- Verwende mehr als ein Paar Laufschuhe. Wenn du zwischen zwei Paar Laufschuhen wechselst, kannst du die Lebensdauer beider Schuhe verdoppeln.
- Trag deine Laufschuhe nur zum Laufen. Vermeide es, Laufschuhe für Workouts oder in deiner Freizeit zu tragen. Du solltest immer ein weiteres Paar Schuhe zum Wechseln im Auto haben, damit du deine Laufschuhe nicht bei alltäglichen Aktivitäten abnutzt.
- Bewahre sie richtig auf. Bewahre deine Schuhe an einem trockenen, kühlen Ort auf, damit sie nicht durch Feuchtigkeit beschädigt werden.
- Halte deine Schuhe sauber. Schmutz und Dreck können die Abnutzung beschleunigen. Folge unserem Leitfaden zum Reinigen von Laufschuhen.
- Wähle Schuhe, die für deinen bevorzugten Untergrund entwickelt wurden. Trage Straßenschuhe auf der Straße und Trailschuhe auf dem Trail.
- Du solltest deine Schuhe immer zu- und aufbinden. Beim An- und Ausziehen solltest du immer die Schnürsenkel binden oder lösen. Ansonsten wird die Ferse zusammengedrückt und das Obermaterial gedehnt.
Anmerkung der Redaktion: Besonderer Dank geht an Carol Mack, D.P.T., C.S.C.S., und Jason Machowsky, C.S.C.S., für ihre fachkundigen Tipps und Beiträge zu diesem Artikel.