Welche Muskeln werden durch Push-ups trainiert?

Push-ups gehören zu den klassischen Übungen, die praktisch jede:r irgendwann im Leben gemacht (oder versucht) hat, und das aus gutem Grund.

Push-ups sind eigentlich überall möglich – ob in einem Hotelzimmer oder draußen auf deinem Lieblings-Wanderweg. Viele Studien haben gezeigt, dass es große Vorteile für den Körper bringt, wenn du diese Übung regelmäßig machst. Außerdem ist sie natürlich auch ein Gradmesser für die allgemeine Fitness und Gesundheit.

2019 ergab eine Studie aus der Fachzeitschrift JAMA Network Open, bei der Feuerwehrmänner untersucht wurden, dass diejenigen, die in 30 Sekunden 40 Push-ups schafften, ein weitaus geringeres Risiko von Herz-Kreislaufproblemen hatten (in der Studie wurden die Werte über zehn Jahre erfasst) als die Teilnehmer, die höchstens 10 Push-ups schafften.

Hier zeigen wir dir, worauf du bei deinen Push-ups achten solltest, und fangen mit den Muskeln an, die du dafür brauchst.

Werden dabei die Bizeps aktiviert? Auf jeden Fall, aber du trainierst damit auch noch andere Muskelgruppen, sagt Kraft- und Konditionstrainer Reda Elmardi, C.S.C.S., von The Gym Goat, und nennt die drei Muskeln, die mit Push-ups am meisten trainiert werden:

· Trizeps: Diese Muskelgruppe an der Rückseite der Oberarme beanspruchst du beim Strecken der Ellbogengelenke und beim Anwinkeln der Handgelenke.

· Bizeps: Diese Muskelgruppe an der Vorderseite der Oberarme ist entscheidend, wenn du die Ellbogengelenke beugst und die Unterarme anhebst.

· Großer Brustmuskel: Diese Muskelgruppe im Brustbereich hilft dir dabei, die Schultergelenke zu strecken und die Ellbogengelenke zu beugen.

Das bedeutet nicht, dass du mit Push-ups ausschließlich diese Muskeln trainierst, sondern nur, dass sie bei diesen Bewegungen am meisten beansprucht werden. Laut Garret Seacat, C.S.C.S., Gründer von Absolute Endurance, aktivierst du beim Absenken und Hochstützen in einer geraden Körperlinie auch die Muskulatur im Core und die Deltamuskeln auf den Schultergelenken. Auch der Quadrizeps, also die großen Muskeln an der Vorderseite der Schenkel, leisten ihren Beitrag, damit du bei dieser Übung stabil bleibst.

Wie bei anderen Übungen gilt auch für Push-ups, dass Muskeln stärker beansprucht und damit bessere Ergebnisse erzielt werden, wenn Haltung und Technik optimal sind. Dies sind laut Seacat die wichtigsten Tipps zur Haltung:

• Beginne in einer Plank-Position mit den Händen etwas weiter als schulterbreit auseinander, wobei die Finger gespreizt sind. So kannst du dich besser abstützen.
• Die Ellbogen sind nah am Körper und zeigen nicht nach außen.
• Atme in der Ausgangsposition, also in der Plank-Position mit gestreckten Armen, ein, atme beim Absenken deines Oberkörpers aus, atme dann wieder ein und drück dich beim Ausatmen wieder hoch in die Ausgangsposition.

Mit der richtigen und geraden Haltung sollte ein Push-up etwa drei Sekunden dauern, sagt Seacat. Lass dir vor allem Zeit und achte auf die richtige Haltung deines Rückens. Laut Seacat besteht der häufigste Haltungsfehler darin, dass der untere Rücken beim Absenken durchhängt, weil es meistens zu anstrengend ist. In diesem Fall solltest du es mit weniger, aber häufiger wiederholten Push-ups versuchen, um deine Ausdauer zu verbessern. Ergänze deine Workoutroutine auch um mehr Übungen für die Core-Muskeln, da ein kräftiger Core dafür sorgt, dass dein Rücken bei der Übung gerade bleibt und nicht durchhängt.

(Verwandter Artikel: Die besten Bodyweight-Workouts für die Brust, erklärt von Coaches)

Wenn du die richtige Haltung hast und mindestens 10 normale Push-ups schaffst, kannst du sie abwandeln und die Intensität erhöhen. Zum Beispiel ergab eine im Journal of Physical Therapy Science veröffentlichte Studie von 2016, dass die Brustmuskulatur besser trainiert wird, wenn die Hände näher zueinander aufgestellt werden. Wenn die Hände weiter auseinander stehen (also in einer geraden Linie unter den Schultern oder mehr als schulterbreit aufgestellt), wird der Trizeps stärker beansprucht.

Du kannst Variablen wie die Geschwindigkeit der Push-ups ändern, indem du sie beispielsweise möglichst langsam machst und die Muskeln im Core dabei anspannst, oder du wiederholst die Übung öfter. Mit Plank Jacks zwischen Push-ups kannst du auch an deiner Ausdauer arbeiten. Dabei springst du in der Ausgangsposition für den Push-up mit geschlossenen, gestreckten Beinen auseinander und wieder zurück (ähnlich wie beim Hampelmann). Oder du spielst mit dem Gleichgewicht und beanspruchst mehr Muskeln im Core, indem du während der Übung einen Fuß etwas anhebst.

Wenn du bisher keine regelmäßigen Push-ups gemacht hast oder dich auf deinen ersten vorbereiten möchtest, empfehlen wir dir, mit einer einfachen Variante zu beginnen, damit du dich an den Bewegungsablauf gewöhnen kannst.

Die gängigste Abwandlung sind Push-ups auf Knien, d. h., die Knie haben beim Absenken und Hochdrücken des Oberkörpers ständig Bodenkontakt, so Elmardi. Da es normalerweise allerdings einfacher ist, den unteren Rücken durchhängen zu lassen, kommt es darauf an, den Rücken gerade zu halten und die Übung langsamer zu machen, damit die richtige Haltung beibehalten wird.

Du kannst Push-ups auch vereinfachen, indem du dich mit den Armen auf einer Kiste oder einer Bank abstützt. So trainierst du zwar alle Bewegungen des Push-ups, aber der intensivere Widerstand wie bei Push-ups, die auf dem Boden durchgeführt werden, entfällt.

Ob als Abwandlung oder nicht: Es kommt vor allem bei Neueinsteiger:innen darauf an, die Übungen konsequent zu machen, sagt Seacat. Eine Studie ergab, dass die meisten Teilnehmenden weniger als fünf Push-ups hintereinander schafften. Wenn du also Mühe dabei hast, diese Anzahl zu übertreffen, bist du damit nicht allein. Wie bei anderen Übungen sind aber allmähliche Steigerungen entscheidend, wenn du mehr schaffen und Muskulatur aufbauen möchtest.

Text: Elizabeth Millard