Sechs entscheidende Gründe, warum du Zirkeltraining ausprobieren solltest
Sport und Bewegung
Von besserer muskulärer Ausdauer bis hin zu einer Steigerung der kardiorespiratorischen Fitness – hier zeigen wir dir die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von Zirkeltraining.
Sollte es überhaupt ein Training geben, das sowohl in Bezug auf die Dauer als auch auf die Art des Workouts ein großes Maß an Vielfältigkeit bietet, dann ist es Zirkeltraining.
"Beim Zirkeltraining werden verschiedene Übungen, in der Regel fünf bis zehn, hintereinander absolviert. Meist wird wenig bis gar keine Pause gemacht, abgesehen davon, dass man sich für die nächste Übung in Position bringt, also etwa fünf bis 15 Sekunden", erklärt Jason Machowsky, C.S.C.S. und Sportphysiologe. "Danach folgt für gewöhnlich eine Pause von ungefähr 90 Sekunden bis zwei Minuten. Und anschließend fängt man den Zirkel wieder von vorn an."
Grundsätzlich gibt es zwei Arten von Zirkeltraining: Krafttraining und hochintensives Intervalltraining (HIIT).
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"Beim kraftorientierten Zirkeltraining geht es darum, die Zielmuskelgruppen bis zur Ermüdung zu trainieren, um sie dazu zu bringen, sich den erhöhten Anforderungen anzupassen", sagt er. "Im Gegensatz dazu wird bei HIIT-Zirkeln die Kraftentwicklung, z. B. schnelle Bewegungen, oder die kardiopulmonale und kardiovaskuläre Ausdauer trainiert, jedoch ohne dass eine bestimmte Muskelgruppe bis zur Ermüdung trainiert wird."
Beide Arten des Zirkeltrainings – sowohl Kraft- als auch HIIT-Training – werden mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Lies weiter, um mehr zu erfahren.
Die Vorteile des kraftorientierten Zirkeltrainings
1.Potenzielle Verbesserung der muskulären Ausdauer
In einer Studie im Journal of Exercise Rehabilitation aus dem Jahr 2018 zeigten Teilnehmer:innen im College-Alter, die ein 12-wöchiges Zirkeltrainingsprogramm mit Widerstandsübungen wie Squats, Crunches, Lunges und Push-ups absolvierten, Verbesserungen bei allen Übungen (d. h. sie konnten schlussendlich mehr Wiederholungen in der vorgegebenen Zeit durchführen und ihre Muskeln ermüdeten weniger schnell). Dies wird als muskuläre Ausdauer bezeichnet bzw. als Fähigkeit der Muskeln, bis zur Ermüdung Kraft auszuüben.
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2.Schnelles und effektives Ganzkörper-Widerstandstraining
Da beim kraftorientierten Zirkeltraining die meisten, wenn nicht sogar alle Hauptmuskelgruppen abwechselnd gefordert werden, kann oft der ganze Körper effektiv trainiert werden – und zwar ohne dass die Sessions wiederholt werden müssen.
"Zirkeltraining ist vielleicht etwas zeitsparender, wenn man in relativ kurzer Zeit – sagen wir 30 bis 40 Minuten – ein Ganzkörpertraining absolvieren möchte", so Machowsky. "Außerdem finden manche Menschen das schnelle Tempo von Zirkeltraining gut."
3.Potenzielle Zunahme von Muskelkraft
Obwohl durch Zirkeltraining hauptsächlich die muskuläre Ausdauer trainiert wird, können durchaus auch Verbesserungen bei der Muskelkraft und der Muskelhypertrophie (wenn ein Muskel an Größe zunimmt) beobachtet werden, so Machowsky.
Eine systematische Überprüfung von Studien zum Thema Krafttraining und ältere Menschen ergab beispielsweise, dass das regelmäßige Absolvieren eines kraftorientierten Zirkeltrainings die Kraft effektiv steigern kann. Dieses Ergebnis ist von entscheidender Bedeutung, da mehr Muskelkraft bei älteren Menschen mit einer Verringerung des Sturzrisikos und anderer Verletzungen verbunden ist.
Die Vorteile des HIIT-Zirkeltrainings
1.Potenzielle Verbesserung einiger wichtiger Gesundheitsmarker
Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass HIIT-Zirkeltrainings auch auf metabolischer und vaskulärer Ebene gesundheitsfördernd sein können. In der bereits erwähnten Studie aus dem Jahr 2018, die im Journal of Exercise Rehabilitation veröffentlicht wurde, konnten die Teilnehmer:innen am Ende der Studie auch Verbesserungen bei ihren Cholesterin- und Triglyceridwerten aufweisen.
In einer anderen Studie, die 2011 im Journal of Applied Physiology erschien, wurde festgestellt, dass HIIT-Zirkeltraining möglicherweise dazu beitragen kann, die Insulinresistenz der Trainierenden zu verringern – und somit auch ihr Risiko, Typ-2-Diabetes zu entwickeln.
Und noch besser: Man muss nicht einmal viel trainieren, um von den Vorteilen zu profitieren. Aus der Studie geht hervor, dass bereits acht Minuten intensive Anstrengung (muss nicht unbedingt am Stück sein) zur Verringerung der Insulinresistenz beitragen können.
2.Potenzielle kardiovaskuläre Vorteile
Eine Studie aus dem Jahr 2017 (Frontiers in Physiology) ergab, dass sich die kardiovaskuläre Fitness mit hoher Wahrscheinlichkeit verbessert, wenn regelmäßig HIIT-basiertes Zirkeltraining gemacht wird. Während der neunwöchigen Studie absolvierten Teilnehmer:innen dreimal pro Woche Sessions mit hauptsächlich Widerstandsübungen inkl. Laufbandtraining und konnten so ihre allgemeine Sauerstoffaufnahme verbessern.
3.Weniger Langweile und mehr Motivation durch vielseitige Übungen und soziale Kontakte
Zirkeltraining ist vielleicht nicht unbedingt besser als andere Trainingsformen, wenn es darum geht, bestimmte Gesundheits- und Fitnessmarker zu verbessern – es kann jedoch durchaus etwas Besonderes sein und Spaß machen, so Missy Berkowitz, eine NASM-zertifizierte Personal Trainerin.
"Zirkeltraining macht das Training interessant", sagt sie. Außerdem wird in vielen gängigen Gruppenfitnesskursen Zirkeltraining gemacht. Und Studien zeigen, dass allein die soziale Komponente die Teilnehmenden dazu anspornen kann, kontinuierlich zum Training zu erscheinen.
Text: Julia Sullivan, A.C.E.-zertifizierte Trainerin