Was ist Pre-Workout – und lohnt es sich?

Wenn du dein Training optimieren möchtest, hast du vielleicht schon Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmittel ausprobiert – oder du würdest sie gerne ausprobieren. Aber was ist es und was bewirkt es?

Für Pre-Workout gibt es keine offizielle Definition, sagt Dana Angelo White, M. Sc., R.D., A.T.C., bei Dana White Nutrition. "Pre-Workout ist zu einem Modebegriff geworden, der Nahrungsergänzungsmittel für Leistungssteigerung beim Training beschreibt", sagt sie und fügt hinzu, dass gesteigertes Energieniveau, verbesserte Blutzirkulation und bessere Konzentration zu weiteren Behauptungen gehören, die mit Pre-Workout-Produkten in Verbindung stehen.

Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmittel werden normalerweise in Pulverform verkauft und sind mit Wasser zu vermischen (aber sie sind auch als Getränke in Dosen, Shakes, Kapseln und Riegel erhältlich). Sie beinhalten meist eine Mischung an Ausdauer-fördernden Substanzen wie Aminosäuren, Kreatin (eine Aminosäure, die natürlich in Muskelzellen vorkommt), Beta-Alanin (eine nicht-essenzielle Aminosäure, die in der Leber produziert wird und natürlich in Fleisch vorkommt), Koffein und Vorstufen von Stickstoffmonoxid, sagt Dr. Sharon Gam, C.S.C.S., ACE-HC.

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"Auch wenn man jede dieser Zutaten einzeln kaufen könnte, behaupten Pre-Work-Nahrungsergänzungsmittel, dass die Kombination der Inhaltsstoffe eine bessere Wirkung als jeder für sich bietet", sagt sie.

Während diese Produkte im Allgemeinen auf hartes Ausdauertraining abzielen, könnten Personen, die bei moderater Intensität trainieren, das Gefühl bekommen, dass sie auch eine extra Dosis Energie für ihr Training benötigen, meint Gam.

Neben einem Boost vor dem Sport sind andere angepriesene Vorteile gesteigerte Muskelkraft und -reaktionszeit sowie eine schnellere Erholung. Wie bei allen Nahrungsergänzungsmitteln solltest du dich aber an deine Ärztin oder deinen Arzt wenden, bevor du Pre-Workout nimmst – besonders, da manche Inhaltsstoffe Wechselwirkungen mit rezeptpflichtigen und rezeptfreien Medikamenten hervorrufen könnten.

Kurz gesagt sind die wissenschaftlichen Erkenntnisse dieser Nahrungsergänzungsmittel recht eingeschränkt.

"Während Forschungsergebnisse zeigen, dass Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmittel die Trainings-Performance verbessern können, sind die Belege nicht sehr umfangreich und die Resultate gemischt", so Gam.

In einer kleinen Studie wurden 12 männliche Leistungssportler Anfang 20 angewiesen, entweder einen High Energy Drink oder einen Placebo-Drink einzunehmen, bevor sie an vier zweiminütigen Performance-Tests teilnahmen, die Schnelligkeit und Reaktion gemessen haben. Den Ergebnissen zufolge, die in der 2009 erschienenen Ausgabe des Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlicht wurden, zeigten die Freiwilligen, die das Energy-Getränk mit Koffein, Vitamin C sowie Bestandteilen aus Kräutern und Pflanzen zu sich genommen hatten, eine weitaus schnellere Reaktionszeit und eine gesteigerte Selbstwahrnehmung von Energie und Konzentration als die Placebo-Gruppe.

Eine weitere kleine Studie untersuchte die möglichen Auswirkungen eines Performance-Nahrungsergänzungsmittels mit mehreren Bestandteilen wie Kreatin und Beta-Alanin auf Muskelmasse, Magermasse des Körpers und Kraftaufbau im unteren Körper. Die Autor:innen fanden heraus, dass die Teilnehmer, (24 Männer in den 20ern, die Gewichtstraining betrieben) die das Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmittel eingenommen und acht Wochen lang drei Tage die Woche trainiert hatten "ihre Kraft etwa um neun Prozent mehr als die andere Gruppe, die das gleiche Trainingsprogramm ohne das Nahrungsergänzungsmittel absolvierte, gesteigert hatten", erklärt Gam.

Außerdem fand eine Studie von Trainingsforscher:innen der University of South Florida mit 13 Männern (zwischen 20 und Anfang 30) heraus, dass die Einnahme eines Pre-Workout auf Koffeinbasis über vier Wochen eine signifikante Verbesserung des anaeroben Peaks (Leistung bei maximalem Tempo) und der mittleren Kraftwerte (durchschnittliche ausgeübte Kraft) zeigte. White sieht diese Resultate allerdings sehr skeptisch.

"Der Hauptbestandteil der meisten Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmittel ist ein Aufputschmittel oder eine Kombination von mehreren", erklärt sie. "Aufputschmittel verleihen die Illusion von Energie – ein neurologischer Boost, aber keine echte Energie. Die Wahrheit ist, dass nur Kalorien Energie liefern."

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Außerdem warnt Gam davor, dass Sponsoren die Ergebnisse verwässert haben können. "Es sollte erwähnt werden, dass viele der Studien von Wissenschaftler:innen mit finanziellen Verbindungen zu Nahrungsergänzungsmittelunternehmen durchgeführt wurden. Man sollte die erwähnten Vorteile also mit Vorsicht genießen", fügt sie hinzu.

Pre-Workout wird allgemein als sicher angesehen, aber sowohl White als auch Gam sprechen ein potenzielles Problem des Nahrungsergänzungsmittels an: Koffein oder andere Aufputschmittel überdosieren.

"Die Toxizität von Aufputschmitteln ist ein potenzielles Risiko", warnt White. "Da Nahrungsergänzungsmittel wenig reguliert werden, kann jede Person, die sie einnimmt, sich dem Risiko aussetzen, ungeeignete Mengen und gepanschte Produkte einzunehmen sowie sich schädlichen Nebenwirkungen auszusetzen."

Eine Studie aus dem Jahr 2019, die in der Fachzeitschrift Nutrients veröffentlicht wurde, stellte fest, dass mehr als die Hälfte (54 Prozent) von 872 Teilnehmer:innen (im Alter von 18-65) selbst Herzunregelmäßigkeiten, Hautreaktionen und Übelkeit nach der Einnahme von Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmitteln meldeten. White fügt hinzu, dass die Transparenz von Bestandteilen ein weiteres ernstes Problem ist.

"In anderen Worten, fehlerhafte Etiketten, Propietary Blends (Hausrezepturen) mit nicht angegebenen Zutaten und der Mangel an Konsistenz in den Produkten", sagt sie in Bezug auf eine Studie, die herausfand, das fast die Hälfte von 100 Produkten die Mengen verschiedener Bestandteile verschleierte.

Die Autor:innen der Studie in Nutrients weisen darauf hin, dass Pre-Workout-Nahrungergänzungsmittel mit Proprietary Blends die mögliche Ursache für einen Großteil der negativen Nebenwirkungen bei Teilnehmer:innen sind, da diese Zutaten nicht auf dem Etikett aufgeführt sind. "Es ist schwierig, die Hauptursache für diese Nebenwirkungen festzustellen, da der Großteil der Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmittel mit mehreren Bestandteilen (multi-ingredient pre-workout supplement, MIPS) Propietary Blends mit Inhaltsstoffen unterschiedlicher Menge und Mengen einiger Inhaltsstoffe beinhalten, die nicht aufgeführt werden", schreiben die Autor:innen.

"Pre-Workout-Nahrungsmittel können kontaminiert sein oder gefährliche Substanzen beinhalten, die nicht auf dem Etikett stehen", sagt Gam. "Beispielsweise wurde in einem Pre-Workout eine Methamphetamin-ähnliche (ein höchst süchtig machendes Aufputschmittel) Substanz gefunden. Das Produkt wurde daraufhin zurückgerufen."

Personen mit hohem Blutdruck sollten Pre-Workout im Allgemeinen meiden. Eine kleine Studie aus dem Jahr 2018 im Journal of the International Society of Sports Nutrition untersuchte mögliche kardiovaskuläre Nebenwirkungen, die mit Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmitteln in Verbindung stehen. Unter den 15 gesunden, aktiven Teilnehmerinnen der Studie erwies sich eine einzelne Dosis als steigernd in Bezug auf den dialostischen Blutdruck (der untere Wert, der den Druck in den Arterien zwischen den Herzschlägen angibt).

Du solltest dich an deine Ärztin oder deinen Arzt wenden, bevor du ein Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmittel einnimmst. Wenn deine Ärztin. bzw. dein Arzt dir grünes Licht gibt, schlägt Gam den Kauf eines Produkts vor, das von einem externen Anbieter getestet wurde, wie NSF International, USP (United States Pharmacopeia) oder ConsumerLab.

"Ich würde zudem Produkte mit künstlichen Süßungsmitteln und anderen Zusatzstoffen meiden", sagt sie. White rät jedoch, den Pre-Workout-Hype komplett auszulassen.

"Ehrlich gesagt glaube ich nicht, dass Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmittel auf irgendeine Weise vorteilhaft sind – ich habe viele Leute erlebt, die die Produkte nutzten, und es bereut haben", sagt sie. "Ich würde eine mäßige, angemessene Dosis Kaffee oder Tee zusammen mit einer Mahlzeit empfehlen, um Kalorien und eine sichere Menge Koffein einzunehmen."

Warum deine Fortschritte erzwingen wollen? Während Pre-Workout scheinbar eine schnelle Lösung bietet, ist der Schlüssel zum Erfolg, dem Körper Zeit zu lassen, um Kraft und Ausdauer im Trainingszyklus aufzubauen. Vergiss nicht, dass angemessene Ruhephasen und Ernährung den höchsten Stellenwert haben sollten, da beides eine große Rolle bei der Regeneration spielt und dich auf ein erfolgreiches nächstes Workout vorbereitet.

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Text: Amy Capetta