Was ist Power Walking – und sollte es Teil deines wöchentlichen Workouts sein?

"In Studien wurde die Wirkung von Walking mit zügigem Tempo auf die Verbesserung der Haltung oder die Fähigkeit, den Gleichgewichtssinn aufrechtzuerhalten oder wiederherzustellen, untersucht. Forschungsergebnissen aus einer 2016 veröffentlichten Ausgabe der Zeitschrift BMC Women's Health zufolge, blieb die Haltungsstabilität bei Walking mit zügigem Tempo erhalten, während die Teilnehmer:innen ihre Augen geschlossen hatten. Dadurch kann die Sturzgefahr bei schlechterer räumlicher Orientierung und schlechteren Sichtverhältnissen direkt verringert werden.

Die Studie wurde mit 104 Frauen über 50, die berufsbedingt viel sitzen, durchgeführt. Die Forscher:innen wiesen die Frauen an, einen Fitness Tracker zu tragen. Anschließend wurden die Teilnehmerinnen dazu aufgefordert, mindestens fünfmal pro Woche auf dem Weg zur Arbeit oder auf dem Heimweg einen 30- bis 35-minütigen Power Walk einzulegen. Am Ende der zehnwöchigen Studie untersuchten die Forscher:innen die Haltungsstabilität der Frauen anhand von 30-sekündigen Übungen, die auf einer speziellen, mit Sensoren versehenen Messplattform ausgeführt wurden, während die Frauen die Augen mal geöffnet und mal geschlossen hatten.

Die Ergebnisse ergaben, dass die Haltungsstabilität unter zügigem Walken erhalten blieb, während die Teilnehmerinnen ihre Augen geschlossen hatten. Dadurch kann die Sturzgefahr bei schlechterer räumlicher Orientierung und schlechteren Sichtverhältnissen direkt verringert werden.

Im Rahmen einer 2020 in einer Ausgabe der Zeitschrift PLoS One veröffentlichten einwöchigen Beobachtungsstudie wurde ein möglicher Zusammenhang zwischen täglichem Walking und einer besseren Funktion des Magen-Darm-Trakts bei Frauen festgestellt.

Japanische Wissenschaftler:innen brachten 101 junge College-Studentinnen zusammen, die an leichten Fällen eines Reizdarmsyndroms (englisch: irritable bowel syndrome, IBS) litten (jedoch keine Medikamente dagegen einnahmen). Sie wurden angewiesen, sieben Tage lang einen Schrittzähler zu verwenden und ihre Symptome zu dokumentieren. Die Teilnehmerinnen berichteten von deutlich geringerem Unwohlsein, je mehr Schritte sie erfassten.

Schätzungen zufolge könnte das Zurücklegen von 9.500 Schritten pro Tag verglichen mit 4.000 Schritten pro Tag zu einer 50-prozentigen Reduzierung des Unwohlseins im Zusammenhang mit dem Reizdarmsyndrom führen. Die Autor:innen vermuten, dass Walken nach dem Essen Magen und Darm anregen und dabei helfen kann, die aufgenommene Nahrung schneller durch den Verdauungstrakt zu befördern. Außerdem nehmen sie an, dass die Ergebnisse nur aufgrund von geschlechtsbezogenen Unterschieden in Bezug auf die Symptome festgestellt werden konnten. Frauen neigten stärker dazu, unter Blähungen und Verstopfung zu leiden, während Männer stärker zu Problemen mit Durchfall neigten.

Gemäß einer 2018 in PeerJ veröffentlichten Studie kann sich regelmäßiges Walken positiv auf Erwachsene auswirken, die unter hohem Blutdruck leiden. Die Studie wurde während eines sechsmonatigen Zeitraums mit knapp 300 Männern und Frauen, die berufsbedingt viel sitzen, durchgeführt. Diese wurden in zwei Gruppen eingeteilt (je nach ihrer durchschnittlichen Geschwindigkeit) und bekamen einen Zeitplan mit verschiedenen Walking-Arten zugewiesen. Die Workouts begannen mit mittlerer Intensität (15 bis 30 Minuten pro Tag) und wurden mit der Zeit gesteigert (50- bis 70-minütige Einheiten mit verschiedenen Geschwindigkeiten an fünf Tagen pro Woche).

Die Forscher:innen stellten bei allen Erwachsenen eine Senkung des systolischen Blutdrucks fest (dem Blutdruck, der erzeugt wird, wenn sich das Herz zusammenzieht und Blut in die Gefäße gepumpt wird). Die größten Verringerungen wurden bei denjenigen festgestellt, die die Studie mit höheren Blutdruckwerten begannen. Außerdem führte eine gesteigerte Schrittgeschwindigkeit zum Rückgang anderer Faktoren, die das Risiko für kardiovaskuläre Krankheiten erhöhen, einschließlich der Reduzierung des Körpergewichts und des Taillenumfangs.

"Power Walking ist eine exzellente Art von kardiovaskulärem Sport, der den Herzmuskel stärkt", erklärte Miller. "Ein stärkeres Herz kann das Blut effizienter und mit weniger Anstrengung in die Arterien pumpen, wodurch dort weniger Druck aufgebaut wird."

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Wer regelmäßig zügig walkt, hat laut einer zehnjährigen Studie, die 2019 in einer Ausgabe der Mayo Clinic Proceedings veröffentlicht wurde, tendenziell eine höhere Lebenserwartung.

Forscheer:innen aus dem Vereinigten Königreich untersuchten die Daten von über 474.900 Erwachsenen (deren Altersdurchschnitt bei 52 Jahren lag), unter anderem die Schrittgeschwindigkeit, den BMI, den Taillenumfang und den Körperfettanteil der Teilnehmenden. Unabhängig von ihrem Gewicht wiesen diejenigen, die regelmäßiges Power Walking betrieben (mit einer Geschwindigkeit von über 6,5 km/h) eine wahrscheinliche längere Lebenserwartung um geschätzt 13 bis 24 Jahre auf, im Vergleich zu denjenigen, deren Schrittgeschwindigkeit unter 5 km/h lag.

Da es sich dabei um eine Beobachtungsstudie handelte, bemerkten die Forscher:innen, dass die Schrittgeschwindigkeit einfach einen Hinweis auf die Lebensdauer darstellt. Unabhängig von der Geschwindigkeit beim Power Walking lassen diese Forschungsergebnisse darauf schließen, dass es sich dabei generell um eine gute Trainingsform handelt, die die körperliche Fitness steigern und dir unter Umständen sogar ein paar zusätzliche Lebensjahre bescheren kann. Ganz zu schweigen davon, dass es eine geringere Belastung darstellt als andere Arten von Cardio, wie Rennen, Seilspringen und CrossFit.