Was ist Hindernislauf? Alles, was du über diese Leichtathletikdisziplin wissen solltest
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Und wie du für Hindernisrennen trainierst.
Die meisten Laufstrecken verlaufen gerade oder in Runden, aber nur wenige begeistern das Publikum so sehr wie Hindernisläufe. Bei diesen Läufen wird über große, feststehende Hindernisse und Wassergräben gesprungen, weshalb sie als intensiv gelten.
"Hindernisläufe machen Spaß, sind eine Herausforderung und bieten Überraschungen", sagt Matthew Barreau, Cheftrainer für Geländeläufe und stellvertretender Cheftrainer für Leichtathletik am Lewis & Clark College. "Langstreckenläufe sind teilweise ziemlich monoton. Hindernisläufe haben diese Monotonie größtenteils nicht."
Hindernisläufe sind aber nicht so bekannt wie viele andere Langstreckenläufe und es ist daher verständlich, dass es viele offene Fragen zu diesem Wettkampf gibt. Wir erklären dir alles, was du wissen musst.
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Was ist ein Hindernislauf?
Ein Hindernislauf ist ein Langstreckenlauf, bei dem die Läufer:innen 28 große und feststehende Hindernisse sowie sieben Wassergräben überspringen. Wichtig ist, dass er nicht mit einem normalen Hürdenlauf gleichzusetzen ist. Die Hindernisse bei diesen Rennen sind breit und reichen über mehrere Spuren. (Hürden haben dagegen nur die Breite einer Spur und können umfallen, wenn sie angestoßen werden.)
Die Hindernisse sind für Männer und Frauen unterschiedlich hoch. Für Männer beträgt die Höhe fast 90 cm, für Frauen sind es ca. 75 cm. Vor jedem Wassergraben befindet sich ein Hindernis. Der Wassergraben ist etwa 3,60 m lang und wird zum Hindernis hin tiefer.
"Auf den ersten 200 Metern gibt es kein Hindernis und erst in den letzten sieben Runden müssen dann welche übersprungen werden", sagt Barreau.
Anders als bei Hürdenläufen können die Hindernisse bei Hindernisläufen nicht umfallen, wenn sie von Läufer:innen angestoßen werden, so Barreau. Sie sind auch breiter als Hürden und reichen über mehrere Spuren der Laufbahn.
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Wie lang ist die Strecke bei Hindernisläufen?
Hindernisläufe haben normalerweise eine Länge von 3.000 Metern, aber laut Barreau kann es auch Abweichungen geben. "Fast alle Hindernisläufe gehen über 3.000 Meter, aber es gibt auch kürzere Versionen von vielleicht 2.000 Metern für Schulen", sagt er.
Was ist der Ursprung der Hindernisläufe?
Hindernisrennen für Läufer:innen haben sich aus Hindernisrennen im Reitsport entwickelt. "Diese finden auf dem Land statt und dabei werden Hecken übersprungen", erklärt Barreau.
Bei dem Rennen liefen die Läufer:innen ursprünglich vom Kirchturm eines Orts zu dem eines anderen, so das Internationale Olympische Komitee. Bei diesen Rennen gab es Hindernisse wie Mauern und Bäche.
Die modernen Hindernisläufe begannen an der Universität Oxford und hatten künstliche Hürden und Gräben anstelle von natürlichen Hindernissen. Der Sport fand bei Olympischen Spielen für Männer zum ersten Mal 1920 in Antwerpen und für Frauen 2008 in Peking statt.
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So läufst du einen Hindernislauf
Barreau nennt einige Punkte, die beim Hindernislauf beachtet werden sollten.
"Man muss in der Lage sein, 3.000 Meter zu laufen", sagt er. "Das hört sich vielleicht einfach ein, aber man muss die 3.000 Meter erstmal problemlos durchhalten."
Neben der Distanz müssen auch die Sprünge über die Hindernisse bewältigt werden. Dabei ist Barreau vorsichtig mit Tipps für seine Läufer:innen, wenn es um die Sprünge über die Hindernisse geht.
"Besonders Anfänger:innen empfehle ich immer, 'irgendwie' drüberzukommen", sagt er. "Das hat hier zwei Bedeutungen: Du musst das Hindernis einfach schaffen, egal wie. Zweitens ist das Hindernis wahrscheinlich noch nicht das höchste, was besonders dann gilt, wenn du erst mit dem Hindernislauf anfängst."
Die Hindernisse sind etwa 80 Meter auseinander. "Sie sind ständig da, machen aber streng genommen nur einen kleinen Teil des Laufs aus", erklärt Barreau. "Sie kosten Energie, aber du musst sie trotzdem überwinden und weiterlaufen."
Für die Überwindung der Hindernisse empfiehlt Barreau die jeweils einfachste Lösung. Das bedeutet meistens, dass die Läufer:innen die für sie beste Technik finden sollten. Manche überspringen die Hindernisse wie bei einem traditionellen Hürdenlauf. Andere dagegen springen auf das Hindernis und dann auf der anderen Seite wieder herunter. Beides hat Vor- und Nachteile und die Läufer:innen können bei einem Rennen auch beides tun, was davon abhängt, wie sie auf das Hindernis zulaufen und wie erschöpft sie sind.
"Mach es einfach so, dass du möglichst wenig aufgehalten wirst", empfiehlt Barreau. "Wenn dies bedeutet, dass du auf das Hindernis springst und danach weiterläufst, kein Problem. Wenn du es mit einem Sprung überwinden kannst, tu es einfach." Wenn du dir nicht sicher bist, sagt Barreau, "solltest du erstmal draufspringen und dann weiterlaufen".
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So trainierst du für einen Hindernislauf
Laut Barreau gehört zur Vorbereitung auf einen Hindernislauf größtenteils Ausdauertraining, damit du einen Lauf über 3.000 Meter sicher schaffst.
"Man kann alles auch unnötig kompliziert machen, wenn man sich zu sehr auf das Überwinden der Hindernisse konzentriert", sagt er und weist darauf hin, dass es bei dem Rennen hauptsächlich auf Ausdauer ankommt. "Aber eigentlich musst du einfach nur laufen", rät er.
Dennoch, erklärt Barreau, sollte man auch wissen, wie man springt und landet. Dazu kann gehören, sich mit verschiedenen Sprungübungen auf der Strecke oder Box Jumps vorzubereiten, um sich an die Höhe der zu überspringenden Hindernisse zu gewöhnen. "Das ist ein sehr einfacher Aspekt des Rennens und Trainings", sagt er.
Wenn du ein Hindernis zum Üben hast, hilft es auch zu lernen, wie du es vorsichtig anläufst, es überspringst und dann weiterläufst, ohne dabei zu stark abzubremsen, rät er.
Training für das Überspringen der Wassergräben ist schon schwieriger, da richtige Wassergräben meistens nicht in der Nähe sind.
"Wenn du auf ein Hindernis gesprungen bist und in den Graben schaust, kann sich das ein bisschen wie ein Sprung von einer Klippe anfühlen", sagt er. Wenn es bei dir in der Nähe ein Schwimmbad mit Sprungbrett gibt, könntest du durch Springen ins Wasser Ängste überwinden, die du vielleicht hast, fügt er hinzu.
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Vergiss nicht den Spaß dabei
Laut Barreau sollte beim Hindernislauf immer der Spaß im Vordergrund stehen.
Für viele ist der spielerische Aspekt entscheidend, wenn sie sich für Hindernislauf entscheiden", sagt er. "Wenn du in der Stadt läufst, kannst du einfach auf Parkbänke und sicher wieder herunterspringen. Lauf einfach. Und hab Spaß. Genau darum geht es."
Text: Korin Miller