Was ist eigentlich ein HIIT-Workout?
Sport und Bewegung
Diese High-Intensity-Workouts sind als wirksame Trainingseinheiten bekannt, die nicht viel Zeit in Anspruch nehmen.
Wenn du auf der Suche nach einem schnellen und wirksamen Workout bist, ist High Intensity Interval Training oder HIIT eine großartige Option. Im Gegensatz zu kontinuierlichen oder gleichmäßigen Übungen (wie einige Zeit auf dem Crosstrainer) zeichnen sich diese Workouts durch ihre Kürze und Intensität mit Phasen der Aktivität und Regeneration aus.
"HIIT ist eine Trainingsart, bei der zwischen Übungen mit maximalem Einsatz und Regenerationsphasen gewechselt wird", so Gina Harney, eine NASM-zertifizierte Personal Trainerin. "Die Trainingsphasen bestehen aus schnellen, dynamischen Bewegungen, die deine Herzfrequenz so schnell wie möglich in die Höhe treiben. In den Ruhephasen kann sich deine Herzfrequenz leicht erholen, bevor du mit den nächsten Übungen fortfährst", erläutert sie.
Aufgrund ihrer Intensität dauern HIIT-Workouts nicht länger als 20 bis 25 Minuten.
Was sind die Vorteile eines HIIT-Workouts?
Neben einem schnellen und wirksamen Workout bietet HIIT eine Vielzahl weiterer Vorteile. Weitere Informationen unten.
1.HIIT steigert die Kalorienverbrennung
Laut einigen Studien lassen sich mit HIIT-Workouts im selben Zeitraum mehr Kalorien verbrennen als mit anderen Trainingsformen, aber das ist noch nicht alles: Auch nach dem Workout wirkt das Workout noch weiter. Dieser Effekt nennt sich Afterburn. Durch Bewegung wird dein Stoffwechsel lange Zeit nach der letzten Übung angeregt, wodurch zusätzliche Kalorien im Laufe des Tages verbrannt werden. Untersuchungen haben gezeigt, dass HIIT eine Art von Training ist, die diesen Afterburn-Effekt bewirkt.
"Da du mit so hoher Intensität trainierst, schaffst du ein Energiedefizit und dein Körper braucht Stunden, um nach dem Training wieder zur Normalität zurückzukehren", so Kelly Cosentino, eine NCSF-zertifizierte Personal Trainerin.
2.HIIT verbessert die aerobe Fitness
Sowohl Training mit moderater Intensität als auch HIIT können zu Gewichtsverlust und Fettabbau führen sowie den Blutdruck senken und den Cholesterinspiegel verbessern. So ergab eine 2021 in der Fachzeitschrift BMJ Open Sport & Exercise Medicine veröffentlichte Studie, dass HIIT über einen Zeitraum von 12 Wochen für mehr kardiorespiratorische Fitness sorgt als aerobes Training. Studien deuten zudem darauf hin, dass HIIT zu einem gesünderen Ruhepuls und einer besseren Funktion der Blutgefäße führt.
3.HIIT kann die Symptome bestimmter Erkrankungen lindern:
Es gibt Hinweise darauf, dass sich mit HIIT untere Rückenschmerzen minimieren lassen und das Risiko für Herzerkrankungen bei Personen mit koronaren Herzkrankheiten gesenkt werden kann. Untersuchungen ergaben auch, dass regelmäßige HIIT-Workouts das Fitnesslevel von Personen vor einer Operation steigern können und den Hormonhaushalt bei Patientinnen mit polyzystischem Ovarialsyndrom verbessern können.
Unsere Tipps für ein HIIT-Workout:
Leg zunächst dein Intervall-Timing fest. Beim HIIT-Workout folgen auf Übungen mit maximalem Einsatz Regenerationsphasen. Du hast verschiedene Möglichkeiten, dein Workout zusammenzustellen:
1.AMRAP
Dieses Akronym steht für "as many reps as possible" (so viele Wiederholungen wie möglich). Du legst dein Trainingsintervall fest (z. B. 30 Sekunden Power und dann 30 Sekunden Pause oder 45 Sekunden Power und dann 15 Sekunden Pause) und machst so viele Wiederholungen einer Übung, wie du schaffst. "Da du gegen die Zeit trainierst und dich hart pushst, solltest du deine maximale Leistung erbringen", so Kelly Cosentino.
2.EMOM
Dieses Akronym bedeutet "every minute on the minute" (d. h. du gibst 60 Sekunden Gas). Bei diesem HIIT-Workout entscheidest du, wie viele Wiederholungen du machen wirst, und hast dann eine Minute, um sie auszuführen. Die Zeit, die übrig bleibt, ist deine Ruhephase. Wenn die nächste Minute beginnt, wiederhole das Intervall.
3.Tabata
"Tabata ist die beliebteste Form von HIIT", führt Kelly Cosentino aus. Auf 20 Sekunden Power folgen 10 Sekunden Pause, acht Runden. Dieser Stil ist so beliebt, weil die Intervalle kurz genug sind, dass die Ruhephase (wenn auch kurz) nie lange auf sich warten lässt.
4.Distanz
Auf einem Cardiogerät oder beim Laufen kannst du das Workout nach Distanz strukturieren. Gina Harney erläutert, dass du beispielsweise 400 Meter sprinten kannst, gefolgt von 400 Metern Regeneration.
HIIT kann (für 20 oder 25 Minuten) als separates Workout durchgeführt werden oder ein Kraft-Workout abschließen (zum Beispiel in Form eines vierminütigen Tabatatrainings).
Gibst du alles?
Bei HIIT dreht sich alles um hohe Intensität. Um maximale Power zu gewährleisten, achte auf deine wahrgenommene Anstrengung (RPE), so Kelly Cosentino. Beurteile deine Anstrengung auf einer Skala von 1 bis 10. (1 steht für Entspannung auf der Couch und 10 ist maximale Power.) Versuche, eine Anstrengung von 8 bis 9 zu erreichen. Wenn du HIIT zum ersten Mal probierst, empfiehlt es sich, die ersten Male die Intensität des Trainings etwas herunterzufahren.
"HIIT ist alles andere als leicht. Es geht darum, deine Komfortzone zu verlassen", erläutert Kelly Cosentino.
Wenn du noch keine Fitnessroutine hast, empfiehlt Gina Harney, zunächst deine aerobe Grundfitness mit Cardio-Workouts zu verbessern. Beginne mit 10 Minuten aeroben Aktivitäten wie Gehen, Laufen, Tanzen oder Radfahren und erhöhe sie langsam auf 30 Minuten, erläutert sie. Anschließend kannst du es mit kurzen Intervallen versuchen, indem du das Tempo alle paar Minuten 30 Sekunden lang erhöhst. Zunächst schaffst du vielleicht nur einen dieser Tempowechsel, aber nach und nach kannst du mehr davon einbauen.
Wenn du gerade erst mit HIIT anfängst, integriere es ein- oder zweimal pro Woche in deine Routine, zu Beginn mit einer Dauer von 15 Minuten und steigere dies dann langsam, wenn du dich daran gewöhnt hast, so Julie Jones, NASM-zertifizierte Personal Trainerin. Sie empfiehlt maximal zwei oder drei HIIT-Workouts pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen, damit dein Körper genug Zeit hat, sich zwischen den Sessions zu regenerieren. Und vergiss das Aufwärmen und Abkühlen nicht. Das gesamte Training ist trotzdem nicht länger als 30 Minuten.
Welche Übungen eignen sich am besten für HIIT?
Die gute Nachricht ist: Du kannst ein HIIT-Workout im Fitnessstudio oder auf einem Cardiogerät mit Gewichten oder deinem Körpergewicht durchführen. Das Wichtigste ist, dass es an deine Bedürfnisse angepasst ist, dass du die richtige Technik und Form beibehalten kannst (selbst wenn dein Körper müde wird) und dass du Spaß dabei hast.
Wähle Bewegungen, die deine Herzfrequenz in Schwung bringen und die du auch bei schnellen Bewegungen mit guter Haltung ausführen kannst. Hier sind einige Vorschläge, je nachdem was du verwendest (Gewichte, Körpergewicht oder Kardiogeräte).
1.Gewichte
Wähle einen Durchlauf mit Kombi-Übungen, die den Ober- sowie Unterkörper trainieren und deine Herzfrequenz steigern, beispielsweise Squat and Press, Clean and Snatch, sagt Kelly Cosentino.
2.Körpergewicht
Konzentrier dich auf plyometrische Übungen, darunter Jumping Jacks, Burpees, Skaters, Jumping Squat oder gesprungener Ausfallschritt. Wenn du dich beim Springen nicht wohlfühlst, versuche es mit Air Squats, Ausfallschritten, gekreuzten Ausfallschritten und modifizierten Burpees.
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3.Cardiogeräte
Schau einfach, was für dich am besten passt: ob Crosstrainer, Rudermaschine, Spin bzw. Air Bike oder Laufen bzw. Sprinten auf dem Laufband.
Da du dich schnell bewegst und so viele Wiederholungen wie möglich machst, solltest du dich bei den gewählten Übungen wohlfühlen.
Text von Jessica Migala