Superset-Workouts können deine Kondition und dein Durchhaltevermögen verbessern.

Es gibt viele unterschiedliche Arten von Workouts und jede hat ihre Vor- und Nachteile. Eine Möglichkeit deine Kondition und dein Durchhaltevermögen zu verbessern, ist mit einem Superset-Workout.

Ein Superset sind zwei Übungen, die direkt nacheinander und ohne Pause durchgeführt werden. Das kann dir helfen, deine Kondition und dein Durchhaltevermögen zu verbessern, indem deine Herzfrequenz während eines Workouts für längere Zeit konstant hochgehalten wird.

Beim Widerstandstraining gibt es verschiedene Trainingsarten, die für unterschiedliche Ziele, Fähigkeiten und Vorlieben geeignet sind. Eine der leichtesten Veränderungen, die du in deinem Workout machen kannst, ist die Set-Variation. Es geht nicht nur um die Übungen, die du machst, sondern auch darum, wie du sie machst. Und das hängt wiederum von den Sets ab, die du durchführst.

Supersets sind die häufigste Set-Variation, da sie unkompliziert und effektiv sind. Indem du zwei Übungen nacheinander ausführst, bringst du deinen Körper dazu, während eines Workouts noch weiterzugehen. Welche Arten von Übungen du machst, hängt davon ab, welche Art von Superset du dir vornimmst.

Bei Antagonist-Supersets arbeitest du an einer Gruppe entgegengesetzter Muskeln. Ein Antagonist-Superset funktioniert beispielsweise bei zwei gegensätzlichen Muskeln, wie dem Bizeps und dem Trizeps. Ein Antagonist-Superset aus diesen beiden Muskeln könnte also aus Bizep-Curls und Trizeps-Dips bestehen.

Derartige Supersets sind hocheffektiv, weil entgegengesetzte Muskeln immer im Zusammenspiel arbeiten. Während sich der agonistische Muskel zusammenzieht, entspannt oder verlängert sich der antagonistische Muskel (der Gegenmuskel) und stabilisiert so die Bewegung.

Diese synergetische Beziehung macht Antagonist-Supersets so effektiv. So trainierst du die gegensätzlichen Muskeln gleichmäßig, um eine verbesserte Flexibilität und Stabilität des Gelenks zu erreichen. Das führt zu Verbesserungen bei deiner Leistung. Ein Antagonist-Superset für Bizeps und Trizeps kann beispielsweise deine Klimmzüge verbessern.

Laut einer Studie aus dem Jahr 2010, die im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, haben Antagonist-Supersets folgende Wirkungen:

• Verminderung der Gesamt-Trainingszeit
• Entwicklung von Kraft und Energie
• Verbesserung der Effizienz des Trainings

Eine Kombinationsübung ist eine Übung, bei der du mehr als eine Muskelgruppe gleichzeitig nutzt. Zu diesen Übungen zählen zum Beispiel Squats, Deadlifts und Bench Presses. Hier sind verschiedene Muskelgruppen involviert, die zusammenarbeiten, um die Bewegung zu vervollständigen.

Eine Isolationsübung zielt auf eine bestimmte Muskelgruppe oder ein bestimmtes Gelenk während einer Übung ab. So arbeitet bei einem Bizep-Curl beispielsweise nur der Bizeps.

Ein Kombi- und Isolations-Superset ist demnach eine Kombinationsübung, direkt gefolgt von einer Isolationsübung. So wird der Fokus auf dieselbe Muskelgruppe gesetzt. Ein Beispiel für diese Art von Supersets wären Squats mit Langhantel (Kombi), gefolgt von Leg Extensions (Isolation).

Die Vorteile eines Kombi-Isolations-Supersets sind das Ankurbeln des Stoffwechsels und das Verbrennen von Kalorien an einer spezifischen Muskelgruppe. Im obigen Beispiel werden die Oberschenkel durch das Superset am meisten beansprucht.

Du kannst ein Kombi-Isolations-Superset in deinem Workout mit Gewichten oder ohne durchführen. Wenn wir uns das Beispiel von vorhin ansehen, ist der Squat mit Langhantel eine Übung mit Gewicht. Danach kannst du als Übung ohne Gewicht zum Beispiel Bodyweight Leg Extensions machen.

Diese Option eignet sich besonders für Anfänger:innen, da man dieselben Ergebnisse erzielt, aber flexibler ist, was den Grad an Erschöpfung angeht. Falls dir nach der Kombinationsübung die Puste ausgeht, kannst du es bei der Isolationsübung langsamer angehen lassen, um dann wieder mit voller Power anzugreifen.

Bei Drop-Sets führst du dieselbe Übung zweimal hintereinander durch. Der einzige Unterschied bei dieser Methode ist, dass du die Gewichte fallen lässt. Vielleicht kennst du den Ausdruck "so viele Wiederholungen wie möglich" oder "Trainieren bis zum Umfallen" — dieser Gedanke steckt auch hier dahinter.

Da du nach dem ersten Set vermutlich erschöpft bist, kannst du das Gewicht fallen lassen und hast mehr Kraft zum Weitermachen. Das ist eine wirksame Methode, um deine Ausdauer zu verbessern.

Beim Bodybuilding sind Drop-Sets die Supersets, die am häufigsten genutzt werden. Das erste Mal wurden sie in einem Bodybuilding-Magazin namens Body Culture in den 1940er Jahren erwähnt.

In einer 2018 im Journal of Sports Medicine and Physical Fitness veröffentlichten Studie wurde die Wirksamkeit von Drop-Sets für den Muskelaufbau untersucht. Die Teilnehmer:innen wurden in zwei Gruppen aufgeteilt. Die eine Gruppe führte Trizeps-Drop-Sets durch, die andere konventionelle Sets.

Nach sechs Wochen hatten sich in beiden Gruppen die Größe und Kraft des Trizeps verbessert. Die Teilnehmer:innen in der Drop-Set-Gruppe wiesen minimal bessere Ergebnisse auf, doch diese waren statistisch nicht signifikant. Der Vorteil hingegen ist bedeutend, wenn man bedenkt, dass Workouts mit Drop-Sets viel weniger Zeit in Anspruch nehmen.

Normalerweise machst du nach einem Set eine kurze Pause, um zu verschnaufen und deinen Muskeln die Chance zu geben, sich zu erholen. Je nach Ziel und Intensität deines Workouts kann diese Pause bis zu fünf Minuten lang sein.

Wiederholungen x Sets:

3 x 6

Ruhezeit:

2–5 Minuten

Wiederholungen x Sets:

5 x 5

Ruhezeit:

2–5 Minuten

Wiederholungen x Sets:

8 x 4

Ruhezeit:

30 Sekunden bis 1 Minute

Wiederholungen x Sets:

15 x 3

Ruhezeit:

< 30 Sekunden

Dein Trainingsziel und die Intensität deines Workouts bestimmen, wie lang die Pause zwischen den Sets sein sollte. Falls es dir darum geht, deine Kraft oder Energie zu verbessern, haben die Supersets wie in obiger Tabelle keine große Auswirkung. Das liegt daran, dass du für die Entwicklung von Kraft und Energie im Bereich deines Maximums für eine Wiederholung (85 Prozent oder höher deines 1RM) trainieren solltest. Dann kann dir diese Art des Workouts beim Krafttraining helfen.

Es ist schwer, mit dieser Intensität zu trainieren, also benötigst du längere Pausen, damit sich deine Muskeln zwischen den Sets erholen können. Sonst hast du nicht die nötige Kondition, um die Energie für das nächste Set aufzubringen.

Eine 2009 im Journal Sports Medicine veröffentlichte Studie bestätigte, dass Pausen von drei bis fünf Minuten zwischen Sets mit einer größeren Trainingsbelastung dabei helfen, mehr Wiederholungen über mehrere Sets hinweg zu erreichen. Diese Methode führte zu einer Zunahme der absoluten Kraft und ermöglichte es den Teilnehmer:innen, ein umfassenderes Training mit höherer Intensität zu absolvieren.

Natürlich kannst du bestimmte Sets – wie Antagonist-Supersets – in deinen Trainingsplan aufnehmen. Das kann aber ganz allmählich nach und nach passieren, weil dir das Training zum Übertreffen deiner bisherigen persönlichen Rekorde viel mehr bringt.

Wann also kannst du Supersets durchführen? Wenn du Muskelmasse oder muskuläre Ausdauer aufbauen möchtest, können dir Supersets in deiner Workout-Routine definitiv helfen. Diese Ergebnisse haben eine wissenschaftliche Grundlage.

Supersets erschaffen eine intramuskuläre, metabolische Belastung. Das bedeutet, dass es eine Anhäufung von Stoffwechselprodukten in den Muskelzellen gibt, wie Laktat, anorganische Phosphate und Wasserstoffionen, und es zudem zu Blut- und Sauerstoffmangel in den Muskeln kommt.

Diese Anhäufung von Stoffwechselprodukten ist der Grund für die "aufgepumpten" Muskeln, da die Zellen anschwellen. Metabolische Belastung verstärkt die Freisetzung von aufbauenden Hormonen und hängt mit vorteilhaften muskulären und metabolischen Anpassungen zusammen. Eine dieser Anpassungen ist die Verbesserung des Testosteron-Spitzenpunkts, sogar mehr noch als bei herkömmlichen Trainings. Das liegt daran, dass dein Herz-Kreislauf-System dazu angeregt wird, noch härter zu arbeiten. Durch diese Art von Workout wirst du fitter, stärker und hast mehr Ausdauer.

Die Vorteile von Supersets könnten dich dazu verleiten, sie in jedes Training einzubauen. Doch es ist wichtig, dass du sie dir nicht so häufig einplanst. Wenn du für metabolische Belastung sorgst, deine Muskeln bis zum Versagen anstrengst und dabei die Ruhephasen aus deinem Training streichst, dauert es umso länger, bis sich deine Muskeln wieder erholt haben.

Idealerweise machst du also ein Superset-Workout pro Woche oder du baust ein oder zwei Supersets in deine reguläre Workout-Routine mit ein.

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