Was ist Ausdauer?

Wahrscheinlich bist du dir bewusst, dass du Ausdauer benötigst, um Höchstleistungen zu erbringen, und zwar unabhängig von der Art des Workouts.

Trotz des Hypes kann die wissenschaftliche Herangehensweise zur Verbesserung der Ausdauer jedoch schwer nachzuvollziehen oder fragwürdig erscheinen. Hier erfährst du, was du über Ausdauer wissen musst und welche Übungen dir helfen, deine Leistung zu maximieren.

Es gibt die körperliche und die mentale Ausdauer, aber mit diesem Begriff wird typischerweise die Fähigkeit beschrieben, "eine körperliche Aktivität über einen längeren Zeitraum auszuführen", so Tony Gentilcore, Kraft- und Konditionstrainer sowie Autor des Leitfadens zum Gewichtstraining "Pick Things Up". Er fügt hinzu, dass Ausdauer auch als die Fähigkeit beschrieben werden kann, "eine Aufgabe auszuführen, ohne schnell zu ermüden".

Im Kontext der Ausdauer hört man jedoch häufig noch einen weiteren Begriff. "In der Fitnesswelt wird der Begriff 'Ausdauer' häufig synonym zu 'Durchhaltevermögen' verwendet", so Hannah Dove, Physiotherapeutin sowie Kraft- und Konditionstrainerin.

Ausdauer ist "eher aktivitätsspezifisch", so Albert Matheny, registrierter Ernährungsberater sowie Kraft- und Konditionstrainer. Langstreckenläufer:innen sind möglicherweise nicht gut bei HIIT-Workouts, da für jedes Workout unterschiedliche Formen der Kraft eingesetzt werden.

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Aber Ausdauer "hängt auch von der Aufgabe ab", so Gentilcore weiter. "Die Ausdauer, oder physische Leistungsfähigkeit, die für einen Marathonlauf erforderlich ist, ist eine andere, als wenn man 'X' Squats pro Minute in einer bestimmten Zeit macht", sagt Gentilcore.

Um deine Ausdauer zu bestimmen, empfiehlt Gentilcore, zu entscheiden, bei welcher Sportart du deine Ausdauer verbessern möchtest, und dann dort anzusetzen. Hierfür gibt es ein paar Möglichkeiten.

Gentilcore nennt ein Beispiel, das er bei seinen eigenen Kund:innen anwendet, um ihre Ausdauer insgesamt zu verbessern: Er lässt sie einen Farmers Walk machen, bei dem sie in jeder Hand zwischen 23 und 27 Kilo (bei Männern) oder zwischen 11 und 16 Kilo (bei Frauen) halten. Er fordert sie dann auf, möglichst lange zu laufen, bis ihr Griff sich lockert oder sie zu müde werden, um weiterzumachen.

"Wir stoppen diese Zeit", so Gentilcore. "Anschließend machen wir mehrere Wochen lang Krafttraining mit mehr Gewicht. Und dann führen wir den Test erneut durch – in 99 Prozent aller Fälle verbessert sich die Zeit. Und damit die Ausdauer."

Du kannst deine Ausdauer sogar dadurch bestimmen, dass du bestimmte Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, wie z. B. Push-ups, machst, bis du nicht mehr kannst, so Matheny.

Wenn du das Ganze wissenschaftlicher angehen möchtest – und eine Ärztin oder einen Arzt mit dem richtigen Equipment kennst – kannst du deine Ausdauer mit einem sogenannten VO2max-Test auf die Probe stellen. Dieser Test wird als "Goldstandard" zur Ermittlung des Durchhaltevermögens und der Ausdauer angesehen, so Dove weiter. Die Testperson setzt eine Gesichtsmaske auf, damit die Ärztin oder der Arzt das Volumen und die Sauerstoffkonzentrationen in der ein- und der ausgeatmeten Luft messen kann, so die University of Virginia School of Medicine.

Die Person trainiert dann auf einem Laufband oder einem Ergometer. Dabei wird die Intensität alle paar Minuten gesteigert, mit dem Ziel, dass die Testperson sich maximal anstrengt. Laut Dove soll mit diesem Test herausgefunden werden, wie viel Sauerstoff der Körper maximal aufnehmen kann, während die Testperson ihre persönliche Höchstleistung erbringt.

(Verwandter Artikel: Die fünf Vorteile (und Nachteile) des Laufens auf dem Laufband – erklärt von Expert:innen)

Es ist nicht ungewöhnlich, dass man bei einer Übung, wie z. B. Push-ups, eine gute Ausdauer hat, aber merkt, dass man andere Übungen nicht so lang oder intensiv machen kann, wie z. B. einen Langstreckenlauf, so Matheny.

Es geht letztendlich immer darum, was genau du erreichen möchtest, so Gentilcore. "Für manche Aufgaben benötigt man mehr Ausdauer, für andere mehr Kraft und Stärke", sagt Gentilcore weiter.

Auch die Gene spielen dabei laut Gentilcore eine Rolle – eine Person mit eher Slow-Twitch-Muskelfasern wird bei "Ausdauertests wahrscheinlich sehr gute Ergebnisse erzielen", während eine Person mit Fast-Twitch-Muskelfasern "wahrscheinlich gut in schnellen, explosiven Bewegungen ist".

Slow-Twitch-Muskelfasern sind auch bekannt als Muskelfasern vom Typ I – sie sind dünner, kontrahieren langsam und eignen sich gut für Langstreckensportarten wie Marathonläufe und lange Radrennen. Fast-Twitch-Muskelfasern sind als Muskelfasern vom Typ II bekannt. Sie kontrahieren schnell, sind dicker und gut bei kraftvollen Bewegungen – wie Gewichtheben und HIIT-Workouts – sowie für die rasante Beschleunigung (z. B. bei Sprints).

Aber auch Übung und Erfahrung spielen eine Rolle. "Wenn eine Person nicht daran gewöhnt ist, längere Distanzen zu laufen, wird sie dies zunächst nicht gut machen", so Gentilcore. Stattdessen solltest du verschiedene Muskeln trainieren, um in deinem gewünschten Bereich gute Ergebnisse zu erzielen. Wenn du also über längere Distanzen laufen möchtest, musst du deine Ausdauer und deine Muskeln mit kürzeren Läufen trainieren, um mit der Zeit auch größere Strecken laufen zu können.

Expert:innen zufolge gibt es keine bestimmten Workouts, mit denen du deine Ausdauer für alles pauschal verbessern wirst. "Es ist wichtig, zielgerichtet zu trainieren", sagt Gentilcore. "Wenn eine Person besser darin werden möchte, einen Kilometer zu laufen, muss sie viel laufen. Wenn eine Person besser in Squats werden möchte, muss sie mehr Squats machen. Mach mehr Wiederholungen der Übung, die du verbessern möchtest."

Allgemein gesehen können Übungen jedoch in zwei Gruppen unterteilt werden, so Dove: anaerobe und aerobe Übungen. Anaerobe Übungen sind laut der National Library of Medicine kürzer und intensiver, wie z. B. Sprints. Aerobe Übungen sind langsamer und gehen über einen längeren Zeitraum, wie Gehen oder Joggen.

Wenn du deine Ausdauer bei einer aeroben Übung verbessern möchtest, wie z. B. Laufen oder ein Rennen über 5 Kilometer, solltest du deine Kilometerzahl langsam steigern. Gleichzeitig solltest du anderen Formen aerober Aktivitäten nachgehen, wie z. B. Bahnen schwimmen, so Matheny. Auf diese Weise kannst du deine aerobe Grundlage aufbauen, während du gleichzeitig das Risiko senkst, dir eine Überlastungsverletzung zuzuziehen.

Das Gleiche gilt für anaerobe Übungen – mit einem vertikalen Climber und hohen Geschwindigkeiten könntest du beispielsweise deine Ausdauer beim Seilspringen verbessern. "Wenn du deine Muskeln auf verschiedene Weisen und mit verschiedenen Arten von Belastung trainierst", kann dies deine Ausdauer verbessern, sagt Matheny.

Wenn du deine Ausdauer bei einer bestimmten Übung verbessern möchtest, empfiehlt Gentilcore, einfach das zu tun, wozu du dich am besten immer weiter motivieren kannst. Dies können mehr Wiederholungen oder ein längeres Training als normal sein, wobei du deine Wiederholungen oder die Zeit langsam steigerst, bis du dein Ziel erreichst. Außerdem empfiehlt es sich, mit zertifizierten Personal Trainer:innen oder Kraft- und Ausdauerspezialist:innen zusammenzuarbeiten, die dir helfen können, deine Grenzen von Anfang an zu erkennen.

"Eine weitere Möglichkeit hierfür ist es, deine Ruhephasen zu verkürzen, sodass du die gleiche Menge an Training in weniger Zeit erledigst", so Gentilcore weiter.

Motiviere dich selbst, immer mehr zu machen (innerhalb vernünftiger Grenzen), so die Expert:innen, und deine Ausdauer wird mit der Zeit besser werden.

Text von Korin Miller