Was ist aufrechtes Rudern?
Sport und Bewegung
Wir erklären auch einige Variationen, die du in dein nächstes Workout einbinden kannst.
Dein ganzer Körper kann davon profitieren, wenn du eine Ruderübung in dein Workout aufnimmst. Und wenn du vor allem deine Arme trainieren möchtest, brauchst du nicht einmal eine Rudermaschine – stattdessen kannst du einfach aufrecht rudern.
Anders als beim Rudern auf einer Rudermaschine oder in einem Boot, wobei du die Arme gerade nach vorne streckst und dann in Richtung Brust ziehst, bewegst du beim aufrechten Rudern deine Arme senkrecht hoch und runter. Du stehst bei dieser Übung mit geradem Rücken, die Knie sind leicht angewinkelt und die Füße parallel. Dabei hältst du ein Gewicht – wie Kurzhanteln, eine Langhantel oder einen Kabelzug – mit einem Überhandgriff.
Laut Rocky Snyder, Kraft- und Konditionstrainer sowie Autor des Leitfadens zum Krafttraining "Return to Center", sollte beim "Rudern" das Gewicht nahe am Körper bleiben, während deine Hände nach oben zu deinen Schultern wandern. Die Ellbogen gehen dann etwa auf Nackenhöhe nach außen, während du das Gewicht ungefähr auf Kinnhöhe einen Moment hältst.
Die bei dieser Übung am stärksten beanspruchten Muskeln sind die hinteren Deltamuskeln (hinten an der Schulter) und der obere Trapezmuskel (oben an der Schulter).
(Verwandter Artikel: Was ist besser: Bankdrücken mit Kurzhanteln oder mit einer Langhantel?)
So bereitest du dich auf das aufrechte Rudern vor
Wenn du mit einer neuen Übung beginnst, ist die richtige Haltung entscheidend. Am besten übst du zu Beginn nur mit deinem Körpergewicht oder mit einem sehr leichten Gewicht. Ein Gymnastikstab aus Holz, der wie ein Besenstiel aussieht, kann beispielsweise als Ersatz für eine Langhantel dienen. Damit kannst du nicht nur die Bewegungen beim aufrechten Rudern üben, sondern dich auch auf die richtige Haltung konzentrieren.
(Verwandter Artikel: Das beste Bodyweight-Workout für Hotelzimmer)
"Wenn jemand mit dem aufrechten Rudern nicht zurechtkommt, dann liegt es für gewöhnlich an der Haltung", so Snyder. "Dies kann zu Schmerzen im unteren Rücken führen."
Mit diesen Haltungstipps kannst du deinen Rücken schonen und die richtigen Muskeln trainieren:
- Halt die Schultern in einer neutralen Position, lass sie nicht rund nach vorne fallen und streck sie nicht nach hinten. Ersteres kann zu Verletzungen der Rotatorenmanschette führen, Letzteres kann den unteren Rücken überanstrengen.
- Spann den Core leicht am, um Stabilität zu erhalten, aber "zieh den Bauch nicht nach innen", da dies ebenfalls zu Schmerzen im unteren Rücken führen kann.
- Senk das Gewicht kontrolliert ab. Laut Snyder senken viele das Gewicht zu schnell ab, wodurch sie die richtige Haltung verlieren.
- Belaste deine Knie nicht zu stark. Wenn du deine Knie leicht gebeugt hältst, werden die Hüftmuskeln beansprucht und der Druck wird vom unteren Rücken genommen.
Indem du zuerst an deiner Haltung arbeitest, kannst du Überbeanspruchungen vermeiden. Beginne danach mit Gewichten und dem Tempo zu variieren.
Die richtige Haltung mit Gewichten
Wenn du mit Gewichten arbeitest, musst du mehr auf die richtige Haltung achten, sagt Bill Kelley, Physiotherapeut, Kraft- und Konditionstrainer. Die größte Herausforderung besteht darin, die Ellbogen nicht zu weit unten zu halten. Stattdessen solltest du sie auf Kopfhöhe nach oben wegdrehen. Dies kann ein Problem sein, wenn das Gewicht so schwer ist, dass du es nicht bis zum Kinn anheben kannst. Und wenn das passiert, kommen deine Ellbogen nicht ganz bis nach oben. Dadurch werden die Handgelenke, Ellbogen und Schultern übermäßig beansprucht.
"Ebenfalls sollte das Gewicht nicht zu weit vor den Körper gestreckt werden. Zudem sollten die Schultern nicht nach oben gezogen werden, da dich das Gewicht dadurch beim Absenken nach unten und vorne zieht und die Bewegung ungleichmäßig wird", so Kelley.
Viele Leute neigen auch dazu, mit Schwung das Gewicht zu heben, aber dadurch verschiebt sich nur deine ganze Haltung, sagt Jesse Feder, Kraft- und Konditionstrainer. Gerade wenn Gewichte sehr schwer sind, neigen wir dazu, sie mit Schwung zu heben und so schneller nach oben zu bringen. Aber laut Feder ist das aufrechte Rudern keine Übung mit wenig Wiederholungen und viel Gewicht. Nimm stattdessen ein Gewicht, das für dich zwar herausfordernd ist, aber mit dem du die Bewegung langsam ausführen kannst. Denk daran, dass du deine Ellbogen dabei heben solltest und das Gewicht wieder kontrolliert absenkst.
Variationen des aufrechten Ruderns
Sobald du die Übung mit deinem eigenen Körpergewicht oder leichten Gewichten sicher und richtig ausführst, kannst du anfangen, verschiedene Gewichte auszuprobieren. Du könntest beispielsweise Langhanteln, Kurzhanteln, Kugelhanteln, Kabelzüge, Widerstandsbänder oder sogar Sandsäcke verwenden, so Feder weiter. Es ist wichtig, verschiedene Variationen auszuführen, um mehr Muskeln zu trainieren. So kannst du deine Kraft über ein Bewegungsmuster trainieren.
Dies sind die drei gängigsten Variationen beim aufrechten Rudern:
1.Aufrechtes Rudern mit Langhantel
Wenn du eine Langhantel verwendest, sind die Hände oft etwas weiter auseinander als beim aufrechten Rudern mit Kurz- oder Kugelhanteln. Laut Snyder besteht der Vorteil einer Langhantel darin, dass du sie gleichmäßig heben musst, damit die Langhantel parallel zum Boden bleibt. Dadurch werden eventuell – vor allem im Core – mehr Muskeln beansprucht, was die Stabilität steigert. Denn wenn dein Core nicht angespannt ist, wird eine Seite der Langhantel wahrscheinlich tiefer hängen und selbst ein leichtes Abfallen führt dazu, dass du deine Haltung verlierst.
2.Aufrechtes Rudern mit Kabelzug
Wie der Name schon sagt, wird für diese Variation eine Kabelzugstation mit einer geraden Stange verwendet. Anders als mit Kurzhanteln und Langhanteln kannst du beim Kabelzug den Winkel und den Widerstand verändern, so Snyder. "Durch eine Änderung der Zugposition kannst du für Variationen bezüglich der Kraftrichtung im Verhältnis zum Körper sorgen", so Snyder weiter. Dadurch kannst du mehr Muskeln trainieren, selbst wenn du die Übung im Sitzen machst, so ein Kommentar aus dem Jahr 2019 im ACSM’s Health & Fitness Journal.
3.Aufrechtes Rudern mit Kurzhantel oder Kettlebell
Wenn du zwei anstatt nur eines Gewichts verwendest, hast du mehr Freiheit bei deinen Armbewegungen, so Snyder. Dadurch kannst du deine Kraft gleichmäßiger als mit einer Langhantel steigern. Das wiederum wirkt sich positiv auf Übungen wie Klimmzüge und Deadlifts aus, da du auch dafür gleichmäßige Kraft im Oberkörper brauchst. Dazu kommt, dass du so ein Muskelungleichewicht verhindern, die Bewegungskoordination verbessern und das Verletzungsrisiko mindern kannst, so eine Studie in einer Ausgabe des International Journal of Environmental Research and Public Health aus dem Jahr 2020.
Vorteile von Variationen in deinem Workout
Da das aufrechte Rudern eine so grundlegende Übung ist, kannst du ganz einfach Abwechslung reinbringen, um dein Workout interessanter zu gestalten. Du kannst von den Vorteilen profitieren, aber trotzdem dieselben Muskeln trainieren und die Bewegungen in einer stabilen und richtigen Haltung ausführen. Du könntest beispielsweise versuchen, einen Sandsack, eine oder mehrere Kettlebells, eine Gewichtsplatte (an den Kanten halten) oder ein Widerstandsband zu verwenden.
Indem du regelmäßig verschiedene Variationen mit unterschiedlichem Equipment in dein Workout einbaust, kannst du es interessant gestalten, sagt Snyder. Er fügt hinzu, dass es immer Möglichkeiten gibt, die Wiederholungen, Sets und Gewichte zu steigern sowie das Tempo zu ändern. Es empfiehlt sich jedoch immer, eine Expertin oder einen Experten zu konsultieren, sprich z. B. mit zertifizierten Personal Trainer:innen oder zertifizierte Kraft- und Konditionspezialist:innen, bevor du deine Übungsroutine veränderst – insbesondere wenn du mehr Gewicht verwenden und mehr Wiederholungen machen möchtest.
"Je langsamer die Bewegung, desto schwieriger wird sie", sagt Snyder. "Auch das sogenannte Supersatz-Training – bei dem du jeweils ein Set von zwei Übungen und dazwischen eine kurze oder gar keine Pause machst – ist eine weitere Möglichkeit, wie du durch die Kombination aus aufrechtem Rudern und einer anderen Übung, die auf die hinteren Deltamuskeln und den oberen Trapezmuskel abzielt, die Intensität steigern kannst."
Fazit
Jede Variante des aufrechten Ruderns bringt Vorteile für den Oberkörper mit sich, weshalb es bei den Unterschieden auf deine Ziele und Vorlieben ankommt, sagt Kelley.
Für welche Variante du dich auch entscheidest, durch den Fokus auf der richtigen Haltung kannst du deine Oberkörpermuskeln in Höchstform bringen und gleichzeitig die Stabilität und Kontrolle verbessern – zwei Dinge, die dir auch bei deinem restlichen Workout zugutekommen werden.
Text: Elizabeth Millard, ACE-zertifizierte Personal Trainerin