Der Grund, warum du mit Squats keine Gesäßmuskulatur aufbaust – und wie du das Problem beheben kannst
Sport und Bewegung
Squats sind das Nonplusultra, wenn es um den Aufbau von Gesäßmuskulatur geht. Wenn du jedoch deine Gesäßmuskeln nach dem Training nicht spürst oder nicht die gewünschten Ergebnisse erzielst, ist das ein Zeichen dafür, dass du einen anderen Ansatz verfolgen musst.
Wenn du deine Gesäßmuskulatur stärken bzw. aufbauen willst, solltest du dir überlegen, Squats in dein reguläres Fitnessprogramm aufzunehmen. Die Gruppe der Gesäßmuskeln umfasst den Gluteus medius, den Gluteus minimus und den Gluteus maximus. Mit Squats trainierst du all diese Muskeln auf einmal.
Indem du deine Gesäßmuskeln strategisch aktivierst und belastest, kannst du eine Hypertrophie (bzw. Muskelwachstum) auslösen. Squats können dir also sehr wohl dabei helfen, Gesäßmuskulatur aufzubauen. Hier erfährst du, warum du möglicherweise trotzdem nicht die gewünschten Ergebnisse erzielst.
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1.Dominante Oberschenkelmuskulatur
Eine sogenannte "Oberschenkeldominanz" ist oft die Folge von ganztägigem Sitzen und kann auftreten, wenn sich deine Hüfte bei der Anpassung an die sitzende Position verspannt. Diese Dominanz kommt dann bei der Ausführung von Bewegungen – wie in diesem Fall von Squats – zum Tragen. Anstatt mit der Hüfte geht dein Körper mit den Knien zuerst in die Squat- oder Lunge-Position. Dies führt dazu, dass die vordere Muskelkette (d. h. Oberschenkelvorderseiten und die anderen Muskeln auf der Vorderseite deines Körpers) den größten Teil der Last übernimmt und nicht die hintere Muskelkette (d. h. Gesäß und Oberschenkelrückseiten).
Wenn du also "oberschenkeldominant" bist und Squats machst, bekommst du wahrscheinlich eher Muskelkater in den Oberschenkeln anstatt im Gesäß. Schlimmstenfalls könntest du dir eine Hüft- oder Knieverletzung zuziehen.
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2.Schlechte Form
Egal, ob es dir darum geht, Gesäßmuskulatur aufzubauen oder eine Verletzung zu vermeiden – die richtige Form ist das A und O. Bevor du also das nächste Mal Squats machst, solltest du sicherstellen, dass du die richtige Technik anwendest.
- Deine Füße sollten hüftbreit oder noch weiter auseinander sein. Probier ganz einfach aus, was sich am besten für dich anfühlt. Egal, wie weit deine Füße auseinander sind, deine Knie sollten auf einer Linie mit deinen Knöcheln bleiben.
- Stell dich aufrecht hin: Brust raus, Schultern zurück und Blick nach vorne gerichtet. Bleib die ganze Zeit in dieser Haltung.
- Geh jetzt in die Squat-Position und achte darauf, dass deine Knie auf einer Linie mit deinen Knöcheln bleiben. Schieb dein Gesäß nach hinten, so als würdest du dich auf einen Stuhl setzen wollen.
- Achte darauf, dass deine Wirbelsäule gerade bleibt und du deine Schultern nicht nach vorne ziehst.
- Geh so weit nach unten, bis du merkst, dass du keine gerade Linie mehr vom Kopf bis zum Steißbein bildest. Wenn du feststellst, dass du im Gesäß rund wirst oder es nach vorne schiebst, solltest du weniger weit nach unten gehen.
3.Unzureichende Stimulation
Mit der Zeit musst du deinem Körper immer neue Reize geben, um ein kontinuierliches Muskelwachstum zu fördern. Wenn du merkst, dass dein Trainingsfortschritt stagniert, solltest du die Anzahl der Wiederholungen, die Geschwindigkeit oder die Gewichte, mit denen du trainierst, erhöhen. Um Muskeln aufzubauen, musst du gegen Widerstand trainieren. Dadurch wird eine vorübergehende Muskelschädigung verursacht, was wiederum eine hypertrophe Reaktion auslöst.
Das Training mit (im Laufe der Zeit immer schwereren) Gewichten ist eine der effektivsten Methoden für den Muskelaufbau. Du kannst dafür eine Langhantel, Kurzhantel oder Kettlebell verwenden.
So stärkst du mit Squats deine Gesäßmuskulatur
1.Warm-up mit Widerstandsbändern
Vor deinem Training solltest du deine Gesäßmuskeln auf jeden Fall aktivieren. Laut einer 2011 im Journal of Human Kinetics veröffentlichten Studie kann ein Warm-up mit Widerstandsbändern beim Squat-Training für mehr Kraft sorgen.
Schnapp dir ein Widerstandsband, mach ein paar Sätze mit 25 Wiederholungen pro Übung oder wärm dich so lange auf, bis du merkst, dass deine Gesäßmuskeln aktiviert sind:
- Air Squats mit Widerstandsband: Spanne das Widerstandsband über deinen Knien ein und fang an, Squats zu machen. Du trainierst dabei gegen Widerstand.
- Hip Thrusts mit Band: Lehn dich gegen eine Bank, eine Couch oder einen Stuhl, der sich nicht bewegt. Drück deine Schulterblätter gegen den Gegenstand, stell deine Füße auf den Boden und bilde mit deinen Knien einen 45-Grad-Winkel. Drück dich mit deinen Füßen vom Boden ab und heb dein Gesäß, sodass deine Beine und dein Oberkörper eine Linie bilden. Achte darauf, dass dein Nacken diese Linie fortsetzt. Komm dann mit der Hüfte zuerst wieder nach unten.
- Glute Bridge: Leg dich auf den Boden und stell die Füße hüftbreit auseinander auf den Boden. Drück deine Fersen sanft in den Boden und heb dein Becken in Richtung Decke an. Dein Oberkörper bleibt auf dem Boden. Achte darauf, dass du deine Wirbelsäule nicht überstreckst. In der höchsten Position angekommen, lässt du deinen Körper langsam wieder nach unten sinken, beginnend mit dem oberen Teil deines Rückens und endend mit deinem Gesäß.
Clamshells: Spanne das Band direkt über deinen Knien ein. Komm auf die Seite und leg dein Ohr auf deinen Oberarm oder nimm eine Position ein, die für deinen Nacken angenehm ist. Bilde mit deinen Beinen einen 90-Grad-Winkel. Deine Fersen sollten auf einer Linie mit deinem Gesäß sein. Drück dein unteres Bein in den Boden und beweg dein oberes Bein nach außen, so als würdest du ein Buch aufschlagen. Achte darauf, dass du den 90-Grad-Winkel beibehältst. Dein Rumpf bleibt stabil und dein Oberkörper widersetzt sich der Bewegung (eine Hand vor der Brust kann dabei helfen).
2.Bist du bereit? Dann wird es Zeit für schwere Gewichte
Das Heben schwerer Gewichte erhöht den Testosteronspiegel, was die Muskelproteinsynthese anregt und den Muskelumfang vergrößern kann. Laut einer in der Zeitschrift Sports Medicine veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2005 ist die Hormonreaktion am stärksten, wenn du Folgendes tust:
- Mittlere bis schwere Gewichte heben
- Kurze Ruhepausen einlegen
- Dich auf komplexe Übungen (wie Squats) konzentrieren
- Viele Wiederholungen machen
3.Tiefe Squats für bessere Ergebnisse
Je weiter du bei Squats nach unten gehst, desto mehr Muskeln baust du auf. Das geht aus einer im European Journal of Applied Physiology veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2019 hervor. Es wurden dabei zwei Gruppen verglichen – die eine machte halbe Squats und die andere tiefe Squats. Nach 10 Wochen konnte bei den Teilnehmer:innen, die tiefe Squats machten, ein deutlich stärkeres Wachstum der Gesäßmuskulatur festgestellt werden. Das Entscheidende ist jedoch, dass du während der gesamten Bewegung die richtige Form beibehältst. Wenn es dir schwer fällt, weiter nach unten zu gehen, solltest du vielleicht deine Gelenkbeweglichkeit überprüfen oder dich auf Hantelscheiben stellen.
4.Verschiedene Squat-Variationen ausprobieren
Indem du verschiedene Squat-Variationen ausprobierst, kannst du dein Krafttrainingsprogramm optimieren und die meisten Muskelgruppen aktivieren. Probiere neue Übungen jedoch erst dann aus, wenn du Bodyweight Squats gemeistert hast und dich bereit fühlst, die Belastung zu erhöhen. Am besten bittest du bei diesen Übungen deine Trainingspartnerin bzw. deinen Trainingspartner darum, auf dich und deine Form zu schauen. So kannst du sicher und verletzungsfrei trainieren. Zu beliebten Squat-Variationen gehören:
- Goblet Squat mit Kettlebell: Halte eine Kettlebell mit angewinkelten Ellbogen vor deiner Brust, während du Squats machst.
- Squat an der Smith Machine: Eine Smith Machine, bei der die Langhantel an zwei Schienen befestigt ist, sorgt dafür, dass du stabiler stehst.
- Box Squat: Stell eine Kiste oder eine Bank hinter dich und berühre sie bei jedem Runtergehen leicht mit deinem Gesäß.
- Split Squat (Lunge): Bring ein Bein nach vorne und beuge beide Knie im 90-Grad-Winkel, bevor du deine Beine wieder streckst.
Weitere Squat-Variationen findest du auf der Instagram-Seite des Nike Training Club. Lade dir auch die Nike Training Club App herunter, um noch mehr Expertentipps zu erhalten!