Was sind die Vorteile von täglichem Seilspringen?
Sport und Bewegung
Vom Verbessern der Herzgesundheit bis hin zur Verringerung von Angstzuständen kann Seilspringen ein wirklich effektives (und angenehmes) Kardio-Training sein.
Seilspringen ist nicht nur was für Kinder. Die Übung ist vielseitig und wird oft als Warm-up oder sogar als Hauptbestandteil des Workouts selbst eingesetzt.
Mike Matthews, ISSA-zertifizierter Personal Trainer und Autor von "Muscle for Life: Get Lean, Strong, and Healthy at Any Age!", sagt, dass Seilspringen sich nahtlos in fast jede Workout-Routine integrieren lässt.
"Man kann in einem langsamen, gleichmäßigen Tempo seilspringen, wenn man es als Steady-State-Cardio-Übung mit niedriger Belastung nutzen möchte, oder man kann die Intensität mit Techniken wie High Knees oder Double Unders (wenn das Seil zweimal pro Sprung unter den Füßen durchläuft) erhöhen, wenn man es für ein HIIT-Training nutzen möchte", sagt er. "Und wenn man unter Zeitdruck steht und ein effektives Full Body Workout sucht, ist Seilspringen eine hervorragende Lösung."
Die repetitive Bewegung beim Seilspringen kann nicht nur die Herzfrequenz erhöhen, die Muskeln in Armen und Beinen trainieren und Kalorien verbrennen, sondern auch für einen kurzen Freudentaumel sorgen. Wenn dir Seilspringen Spaß macht, wirst du wahrscheinlich dranbleiben. In einer Studie im Journal Frontiers in Psychology von 2020 stellte sich heraus, dass jede Form von physischer Aktivität, die als angenehm und stimulierend empfunden wird, dazu motivieren kann, öfter Sport zu treiben.
Außerdem ist Seilspringen eine sichere Übung für Menschen jeden Alters. Eine 2018 in der Fachzeitschrift Sports Medicine veröffentlichte Metaanalyse von neun Studien ergab, dass bis zu drei Trainingseinheiten Seilspringen pro Woche (mit jeweils drei Sätzen von 10 Sprüngen pro Satz, gefolgt von 60 Sekunden Pause nach jedem Satz) bei Erwachsenen über 50 die Kraft verbessern können. Wichtig ist allerdings, dass die Studienteilnehmer:innen an keinen Krankheiten litten, die die Bewegung beeinträchtigen könnten. Sprich auf jeden Fall mit deinem Arzt, um zu entscheiden, ob Seilspringen eine effektive Übung für dich ist.
Beachte diese Tipps, bevor du mit dem Seilspringen beginnst
Wenn du schon länger kein Seil mehr in der Hand hattest, beginne mit einem, das die richtige Länge für deine Größe hat.
"Stell dich mit beiden Füßen auf die Mitte des Seils, halte dann in jeder Hand einen Griff und heb sie mit gestreckten Armen auf Brusthöhe", erklärt Matthews. "Endet das Seil (die Stelle, wo der Griff auf dem Seil steckt) unter den Achseln, dann hat es die richtige Länge."
Such dir dann einen festen Boden für deine Übungen.
"Böden wie Beton oder Asphalt können eine Option sein, aber sie können auch deine Gelenke belasten, wenn deine Einheiten lang sind und du Probleme mit den Knöcheln, Knien, der Hüfte oder dem unteren Rücken hast", so Matthews weiter. "Im Idealfall machst du deine Workouts auf einem dichten Gummi- oder Hartholzbelag, wie man ihn normalerweise aus dem Gym, vom Spielplatz oder dem Tennis Court kennt.
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Stephanie Mansour, AFAA-zertifizierte Personal Trainerin, ASFA-zertifizierte Pilates Instructor und Host der PBS-Sendung "Step It Up with Steph", empfiehlt, aufrecht zu stehen und den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule zu ziehen, um die Körpermitte zu aktivieren.
"Halt die Griffe des Seils fest, aber nicht zu fest", sagt sie. "Wenn du mit einem oder zwei Beinen springst, lande mit einem weichen Knie – also nicht mit gestreckten Beinen."
Stattdessen rät sie, das Knie zu beugen, damit die Kniegelenke nicht so stark belastet werden, wenn das Bein nach jedem Sprung auf dem Boden landet. Matthews fügt hinzu, dass es ein typischer Fehler ist, zu hoch zu springen.
"Bleibe auf den Fußballen und springe jedes Mal nur etwa 3–4 Zentimeter vom Boden hoch. So wird die Bewegung effizienter, die Gelenke werden geschont und man kann länger seilspringen."
Wenn du nicht so hoch springst, kann dies die Wucht des Aufpralls bei jedem Sprung verringern. Mansour betont auch, wie wichtig es ist, es am Anfang langsam anzugehen und fürsorglich mit seinem Körper umzugehen.
"Ich würde den Leuten empfehlen, mit 60 Sekunden oder 60 Sprüngen zu beginnen", sagt sie. "Nimmt man das Seilspringen nach längerer Zeit wieder auf, ist es ganz normal, nicht gleich Fortschritte zu machen und vielleicht frustriert zu sein", und sie versichert, dass man im Handumdrehen wieder in Schwung kommt (im wahrsten Sinne des Wortes).
5 Vorteile von Seilspringen
1.Seilspringen kann die Herzgesundheit fördern
Mehrere Studien haben gezeigt, dass Seilspringen eine sehr effektive Methode ist, um die kardiovaskuläre Fitness zu verbessern und den Blutdruck zu senken, so Matthews.
Physiotherapieforscher:innen führten 2019 eine experimentelle Studie mit jungen Männern durch, bei der eine Gruppe 12 Wochen lang zweimal täglich Seil sprang, während die andere Gruppe ihr übliches Trainingsprogramm absolvierte. Als Ergebnis zeigte die Seilspringgruppe eine statistisch signifikante Verbesserung der VO2 Max (oder des maximalen Sauerstoffverbrauchs, ein Maß dafür, wie viel Sauerstoff der Körper während des Trainings verbraucht).
Eine andere 12-wöchige Studie aus dem Jahr 2019, die im "European Journal of Applied Physiology" veröffentlicht wurde, ergab, dass Seilspringen bei jungen Mädchen mit Bluthochdruck eine positive Wirkung auf zahlreiche Risikofaktoren im Zusammenhang mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen hatte, darunter Körperzusammensetzung, Entzündungen, Blutdruck und Gefäßfunktion (wie Blut und Lymphe im Körper zirkulieren).
2.Seilspringen verbessert die Koordination
Italienische Wissenschaftler:innen stellten eine Gruppe von vorpubertären Fußballspieler:innen zusammen und wiesen einen Teil von ihnen an, acht Wochen lang vor dem Training Seil zu springen. Die Ergebnisse ihrer 2015 im Journal of Sports Science & Medicine veröffentlichten Studie zeigten: Die jungen seilspringenden Athlet:innen hatten eine bessere motorische Koordination und ein besseres Gleichgewicht als ihre nicht springenden Teammates.
"Seilspringen verbessert das Gleichgewicht und die Stabilität im Unterkörper", so Mansour. "Die Knöchel- und Kniegelenke stabilisieren sich bei jeder Bewegung."
Der Hauptgrund dafür: Diese Übung erfordert eine gute Hand-Augen-Koordination, denn die Füße müssen lernen, immer wieder kleine und schnelle Sprünge zu machen. "Außerdem arbeiten die Knie und Hüfte mit den Knöchelgelenken zusammen, da der Körper als Ganzes arbeitet, um wiederholt zu springen", fügt sie hinzu.
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3.Seilspringen kann die Knochendichte aufbauen und aufrechterhalten
"Es hat sich gezeigt, dass Seilspringen die Knochen[mineral]dichte erhöht, was besonders für Menschen in der Perimenopause – also im Übergang zur Menopause – wichtig ist", sagt Matthews.
In einer Studie aus dem Jahr 2021 wurden junge olympische Schwimmerinnen beobachtet, die zweimal pro Woche zwei neue Übungen in ihr Programm integrierten: Seilspringen und Vibrationstraining (dabei sitzt, steht oder liegt man auf einem vibrierenden Gerät). Nach 22 Wochen zeigten die Testergebnisse der Schwimmerinnen eine erhöhte Knochenmineraldichte an der Lendenwirbelsäule, den Hüften und dem Nacken sowie eine Verringerung der Körpermasse im Unterkörper.
Eine randomisierte kontrollierte Studie aus dem Jahr 2015, die im American Journal of Health Promotion veröffentlicht wurde, zeigte außerdem, dass Frauen zwischen 25 und 50 Jahren, die zweimal täglich zwischen 10 und 20 Mal Seil sprangen (mit 30-sekündigen Erholungsphasen zwischen den einzelnen Sessions), nach acht Wochen einen signifikanten Anstieg der Knochenmineraldichte in der Hüfte verzeichneten.
4.Seilspringen erhöht die Laufgeschwindigkeit
Aufgepasst, Läufer:innen. Eine 2021 veröffentlichte Metaanalyse von 21 Studien stellte einen Zusammenhang zwischen Sprungtraining und schnelleren Laufzeiten zwischen zwei und fünf Kilometern fest. Mehr als 500 Erwachsene zeigten signifikante Verbesserungen der Sprung- und Sprint-Performance, der reaktiven Kraft (ein Maß dafür, wie hoch eine Athletin oder ein Athlet nach der Landung abspringt) und Laufökonomie (ein Maß für mehrere Merkmale, z. B. den kardiorespiratorischen und den Grundumsatz).
Weitere Studien, die in einer Ausgabe des International Journal of Sports Physiology and Performance aus dem Jahr 2020 veröffentlicht wurden, kamen zu ähnlichen Ergebnissen. "Läufer:innen, die sich durch 10 bis 20 Minuten Seilspringen aufgewärmt haben, verbesserten ihre Zeit auf drei Kilometern deutlich mehr als diejenigen, die sich nicht über Seilspringen aufwärmten", sagt Matthews. Genauer gesagt nutzten die Studienteilnehmer:innen über einen Zeitraum von 10 Wochen zwei- bis viermal pro Woche ein Springseil fürs Warm-up für insgesamt 10 bis 20 Minuten pro Woche.
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5.Seilspringen kann Ängste abbauen
Um herauszufinden, ob sich Seilspringen auf die psychische Gesundheit auswirkt, ließen die Autor:innen einer Studie aus dem Jahr 2021 eine geteilte Gruppe von Freiwilligen sieben Sessions Seilspringen absolvieren, wobei jede Session zwei Minuten dauerte, gefolgt von einer Minute Ruhepause. Die Ergebnisse, bei denen die Teilnehmer:innen einen psychologischen Fragebogen ausfüllten, einen Performance-Test machten und sich Speichel- und Urintests unterzogen, zeigten, dass Erwachsene, die Seil sprangen, deutlich weniger Angstzustände aufwiesen und ihre Aufmerksamkeitsspanne und kognitiven Funktionen verbesserten. Die Teilnehmer wiesen auch höhere Werte von 5-Hydroxyindolessigsäure in ihrem Urin auf, was auf einen Anstieg von Serotonin (einem Neurotransmitter, der die Stimmung reguliert und Ängste abbaut) hinweist.
Wenn sich die Muskeln während einer Aktivität zusammenziehen, wie z. B. beim Seilspringen, sind bestimmte Aminosäuren (verzweigtkettige), die im Blut zirkulieren, notwendig, damit die Muskeln arbeiten können, erklärt Elizabeth Lombardo, Ph.D., zugelassene klinische Psychologin und Autorin von "Get Out of the Red Zone: Transform Your Stress and Optimize True Success".
"Diese Aminosäuren konkurrieren in der Regel mit Tryptophan, der Vorstufe von Serotonin, um die Blut-Hirn-Schranke zu überwinden, also um ins Gehirn zu gelangen", erklärt sie. "Wenn also weniger dieser Aminosäuren zur Verfügung stehen, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, dass Tryptophan aufgenommen wird, was zu einem Anstieg von Serotonin im Gehirn führen kann."
Die Schlussfolgerung? Die Untersuchungen zeigen, dass Seilspringen für eine Vielzahl von Menschen verschiedene gesundheitliche Vorteile bringen kann. Wenn dein Arzt oder deine Ärztin einverstanden ist, solltest du bei deinem nächsten Workout ein paar Minuten Seilspringen einplanen – ganz egal, welche Ziele du verfolgst. Lade dir auch die Nike Training Club App herunter, um noch mehr Experten- und Fitnesstipps zu erhalten!
Text: Amy Capetta