5 unerwartete Vorteile von Jumping Jacks – erklärt von Personal Trainerinnen

Einer der Hauptvorteile von Jumping Jacks ist, dass es sich dabei um eine Ganzkörperübung handelt, d. h. sie trainieren den Unterkörper, den Oberkörper und die Rumpfmuskulatur, so Clara Baini, Physiotherapeutin und Pilates-Trainerin.

Und da Jumping Jacks den Puls in die Höhe treiben, gelten sie als eine Form des Herz-Kreislauf-Trainings, sagt sie. Doch es kommt noch besser: Auch Kraftaufbau ist damit möglich.

"Jumping Jacks bieten viele Vorteile. Sie können die aerobe Kapazität verbessern, den Ruhepuls und den Blutdruck senken, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern, den Stoffwechsel verbessern und helfen, ein gesundes Gewicht zu halten", so Baini.

Mit anderen Worten: Jumping Jacks sind sehr effektiv, was für Menschen, die nicht viel Zeit haben oder effizientere Übungen in ihre Fitnessroutine integrieren möchten, hervorragend ist.

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Auch die Kraft bzw. die elastische Federkraft kann durch Jumping Jacks verbessert werden. "Unter elastischer Federkraft versteht man die Fähigkeit von Muskeln und Sehnen, Energie aufzunehmen und wieder abzugeben", so Alexa Javens, NASM-zertifizierte Personal Trainerin. "Je mehr elastische Federkraft du aufbringen kannst, desto stärker bist du."

"Und mehr Kraft bedeutet, dass dir verschiedene Übungen und Aktivitäten wie Box Jumps, Ausfallschritte mit Sprung oder sogar Laufen leichter fallen", so Javens.

So helfen Jumping Jacks beim Kraftaufbau: "Wie die meisten plyometrischen Übungen erfordern Jumping Jacks eine schnelle exzentrische und konzentrische Kontraktion eines Muskels oder einer Muskelgruppe", so Javens.

"Unter exzentrischer Muskelarbeit versteht man die Verlängerung eines Muskels, während er gleichzeitig kontrahiert wird. Ein perfektes Beispiel dafür ist die Absenkbewegung bei Squats. Konzentrische Muskelarbeit ist das Gegenteil davon. Du kannst sie dir als Verkürzung des Muskels vorstellen – wie wenn du aus einem Squat wieder hochkommst", erklärt sie.

Ein weiterer Vorteil von Jumping Jacks ist, dass sich die Intensität je nach Bedarf erhöhen oder verringern lässt.

"Indem du ganz einfach das Tempo veränderst, dich also schneller oder langsamer bewegst, oder indem du höher springst [bzw.] mehr Kraft einsetzt, kannst du die Intensität der Übung anpassen", so Javens.

Um Jumping Jacks anspruchsvoller zu machen, kannst du auch leichte Kurzhanteln in die Hände nehmen, um damit die Schultermuskeln zu trainieren, schlägt sie vor. Oder du legst ein Mini-Widerstandsband um deine Knöchel, damit die äußeren Gesäßmuskeln mehr trainiert werden.

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Wenn du die Intensität hingegen etwas zurückschrauben willst, kannst du laut Baini mit deinen Füße auch einfach ohne zu springen nach außen und wieder nach innen gehen. Die Arme machen jedoch die gleichen Bewegungen wie bei klassischen Jumping Jacks.

"Das ist besonders dann sinnvoll, wenn du Knie-, Knöchel-, Hüft- oder Rückenschmerzen bzw. Verletzungen hast oder wenn du gerade erst mit dem Training anfängst", sagt sie. Alternativ kannst du auch einen Bereich des Körpers einzeln trainieren, um die Intensität zu verringern. Beweg dann entweder nur die Arme oder nur die Beine.

Dabei handelt es sich womöglich um einen der größten Vorteile von Jumping Jacks. Machst du die Übung regelmäßig, stärkst du damit sehr wahrscheinlich deine Hüftmuskulatur. Schließlich konzentrierst du dich dabei auf zwei Bewegungsrichtungen: Abduktion, wenn du die Beine vom Körper wegbewegst, und Adduktion, wenn du sie zurück in die Ausgangsposition (also hüftbreit auseinander) bringst.

"Diese sogenannten Abduktoren und Adduktoren bilden die äußere Hüftmuskulatur und die innere Oberschenkelmuskulatur und sind für die Stabilität des Beckens und die Unterstützung des unteren Rückens unerlässlich", so Baini. "Abgesehen davon gehören sie auch zu den wichtigsten Muskeln, die wir für die meisten funktionellen Bewegungen wie Gehen, Laufen, Aufstehen von einem Stuhl und Aufheben von Gegenständen vom Boden brauchen."

Kurz gesagt: Die Hüftmuskulatur spielt im täglichen Leben eine wichtige Rolle und Jumping Jacks sind eine gute Möglichkeit, sie zu stärken. Außerdem, so Javens, können Jumping Jacks zur Stärkung der Sprunggelenke und zur Verbesserung der Schulterbeweglichkeit beitragen.

Eine gesunde Knochendichte ist für die Behandlung und Vorbeugung von Krankheiten wie Osteoporose (eine Erkrankung, die die Knochen schwächt) von entscheidender Bedeutung, so Baini, vor allem, wenn die Knochendichte mit zunehmendem Alter von Natur aus abnimmt. Jumping Jacks können auch in dieser Hinsicht helfen.

Hier erfährst du wie: "Jumping Jacks gelten als Krafttraining, da die Füße dabei den Boden berühren", erklärt Baini. "Durch Krafttraining wird ein Teil des Knochens stimuliert, wodurch das Knochenwachstum angeregt wird."