So schützt du deine Füße vor Plantarfasziitis

Du bist eine Läuferin bzw. ein Läufer? Dann hast du bestimmt schon mal von Plantarfasziitis gehört. Dabei handelt es sich um eine Fußverletzung, die genauso seltsam zu buchstabieren wie auszusprechen ist. Sie verursacht einen stechenden Schmerz in der Fußsohle, der von der Ferse zu den Zehen wandert. Wir hoffen natürlich, dass du das noch nicht erleben musstest. Falls doch, tut es uns leid! Aber dann können wir dir zumindest erklären, warum diese Verletzung bei dir aufgetreten ist und wie du sie in Zukunft hoffentlich vermeiden kannst.

Kate VanDamme
Physiotherapeutin

Sobald du die typischen stechenden Schmerzen bemerkst, solltest du die Entzündung behandeln. "Dies ist die Anfangsphase", so Klein. Wenn du dieses Zeichen ignorierst, kann es sein, dass dich die Verletzung für Wochen oder Monate lahmlegt. Hier erfährst du, was du tun musst:

1. "Mach zwei Tage Pause, um dich mit dem Problem zu befassen, und nutz diese Zeit, um dich auszuruhen und deine Füße zu kühlen", erklärt Klein. Wenn du anschließend wieder stehen, gehen und tägliche Aktivitäten machen kannst, ohne weitere Entzündungserscheinungen oder Schmerzen zu haben, sind unter Umständen auch lockere Läufe kein Problem mehr.
   
2. Wenn du anhaltende Schmerzen hast oder sich die Schmerzen während der 48 Stunden sogar verschlimmern, versuch, den betroffenen Fuß möglichst nicht zu belasten: "So lange, bis die Entzündung und die Schmerzen deutlich zurückgegangen oder vollständig verschwunden sind", erklärt Klein. Um dich dann wieder an etwas Belastung zu gewöhnen (und deine Fitness auf Vordermann zu bringen), kannst du entlastendes Crosstraining machen, wie etwa Schwimmen oder stationäres Radfahren.
   
3. Sobald du die Anfangsphase überwunden hast (Glückwunsch!), ist der nächste Schritt, Übungen zu machen, die deinen Fuß oder Knöchel stärken oder die Beweglichkeit und Flexibilität erhöhen. Leg dabei den Fokus auf Toe Raises, Foot Flexes und Towel Stretches. (Google ist auch hier dein bester Freund: Such ganz einfach nach Videos von ausgebildeten Physiotherapeuten.) "Wir empfehlen auch, die beiden Wadenmuskeln, den Gastrocnemius und den Soleus, zu stretchen", sagt VanDamme. Du kannst den Gastrocnemius stretchen, indem du deine Handflächen gegen eine Wand drückst, mit einem Fuß einen Schritt nach hinten machst und das vordere Knie dabei beugst, sodass du in eine Art Ausfallschritt kommst. Halte das hintere Bein gestreckt. Um den Soleus zu dehnen, lass das vordere Knie gebeugt und beuge das hintere Knie leicht.
   
4. Wenn du noch einen Schritt weitergehen möchtest, kann ein Physiotherapeut eine manuelle Therapie an deinem Knöchel und Mittelfuß durchführen, um das Gelenk zu mobilisieren und die Flexibilität zu verbessern, sagt VanDamme. Du kannst das Gewebe auch selbst massieren, indem du z. B. einen Tennisball oder eine gefrorene Flasche Wasser unter deinem Fuß rollst, ergänzt sie.
   
5. In besonders schlimmen Fällen (dein Physiotherapeut bzw. Sportarzt kann dir sagen, wie ausgeprägt die Verletzung bei dir ist) können Nachtschienen eine sehr wirksame Behandlung darstellen. "Wenn man schläft, ist der Fuß etwas gekrümmt, sodass sich das Gewebe natürlich verkürzt", sagt Klein. Deshalb ist Plantarfasziitis meistens am schmerzhaftesten, wenn man morgens aufsteht. "Eine Schiene hält den Fuß in einer gestreckten Position. Wenn man aufwacht, hat er sich nicht verkürzt und es fällt leichter, ihn zu belasten", erklärt er.
   

Die Behandlung von Plantarfasziitis läuft bei jedem anders ab, aber je früher du Maßnahmen ergreifst, desto besser ist das Ergebnis, sagt Klein. "Ich habe erlebt, dass Menschen in weniger als einem Monat eine Besserung verspürten, wenn sie an dem Tag mit der Behandlung anfingen, an dem auch der Schmerz begann", sagt er. "Wenn du weiterläufst, ohne etwas gegen das Problem zu unternehmen, kann eine vollständige Heilung drei bis vier Monate dauern." Studien zufolge dauert es meist sogar ca. sechs Monate, bis die Verletzung auskuriert ist.

Das bedeutet jedoch nicht, dass du deine Laufschuhe während der gesamten Regeneration an den Nagel hängen musst. "Du kannst weiterlaufen, wenn du dein Training reduzierst, Übungen für Kraftaufbau machst und regelmäßig deine Waden dehnst – wie bereits erwähnt", so VanDamme. Wenn die Schmerzen weiterhin bestehen, solltest du einen Spezialisten für Orthopädie aufsuchen. "Wenn du die richtige Behandlung machst und das Problem nicht weggeht, solltest du ausschließen, dass es nicht etwas anderes ist, etwa eine Stressfraktur oder Schmerzen, die aus einem anderen Bereich ausstrahlen", sagt sie.

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