Trainingstipps, die jedem Läufer helfen

Was ist der schnellste Weg, um aus einem Lieblingslied den meistgehassten Song aller Zeiten zu machen? Spiel ihn einfach immer, immer und immer wieder. Das Gleiche gilt fürs Laufen. Davon ist Chris Bennett, Nike Running Global Head Coach, überzeugt.

"Wenn du jeden Tag dieselben 5 km läufst, wo bleibt da der Spaß?" fragt er. "Der einzige Erfolg lautet: "Ich bin wieder meine Runde gelaufen." Bring auf jede erdenkliche Weise Abwechslung in deinen Lauf. Das ist wichtig, um motiviert bei der Sache zu bleiben." Und Derek Samuel, zugelassener Physiotherapeut und Mitglied im Nike Performance Council, ist überzeugt, dass du durch Abwechslung auch ein besserer Läufer wirst.

"Wenn du nach neuen Impulsen suchst, mach zum Beispiel kleinere Schritte und beobachte, ob sich das besser anfühlt", schlägt Samuel vor. "Oder versuch bei den Schritten nicht so zu springen. Dein Kopf sollte sich nicht mehr als 4 bis 6 Zentimeter auf und ab bewegen." Durch diese kleinen Änderungen fühlt sich das Laufen besser an, verspricht er. Und dann läufst du auch häufiger.

Vor allem hilft ein abwechslungsreiches Training, das Muskeln und Kopf auf unterschiedliche Weise fordert, erklärt Dr. Brett Kirby, Leistungsforscher beim Nike Sport Research Lab. "Wenn wir jeden Tag nur Hotdogs äßen, würden wir unserem Körper all die anderen Nährstoffe auf der Welt vorenthalten", so Kirby. "Um insgesamt gesünder zu laufen, musst du deinem Körper die unterschiedlichsten Reize bieten."

Probier beim nächsten Lauf einfach etwas Neues aus.

Das kann alles Mögliche sein. "Du hast nicht nur die Wahl, schneller oder länger zu laufen", erklärt Bennett. "Du kannst zum Beispiel einfach mal in die andere Richtung laufen. Oder du versuchst es mit einem Trail Run oder mit anderer Musik."

Selbst kleinste Veränderungen können viel bewirken, denn sie helfen dir, neue Lauferfahrungen zu machen, so Bennett. Und das motiviert dich dazu, weiter zu machen. Immer, immer und immer wieder.

1. Protokolliere deine Läufe.
Bring Abwechslung in dein Training, bevor auch nur der Gedanke aufkommt: Muss ich heute wirklich schon wieder laufen? Bennet schlägt vor, jede Veränderung – ob schneller oder länger laufen oder eine neue Strecke ausprobieren – zu protokollieren und dabei aufzuschreiben, was du gemacht hast und wie es sich angefühlt hat. Wenn sich die Veränderung irgendwann zu leicht anfühlt oder zur Gewohnheit wird, versuch wieder etwas Neues.

2. Ändere den Untergrund.
Lauf querfeldein, über Sand, Gras oder Steine. "Abwechslung macht nicht nur Spaß", so Samuel. "Das Laufen auf den verschiedensten Untergründen stimuliert die Muskeln auf unterschiedliche Weise und gibt deinem Körper die Möglichkeit, sich weiterzuentwickeln und Kraft aufzubauen."

3. Konzentrier dich nicht nur auf die Zahlen.
Du musst deine Laufuhr nicht in die Ecke werfen, aber lass dich auch nicht von ihr beherrschen. Wenn du gerne mit Musik läufst, wähle den Shuffle-Modus, probier eine neue Playlist aus, hör dir ein Album von Anfang bis Ende an oder lauf mal ganz ohne Musik. "Du wirst sehen, kleine Veränderungen wie diese haben eine große Wirkung auf dein Lauferlebnis", verspricht Bennett. "Und dann macht Laufen immer wieder Spaß."