Inspirierende Tipps für das Kochen zu Hause
Coaching
Du möchtest dich gesund ernähren, dir fehlt aber die Inspiration in der Küche? Diese Tipps machen dir wieder Lust aufs Selberkochen.
- Manchmal fällt es einem im Alltag schwer, sich mit Lust und Laune an den Herd zu stellen.
- Aber mit der richtigen Einstellung wird das Kochen zu einem schönen Erlebnis, bei dem man Zeit für sich selbst findet und etwas für sein Selbstbewusstsein tut.
- Themenabende zum Beispiel (wie wäre es mit einem Tapas-Dienstag?) können die Begeisterung für das Kochen neu entfachen und sorgen für ganz neue Ideen.
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Dein Kühlschrank ist voller Obst, Gemüse und gesundem Protein. Im Vorratsschrank liegen Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Gewürze. Die besten Voraussetzungen für ein kulinarisches Meisterstück. Was also hindert dich daran, das perfekte Abendessen zu zaubern? Ganz einfach: Um 5 Uhr bist du so müde, dass alles nur noch auf ein simples Butterbrot hinausläuft.
Da bist du nicht allein. Niemand verfügt über ein uneingeschränktes Maß an Energie, Aufmerksamkeit und Selbstkontrolle, so Dr. Meghan Butryn, Professorin für Psychologie an der Drexel University in Philadelphia. "Insbesondere am Ende des Tages, wenn es darum geht, das Abendessen vorzubereiten, fühlen wir uns oftmals einfach ausgelaugt und zu erschöpft dafür." Aber nur, weil der Alltag anstrengend war, sollte dich das nicht daran hindern, dich gesund zu ernähren.
So verlockend es ist, sich das Essen zu bestellen: Wenn du dein Essen selbst zubereitest, weißt du, was alles drinsteckt. Nehmen wir zum Beispiel Lachs mit Brokkoli: Studien haben gezeigt, dass dieses Gericht, wenn du es im Restaurant bestellst, mit hoher Wahrscheinlichkeit mehr Salz, Zucker und/oder Fett enthält und die Portion unverhältnismäßig größer ist, als wenn du es selbst zubereiten würdest. Sogar ein einfaches Sandwich aus einem Restaurant kann ungesünder sein als deine selbstgemachte Version.
Es überrascht nicht, dass die Forschung ebenfalls zeigt, dass Menschen, die überwiegend selbstgekochte Mahlzeiten essen, gesünder sind. Eine im Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen, die mehr als fünfmal pro Woche selbstgekochte Speisen aßen, mehr Obst und Gemüse zu sich nahmen als diejenigen, die weniger als dreimal pro Woche zu Hause aßen. Die erste Gruppe hatte auch eher einen normalen BMI und Körperfettanteil.
Die körperliche Tätigkeit beim Kochen hat auch einen mentalen Nutzen: Durch das Kochen kannst du dich stark und selbstbewusst fühlen, erklärt Marisa Moore, zertifizierte Ernährungsberaterin in Atlanta. "Es ermöglicht uns, unseren Körper zu nähren und ihm etwas Gutes zu tun – egal, wo wir sind." Die Liefer-Apps auf deinem Handy mögen die bequemste Option sein, aber "deine Küche steht dir sofort zur Verfügung", fügt sie hinzu.
Wenn du deine Kochgewohnheiten vereinfachst und besser organisierst, kann das Kochen tatsächlich die einfachere, schnellere und angenehmere Option werden. Wir haben Wellnessprofis nach ihren besten Ideen gefragt, wie man Tag für Tag selbstgekochtes Essen zubereiten kann und dabei den Spaß nicht verliert.
1. Kochen als neue Erfahrung.
Betrachte das Kochen nicht als Arbeit, sondern als eine Form der Self-Care. "Für mich selbst kochen zu können, ist ein Luxus", sagt Trainerin Kirsty Godso, die es sich angewöhnt hat, regelmäßig zu Hause zu kochen. Godso nutzt die Zeit, um neue Fertigkeiten zu üben und sich gleichzeitig zu entspannen, indem sie ihr Telefon und ihren Laptop weglegt und stattdessen Musik aufdreht. "Ich konzentriere mich auf die Zubereitung und das hilft mir, mich vom Tag zu erholen", erklärt sie.
2. Kochen als Challenge.
Manchmal können uns größere Herausforderungen neu motivieren. Warum? Ein neues Rezept kann das Kochen wieder spannend machen und die Langeweile am Herd vertreiben, erklärt Butryn. Godso schlägt vor, dass du überlegst, welches dein Lieblingsgericht aus einem Restaurant ist, und dass du dann versuchst, es zu Hause nachzukochen.
3. Wie wär's mit einem Mottoabend?
Selbst wenn wir jede Menge neue Rezepte gesammelt haben, neigen die meisten von uns dazu, immer wieder auf die gleichen Gerichte und Techniken zurückzugreifen. Ein Mottoabend kann dir helfen, aus diesem Trott herauszukommen, sagt Moore. Du könntest einen regelmäßigen Mottoabend einführen (z. B. dienstags Tacos, freitags Pizza oder was immer dir einfällt) und jede Woche ein neues Gericht ausprobieren. Oder du legst ab und zu einen Mottoabend ein, wählst dafür ein Rezept für ein Gericht (und vielleicht auch ein Getränk) aus einem bestimmten Land oder einer bestimmten Region aus, das du noch nie gekocht hast, und hörst dazu die passende landestypische Musik. Hauptsache, du lässt dich voll und ganz darauf ein.
4. Inspiration durch ein neues Kochbuch.
Es ist vollkommen in Ordnung, im Internet nach Rezepten zu suchen. Aber Kochbücher bieten dir ein schöneres Themenerlebnis, ohne dass du dich darin hoffnungslos verlierst, so Moore. Außerdem lernen Kochneulinge mithilfe von Kochbüchern viele Tipps und Tricks und trauen sich so auch an Gerichte, die ihnen völlig fremd sind. Kauf dir ein Kochbuch mit Gerichten, die du gerne erlernen würdest, aber noch nicht ausprobiert hast, tausch Kochbücher im Freundeskreis, falls du schon viele hast, oder leih dir eins aus der Bücherei aus.
5. Kochen mit etwas Angenehmem verbinden.
"Wenn du das Kochen mit einem anderen belohnenden Reiz oder einem angenehmen Verhalten verbindest, wirst du in Zukunft mit viel mehr Begeisterung ans Kochen herangehen, weil dein Gehirn beginnt, das Kochen mit einem positiven Zustand zu assoziieren", erklärt Butryn. Natürlich kannst du nicht Yoga praktizieren und gleichzeitig Gemüse im Wok anbraten, aber du kannst dich während des Kochens anderweitig passiv beschäftigen, zum Beispiel, indem du einen Podcast hörst, die Songs deiner Playlist mitsingst oder deine beste Freundin anrufst – eben all das machst, was dir ein Lächeln ins Gesicht zaubert und nicht dazu führt, dass du dich verbrennst oder dir in den Finger schneidest.
6. Mach dir einen Essensplan.
Manchmal ist die größte Hürde die Entscheidung, was du überhaupt kochen willst. Anstatt also jeden Abend planlos in den Kühlschrank zu starren, solltest du im Voraus überlegen und festlegen, was du zubereiten möchtest. Das setzt dich weniger unter Druck, rät Butryn. Für manche bedeutet das, sämtliche Mahlzeiten für die ganze Woche zu planen. Einige brauchen nur wenige Mahlzeiten wirklich zu planen und anderen wiederum reicht es, wenn sie sich im Laufe des Tages Gedanken über ihr Abendessen machen.
"Schon allein dieses Planen im Voraus kann deine Chancen auf Erfolg erhöhen", so Butryn. Es ist schwieriger, eine logische, zielgerichtete Entscheidung zu treffen, wenn du hungrig und müde bist. Plane also, was du essen möchtest, bevor dich die Überlegungen überfordern (Fachleute nennen das "Entscheidungsmüdigkeit").
7. Hier ein bisschen, da ein bisschen.
Butryn schlägt vor, das Gemüse morgens zu waschen, dir mittags 10 Minuten Zeit zu nehmen, um es zu schneiden, oder nach dem Frühstück einige Zutaten in den Slow Cooker zu geben. Das vereinfacht und verkürzt das Zubereiten deines Abendessens. Stattdessen kannst du das Kochen dann mehr genießen. (Ein Tipp von Moore: Gemüse zu schneiden kann sehr zeitaufwändig sein. Schneide am besten gleich etwas mehr und bewahre es im Kühlschrank auf, damit du es beim nächsten Mal gleich griffbereit hast.)
8. Kochen auf Vorrat.
Wenn du dir an ein paar Abenden in der Woche vom Kochen frei nimmst, kannst du dich rundum erholen und neue Energie tanken. Kochen auf Vorrat, zum Beispiel die doppelte Menge an Suppe oder Ofengemüse, verschafft dir mehr freie Zeit. Trotzdem kannst du die ganze Woche über selbstgekochtes Essen genießen, sagt Moore. Gerichte wie Nudelsoßen und Chili lassen sich gut auf Vorrat kochen und einfrieren. So hast du sie bei Bedarf ganz schnell auf dem Teller.
9. Mach's dir einfach.
Wenn es an Zeit oder Lust mangelt, erinnert sich Moore immer daran, dass sie nicht alles selber machen muss. Vorgeschnittenes oder tiefgekühltes Gemüse, hochwertige Soßen oder Dressings – das alles macht die Zubereitung leichter. Das ist kein Schummeln, sondern macht das Leben – und das Kochen – leichter. Manchmal reicht das schon aus, damit das Kochen wieder Spaß macht.
Es ist nicht immer leicht, sich gesund zu ernähren, wer aber mit Leidenschaft dabei bleibt, kommt seinen Zielen immer näher.
Text: Marnie Schwartz
Illustration: Gracia Lam
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