Mach während deines Workouts mal eine Pause

Erholung umfasst viel mehr als Protein-Smoothies, Schaumstoffrollen und Erholungstage. Wenn du das Beste aus deinen Muskeln herausholen willst, solltest du während deines Workouts Pausen einlegen.

Bei Ausdauerübungen, wie einem Ausdauerlauf oder Fahrradfahren, kann eine Pause während des Trainings den sogenannten kardiovaskulären Drift, ein Phänomen, bei dem die Herzfrequenz bei gleichbleibender Intensität des Workouts steigt, ausgleichen. "Das passiert bei diesen Workouts vor allem, weil man leicht dehydriert", sagt Dr. Todd Buckingham, Spezialist für Trainingsphysiologie in Grand Rapids, Michigan. Wenn man nicht genug trinkt, kann es sein, dass das Herz bei jedem Schlag weniger Blut pumpt, erklärt er, was bedeutet, dass es öfter schlagen muss, um die Muskeln mit genügend Blut und Sauerstoff zu versorgen. Das kann das Training viel anstrengender machen, als es tatsächlich ist. Kurze "Pausen" während eines langen Laufs oder einer Fahrt (etwa eine oder zwei Minuten alle acht oder neun Minuten während eines Workouts, das insgesamt länger als eine Stunde dauert) sind ausreichend und können die Herzfrequenz und damit die empfundene Anstrengung senken, sagt der Experte. Das Ergebnis: Du schaffst längere Strecken oder bist schneller.

Wenn du läufst, kannst du kleine Pausen am besten in dein Training integrieren, indem du in langsames Gehen verfällst. Untersuchungen, die in der Fachzeitschrift "Journal of Science and Medicine in Sport" veröffentlicht wurden, ergaben, dass Marathonanfänger, die Gehpausen von einer Minute einlegten, nach dem Training weniger unter Muskelschmerzen und Erschöpfung litten — und ähnlich schnell ihren Lauf absolvierten wie diejenigen, die ohne Pausen liefen.

Eine kurze Auszeit macht nach der Hälfte des Trainings oder kurz danach am meisten Sinn, sagt Rothstein, weil deine Müdigkeit zunimmt (und deine Leistung abnimmt), je länger du trainierst. Noch besser ist es, etwas Wasser zu trinken.

Bei einem Workout holt sich dein Körper Energie aus Adenosintriphosphat und Glukose, sagt Rothstein. Beides wird verbraucht, wenn du schwere Gewichte hebst, weil der Energiebedarf steigt. Wenn du eine kurze Pause einlegst, kann dein Körper diese Vorräte wieder auffüllen, erklärt er.

Wenn du deine Zeit klug einteilst, "kannst du deine Muskeln von anderen Stoffen, vor allem Kohlenstoffdioxid und Laktat, reinigen, um sie auf das nächste Set in deinem Workout vorzubereiten", sagt Rothstein. Nimm dir fünf Minuten Zeit vor dem anstrengendsten Teil deines Workouts und/oder vor dem letzten großen Push, um ein paar angenehme Stretches zu machen, empfiehlt der Experte. Konzentrier dich auf sanfte Bewegungen, die das ganze Bewegungsspektrum abdecken und möglichst viele Muskelgruppen mit einschließen, die du trainierst. Das können High Knee Pulls für den Unterkörper (gerade stehen und ein angezogenes Bein zur Brust ziehen) oder Armkreisen für den Oberkörper sein. Du kannst auch zwischen den Trainingseinheiten auf und ab laufen. Untersuchungen zeigten, dass auf diese Weise Abfallstoffe schneller abgebaut werden, als wenn man sitzt oder auf der Bank herum lümmelt.

"Dadurch schaffst du mehrere Wiederholungen oder stemmst schwerere Gewichte und bleibst besser in Form, als wenn du während der Pause nur herumsitzen würdest", sagt Buckingham. Das hilft dir auch, dich nach deinem Workout schneller zu erholen.

Pausen zur Erholung sind beim High-Intensity Interval Training fester Bestandteil des Konzepts, da es zwischen Trainings- und Erholungseinheiten abwechselt. Die Erholungseinheiten sind dazu da, dass sich die Herzfrequenz wieder normalisieren kann, was zu den wechselnden Herzfrequenzen führt, die dein Kreislaufsystem verbessern können. Aber genau wie beim Gewichtheben "ermöglichen diese Erholungszeiten den Abbau von Nebenprodukten aus dem Körper, die andernfalls deine Leistung verringern könnten", sagt Buckingham.

Natürlich ist jedes HIIT-Workout anders. Auf der Bahn könnte ein HIIT aus vier 400-Meter-Sprints mit einer Pause von einer Minute zwischen den Intervallen bestehen, während eine Tabata Trainingseinheit aus acht Runden mit je 20 Sekunden und zehn Sekunden Pause dazwischen zusammengesetzt ist. Wie auch immer dein Workout aussieht, sagt Rothstein, die Erholungszeit sollte so lange sein, dass du zu Atem kommst und dich unterhalten kannst, aber so kurz, dass deine Muskeln nicht kalt werden, sodass du sofort mit der nächsten Runde weitermachen kannst. Um deine Erholungspause zu optimieren, kannst du versuchen, im Stehen deine Hände auf deine Knie aufzustützen. Untersuchungen der Western Washington University zeigen, dass diese Körperhaltung das Atmen unterstützt, was deine Regeneration zwischen den Trainingsintervallen verkürzt.

Wie du deine Pausen im Workout auch einteilst, denk daran, dass das Ziel dahinter ist, dass du Energie tanken und im richtigen Moment dein Bestes geben kannst. Wenn die kurze Erholung dazu führt, dass du dich zu entspannt fühlst, um weiter machen zu wollen, variiere die Längen deiner Pause, bis du das richtige Maß gefunden hast. Je fokussierter du bei jedem Teilbereich deines Workouts bist — auch bei den Pausen —, desto mehr körperliche und mentale Erfolge wirst du ernten.