So kannst du laut Expert:innen mit Klimmzügen anfangen

Ja, genau. Laut Courtney sollten die Hände die Klimmzugstange etwas mehr als schulterbreit fassen, wobei die Handflächen nach vorne zeigen. "Wenn deine Arme bei einem Klimmzug zu weit auseinander sind oder deine Handfläche nach hinten zeigen, werden die Schultergelenke stärker belastet, wodurch Schleimbeutel oder Sehnen in der Schulter gereizt werden können", sagt sie. Eine 2022 durchgeführte Beobachtungsstudie zeigte, dass bei einer solchen Durchführung die Sehnen in der Schulter am Schulterblatt reiben können, was Entzündungen zur Folge haben kann.

Piccirilli empfiehlt, zunächst die optimale Hängeposition zu finden, dann den Core anzuspannen und sich anschließend einfach "auszuhängen". Bleib jeden Tag länger in der Hängeposition, zu Beginn fünf bis zehn Sekunden, dann immer ein oder zwei Sekunden länger, bis du 15 bis 20 Sekunden erreichst.

"'Wenn du an der Stange hängst, solltest du deine Zehen sehen können", sagt Piccirilli. "Zieh die Hüfte zurück und streck die Füße nach vorne. Oft sieht man, dass Leute bei Klimmzügen ihren Rücken krümmen und ihren Core überhaupt nicht anspannen. Wie wirkungsvoll die Übung für dich ist, hängt davon ab, wie gut du deinen Core in der Hängeposition einsetzt."

Wenn du alles darüber weißt, wie du richtig an der Stange hängst und sie mit den Händen greifst, kannst du mit dem nächsten Schritt weitermachen. Wenn du dein Gewicht hochziehst, setz Schultern und Rücken ein, anstatt dich nur auf deine Arme zu verlassen.

"Spann zunächst die Muskeln im Rücken und in den Schultern an, indem du die Schulterblätter nach hinten und unten ziehst", sagt Courtney. "Spann den Core an und zieh dich hoch, bis sich deine Brust in Höhe der Stange befindet, und lass dich dann vorsichtig wieder runter."

Piccirilli sagt, dass Klimmzüge auch deshalb so anstrengend sind, weil der Körper bei ihnen nicht horizontal wie beim Rudern, sondern vertikal mit Muskelkraft bewegt wird. Daher empfiehlt sie Übungen, bei denen du dich vertikal hochziehst, damit du dich an die zugehörigen Bewegungen und die Wirkung der Schwerkraft gewöhnen kannst. Piccirilli empfiehlt zwei vorsichtig auszuführende Ziehübungen, bei denen jeweils die Muskeln angespannt werden, die auch beim Herunterlassen beansprucht werden.

Die erste ist das vorsichtige Herunterlassen von der Stange, was quasi einem rückwärts durchgeführten Klimmzug gleichkommt.

• Stell dich auf einer stabilen Box unter die Stange.
• Heb die Arme und fass die Stange mit den Händen.
• Steig oder spring in die Klimmzugposition an der Stange.
• Lass dich langsam in vier oder fünf Sekunden auf den Boden herunter.
• Wiederhole die Übung.

Die zweite Übung ist das vorsichtige Hochziehen an Ringen oder Gurten, während du auf dem Boden sitzt.

• Heb aus sitzender Position heraus die Arme und fass die Ringe oder Gurte. Heb dein Gesäß mithilfe des Rückens, der Schultern und der Arme vom Boden hoch, wobei du die Beine nach vorne ausgestreckt lässt.
• Lass dich dann langsam in vier bis fünf Sekunden herunter und versuche, dabei deinen Unterkörper so wenig wie möglich zu beanspruchen.
• Wiederhole die Übung.

Mit diesen Klimmzügen bekommst du ein Gefühl dafür, wie es ist, sich bei angespannter Rücken- und Schultermuskulatur an der Stange hochzuziehen.

"Schulterklimmzüge werden in der Hängeposition gemacht und es geht bei ihnen vor allem darum, die Schultern nach unten zu ziehen", sagt Piccirilli. "Dabei beugst du deine Arme nicht, sondern lässt ihre Haltung unverändert. Du ziehst nur deine Schultern zurück, damit du die Zugkraft spürst. Das ist der erste Schritt bei einem Klimmzug: Aktivierung über die Rückenmuskulatur."

Courtney sagt, dass es wichtig ist, vor allem die Muskeln im oberen und mittleren Rücken zu beanspruchen und so die Muskeln zu aktivieren, die bei einem Klimmzug benötigt werden.

Wenn du dich ohne Probleme an die Stange hängen und Schulterklimmzüge machen kannst, bist du gut auf unterstützte Klimmzüge vorbereitet. Dabei machst du Klimmzüge mithilfe von Hilfsmitteln und kannst dich so auf die richtige Ausführung konzentrieren. In einer Studie wurde 2017 grafisch dargestellt, dass die Muskelaktivität bei unterstützten Klimmzügen und normalen Klimmzügen, bei denen der Körper auf Varianten ohne Unterstützung vorbereitet wird, ziemlich genau gleich ist.

"Ich würde für den Anfang unterstützte Klimmzüge mit Band empfehlen. Je robuster das Widerstandsband, desto besser die Unterstützung bei Klimmzügen", sagt Courtney. "Du kannst auch unterstützte Klimmzüge auf einer entsprechenden Box machen. So fängst du mit den richtigen Bewegungen an und entwickelst ein Muskelgedächtnis und die motorischen Muster, die du brauchst, um Fehler bei den Klimmzügen zu vermeiden."

Für unterstützte Klimmzüge kannst du entweder ein Gerät für unterstützte Klimmzüge oder ein an die Stange gebundenes Widerstandsband verwenden. Setz bei den Klimmzügen ein Knie oder einen Fuß in die Schlaufe des herunterhängenden Bands (je leichter das Band, desto geringer die Unterstützung).

"Wenn du merkst, dass du ohne Probleme mehrere unterstützte Klimmzüge (etwa 10) schaffst, würde ich empfehlen, auch ein paar ohne Unterstützung zu machen", sagt Courtney.

Fang mit wenigen Wiederholungen an – vielleicht nur einen nicht unterstützten Klimmzug in einer Reihe von Wiederholungen – und hör auf, wenn es schmerzhaft wird. Es gibt keinen festen Zeitrahmen für die Trainingsfortschritte. Jeder Mensch ist anders. Wenn du zwischendurch zu einem Schritt zurückkehren musst, ist das kein Beinbruch. Du sorgst einfach dafür, dass deine Klimmzüge immer besser werden.

Text: Ashley Lauretta