Die wichtigsten Vorteile einer Faszienrolle laut Expert:innen
Gesundheit und Wellness
Mit einer Faszienrolle kannst du die Leistung und Regeneration ankurbeln, aber nur, wenn du sie richtig verwendest. So nutzt du sie optimal.
Faszienrollen finden sich in den meisten Gyms und Physiotherapie-Praxen und lassen sich auch einfach in dein Gym zu Hause integrieren. Faszienrollen sind in der Regel leicht, tragbar und werden in verschiedenen Bereichen eingesetzt – sei es, um verspannte Muskeln zu lösen, sie vor einem Workout zu aktivieren oder auch für die Regeneration danach.
Um aber von allen Vorteilen profitieren zu können, musst du sie korrekt einsetzen; vor allem bei der Regeneration nach einem Workout. Es kann zum Beispiel so sein, dass du denkst, du tust deiner Regeneration etwas Gutes mit einer Session nach dem Workout, wenn eigentlich genau das Gegenteil der Fall ist. Im Folgenden erfährst du, welche Wirkung Faszienrollen haben können und wie du sie einsetzen kannst, um deine Leistung zu steigern.
Was bewirkt eine Faszienrolle?
Im Prinzip üben Faszienrollen Druck aus, um so die Durchblutung der Muskeln und Faszien anzuregen. Das kann laut einer Studie aus dem Jahr 2017 im European Journal of Applied Physiology schmerzlindernde (oder auch analgetische) Effekte auf neuromuskulärer Ebene hervorrufen.
Laut einer Metaanalyse aus dem Jahr 2019 in Frontiers in Physiology hängt diese Schmerzreduzierung mit einem weniger versteiften Bindegewebe zusammen. Dieses fixiert deine Muskeln, Nerven und Faszien und reguliert die Schmerzbeurteilung durch dein Gehirn. Zu den weiteren Vorteilen gehören:
- Verbesserte Durchblutung der Muskeln vor dem Training. Laut einer Studie aus dem Jahr 2018 im International Journal of Sports Physiology and Performance kann so die Regeneration unterstützt werden.
- Eventuelle kurzfristige Linderung für entzündetes Muskelgewebe, was laut einer Studie aus dem Jahr 2021 in Frontiers in Physiology bei Muskelkater hilft.
- Verbesserter Bewegungsradius aufgrund der myofaszialen Entspannung. Laut einer Studie von 2022 im Journal of Sports Science and Medicine bedeutet dies, dass die Muskeln weniger angespannt sind und der Lymph- und Blutfluss verbessert wird.
- Laut einem Bericht von 2022 in Sports Medicine - Open kann sich durch den verbesserten Bewegungsradius eventuell auch die Leistung beim Springen, die Beweglichkeit und die Kraft verbessern.
Wann solltest du eine Faszienrolle verwenden: vor oder nach dem Workout?
Auch wenn das Verwenden einer Faszienrolle ein effektiver Teil deiner Warm-up-Routine sein kann, ist sie als Teil deiner Regeneration nach einem Workout nicht so wirksam, wie eine Metaanalyse in Frontiers in Physiology im Jahr 2019 herausgefunden hat.
Viele glauben, dass der Einsatz einer Faszienrolle die Bildung von Milchsäure in den Muskeln begrenzt, was wiederum angeblich die Regeneration beschleunigt. Das Problem ist, dass sich das nicht beweisen lässt, so Lynn Millar, Ph.D., Physiotherapeutin und Vorsitzende der Abteilung für Physiotherapie an der Winston-Salem University.
"Die Forschung hat schlicht und ergreifend keine Nachweise, dass der Einsatz einer Faszienrolle den normalen Heilungsprozess, der Teil des Muskelwachstums ist, beeinflusst. Oder dass er Muskelkater verringert und so die Leistung steigert", fährt Lynn fort. "Es scheint sogar so zu sein, dass wir diesen Prozess im Allgemeinen nur sehr begrenzt beeinflussen können."
Heißt das also, dass man am besten vor dem Training die Faszienrolle einsetzen sollte? Das scheint laut Diana Garrett, PT, D.P.T., C.S.C.S., Supervisor für ambulante Reha am Providence Saint John's Health Center's Performance Therapy, einige Vorteile zu bieten.
"Ähnlich wie dynamisches Dehnen (also federnde, wippende Bewegungen und nicht langsame und statische) kann der Einsatz einer Faszienrolle dabei helfen, den Bewegungsradius und die Flexibilität zu verbessern sowie den Körper auf eine Aktivität mit einer etwas höheren Intensität einzustimmen", erklärt sie weiter. Das gilt nicht nur für Muskeln, sondern auch für Nerven und Gelenke, da auch sie von einer verbesserten Durchblutung profitieren.
Zudem ahmt dynamisches Dehnen die Bewegungen der Aktivität nach, die man ausführen wird: Springen vor dem Basketballspielen, leichtes Joggen oder Lunges vor einem Sprint. Der Einsatz der Faszienrolle sollte sich auf die Muskeln konzentrieren, die man anschließend benötigt, erklärt Garrett. Läufer:innen können die Faszienrolle für ihre Oberschenkelrückseiten, Oberschenkel und Waden anwenden, damit die nötigen Muskeln des Unterkörpers entsprechend aktiviert werden.
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Vermeide diese häufigen Fehler beim Training mit Faszienrollen
Neben dem übermäßigen Einsatz einer Faszienrolle nach einem Workout identifiziert Heather Hart, zertifizierter Running Coach und ACSM-zertifizierte Trainingsphysiologin, folgende weitere häufige Fehler:
1.Faszienrollen bei Verspannungen
Athlet:innen wenden die Faszienrolle auf einen Bereich an, der sich für sie "verspannt" anfühlt, aber der Schmerz, die Entzündung oder der Schaden liegt in Wahrheit in den Bändern, Sehnen oder Knochen und nicht dem Muskel selbst. Der Einsatz einer Faszienrolle in diesen Bereichen würde sich nicht nur unangenehm anfühlen, sondern Verspannungen auch kaum lösen, sondern sie womöglich eher noch verschlimmern.
Muskeln, die für den Einsatz einer Faszienrolle zu verspannt sind, fühlen sich laut Hart nicht nur hart an, sondern sind auch druckempfindlich, besonders bei konzentriertem Druck, so wie wenn man mit dem Finger hineindrückt. Wenn man dabei einen stechenden Schmerz verspürt, dann sollte man die Faszienrolle nicht direkt auf diesen Muskeln anwenden, sondern eher im umliegenden Bereich.
2.Einsatz der Faszienrolle am Iliotibialband
Ein weiterer häufiger Fehler, vor allem unter Läufer:innen, ist der Einsatz der Faszienrolle entlang des Iliotibialbands (IT) an der Seite des Oberschenkels, erklärt Hart. Das kann sogar noch mehr Schmerzen und Beschwerden auslösen, da sich das IT-Band anders als das Muskelgewebe nicht zusammenziehen kann (also nicht dynamisch ist).
Da das IT-Band mit dem Kniegelenk verbunden ist, könnte die falsche Anwendung der Faszienrolle Knieschmerzen verschlimmern. Hart schlägt stattdessen vor: Einsatz der Faszienrolle an den Hüften und am Po mit Fokus auf den Tensor fasciae latae, dem kleinen Muskel oben auf und an der Seite der Hüften. Dadurch lassen sich Schmerzen im IT-Band eventuell lindern.
3.Einsatz der Faszienrolle an einer Verletzung
Wenn man die Faszienrolle direkt auf verletztem Muskelgewebe einsetzt, kann dadurch der Schaden verschlimmert und die Regenerationszeit verlängert werden, erklärt Hart. Was empfiehlt sie also? Wenn der Bereich bei leichtem bis moderatem Druck schmerzt, dann sollte man auf die Faszienrolle verzichten.
Der Einsatz einer Faszienrolle sollte keine Schmerzen bereiten und man sollte den Druck, den man auf die Rolle ausübt, nicht aufgrund von Schmerzen verringern müssen. Wenn du das erste Mal eine Faszienrolle einsetzt und einen dumpfen Schmerz oder leichte Beschwerden verspürst, handelt es sich wahrscheinlich nicht um eine Verletzung. Aber wenn der Schmerz stechend ist und plötzlich auftritt, solltest du den Einsatz der Faszienrolle lieber auf einen anderen Tag verschieben.
4.Faszienrolle punktuell einsetzen
Wenn man sich zu sehr auf einen Bereich konzentriert, kann das zu Nervenreizungen führen und auch blaue Flecken oder andere Gewebeschäden verursachen. Es reicht im Allgemeinen vollkommen aus, die Faszienrolle etwa 30 Sekunden lang auf einen Muskel hoch- und runterzurollen, so Hart.
Du bist dir nicht sicher, ob du die Faszienrolle richtig anwendest? Hol dir Ratschläge von deiner Physiotherapeutin oder deinem Physiotherapeut, Personal Trainer oder Coach.
5.Einsatz der Faszienrolle am Rücken
Du kannst leichten Druck auf deinen oberen Rücken, also die großen Rückenmuskeln, Trapezmuskeln und Schultern, ausüben. Allerdings empfiehlt Hart, für Wirbelsäule, Nacken und unteren Rücken nicht die Faszienrolle einzusetzen, da diese Bereiche über dichtes Gewebe wie Gelenke, Knochen, Bänder und Sehnen verfügen.
Große Muskelgruppen mit einer signifikanten Menge Gewebe können dem Druck besser widerstehen, erklärt Hart. Das sind beispielsweise der Po, die Oberschenkelrückseite, der Oberschenkel und die Waden.
6.Einsatz der Faszienrolle als primäres Mittel zur Regeneration
Vergiss nicht: Faszienrollen sind nicht für die Regeneration gedacht. Am besten setzt man sie ein, um vor dem Workout die entsprechenden Muskeln zu aktivieren. Setze stattdessen für die Regeneration nach dem Workout auf gute Ernährung und Ruhephasen.
7.Einsatz der Faszienrolle bei bestimmten Erkrankungen
"Menschen mit bestimmten Erkrankungen wie Diabetes mellitus, Lymphödemen, Varizen und schwerer Osteoporose sollten lieber auf die Faszienrolle verzichten, außer ihre Ärztin oder ihr Arzt empfiehlt sie."
Text: Elizabeth Millard
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