Langsamer essen – so klappt's

Falls dich der Gedanke, langsamer zu essen, etwas nervös macht, stell dir vor, dass dich diese Fähigkeit als reifen, erwachsenen Menschen auszeichnet und mit der Zeit erlernt werden kann. Hier erfährst du, wie es geht.

1. Dringliche Aufgaben vorher erledigen. Du musst vor dem Essen nicht erst alles auf deiner To-do-Liste erledigt haben (sonst kämest du wahrscheinlich nie zum Essen). Aber du solltest versuchen, unmittelbare Aufgaben, beispielsweise eine dringende E-Mail versenden oder den Hund füttern, vor dem Essen zu erledigen. Allein der Gedanke daran, dass noch dringende unerledigte Dinge auf dich warten, kann dich unbewusst schneller essen lassen, erklärt Melanson.
   
2. Nicht an der Zeitdauer orientieren. Früher lautete die Standardempfehlung: 20 Minuten Essenszeit pro Mahlzeit. Aber sowohl Melanson als auch Scott-Dixon sind sich einig, dass dies für die heutige Zeit nicht mehr zutrifft. Wenn du eine bestimmte Zeitdauer als Maßstab nimmst, kann es passieren, dass du auf dein Smartphone schaust, dein Essen nicht richtig kaust und schnell verschlingst oder nebenbei noch andere Dinge erledigst, bis die Zeit rum ist – all das beeinträchtigt die Vorteile des langsamen Essens, da es die Aufmerksamkeit vom eigentlichen Vorgang des Essens ablenkt. Und wenn du nicht achtsam bist, fällt es dir viel schwerer wahrzunehmen, wann du satt bist.
   
   Außerdem haben manche einfach keine 20 Minuten Zeit für jede Mahlzeit (wenn überhaupt). Scott-Dixon empfiehlt, die Essenszeit als Gelegenheit zu betrachten, Intention, Aufmerksamkeit und Ruhe in diesen Vorgang zu bringen. "Das könnte für dich zum Beispiel so aussehen, dass du vor dem Essen tief einatmest", so Scott-Dixon. "Dann nimmst du einen Bissen und atmest noch einmal tief ein." Wenn du das konsequent beibehältst – auch wenn du anfangs vielleicht nur ein paar tiefe Atemzüge pro Mahlzeit machst –, kannst du dir angewöhnen, vor und nach jedem Bissen tief und ruhig zu atmen.
   
3. Bewusst kauen. Gründliches Kauen verhindert nicht nur, dass du dich verschluckst. Es ist auch wichtig, weil die Nerven in unseren Kiefermuskeln Signale an die Sättigungszentren unseres Gehirns weiterleiten, erklärt Melanson. Dabei kann es helfen, die Kaubewegungen zu zählen, was aber in der Praxis nicht wirklich anwendbar ist, wenn du zum Beispiel zusammen mit anderen isst. Stattdessen empfiehlt Melanson, so lange zu kauen, bis sich das Essen im Mund wie eine homogene weiche Masse ohne Stückchen anfühlt (klingt schlimmer als es in Wirklichkeit ist, versprochen).
   
   Natürlich müssen einige Nahrungsmittel nicht sonderlich gekaut werden, beispielsweise Proteinshakes und Haferflocken. Aber auch bei diesen Lebensmitteln kannst du den Effekt des Kauens imitieren, indem du sie vor dem Runterschlucken erst im Mund bewegst (auch das klingt vielleicht unschöner, als es tatsächlich ist).
   
4. Jeden Bissen auf seinem Weg visualisieren. Eine Methode, die Melanson in ihren Forschungsstudien anwendet, besteht darin, sich jeden Bissen auf dem Weg vom Mund über die Speiseröhre zum Magen vorzustellen, bevor man den nächsten Bissen nimmt. Das mag ein wenig seltsam klingen (und ist wahrscheinlich am besten machbar, wenn du alleine isst), aber diese Methode hilft dabei, wirklich jeden Bissen zu schmecken und zu genießen, sagt sie.
   
5. Mit allen Sinnen essen. Im Moment zu bleiben ist der Schlüssel zum langsameren Essen und zum Wahrnehmen der Sättigungssignale deines Körpers. Deshalb ist es für Scott-Dixon sehr wichtig, beim Essen zu hören, zu schmecken und zu riechen. Achte zum Beispiel darauf, welche Geräusche knusprige, knackige Nahrung beim Kauen macht, nimm die Textur des Essens im Mund wahr oder die einzelnen Zutaten und Aromen, die du schmecken kannst.
   
   Manchmal bittet Scott-Dixon ihre Kund:innen auch, ihre Wahrnehmung beim Essen zu schildern. "Sie nutzen die Aufnahme-App ihres Smartphones und erzählen dann beispielsweise: 'OK, ich nehme jetzt den ersten Bissen. Es ist Joghurt. Er ist rosa. Und riecht nach Erdbeeren.'" Zugegeben, du kommst dir dabei eventuell total lächerlich vor. Aber wenn du dieses Experiment ein- oder zweimal ausprobierst, kann es dir wirksam zeigen, wie es sich wirklich anfühlt, beim Essen ganz im Hier und Jetzt zu sein, erklärt Scott-Dixon. Achtsamkeit geht dir so mit der Zeit in Fleisch und Blut über. Das wäre vielleicht auch eine kreative Idee für ein Dinner Date, oder?
   
6. Alte Gewohnheiten abschütteln. Alte Gewohnheiten lassen sich nur schwer ablegen. Wenn du bemerkst, dass du wieder zu schnell isst, empfiehlt Scott-Dixon, die Mahlzeit zu unterbrechen und dich auf deinen Körper zu konzentrieren. Oft spannen wir unsere Muskeln an, während wir schnell essen, und lösen so den Kampf- und Fluchtreflex aus. Nimm dir kurz Zeit, um dich zu entspannen – vielleicht, indem du deine Arme streckst oder Arme und Beine ausschüttelst. Wenn du dich danach etwas entspannter wieder deinem Essen widmest, kann es dir leichter fallen, langsam zu essen.
   
   Vergiss auch nicht, dass unser immer schneller getakteter Alltag dazu geführt hat, dass wir automatisch schneller essen. Da ist es ganz normal, dass dir langsames Essen anfangs schwer fällt. Sei nachsichtig mit dir und probier es zunächst mit weniger schwierigen Essenssituationen aus, beispielsweise mit dem Abendessen am Tisch. Arbeite dich dann nach und nach an schwierigere Situationen heran, wie Mittagessen am Schreibtisch und Snacks im Auto. Fast Food ist zwar nicht tabu, aber schnelles Essen solltest du tatsächlich dauerhaft vermeiden.