Länger laufen, ohne sich zu verletzen

Kaum etwas lässt einen so euphorisch werden wie die Erkenntnis, dass Laufen Spaß macht. Plötzlich will man gar nicht mehr aufhören und immer besser werden. Aber nicht so schnell! (Im wahrsten Sinne des Wortes …) Wer wirklich Fortschritte machen möchte, sollte Geduld mit sich selbst haben.

"Einer der größten Fehler ist es, zu schnell immer längere Strecken oder zu schnell viel zu häufig laufen zu gehen. Das belastet den Körper übermäßig und schwächt ihn, wodurch das Verletzungsrisiko steigt", erklärt Dr. Steven Mayer, Sportmediziner der Northwestern Medicine Regional Medical Group in Illinois.

Laufen ist eine Aktivität mit hoher Belastung. Dein gesamtes Körpergewicht lastet abwechselnd immer nur auf einem Bein und deine Muskeln, Gelenke, Knochen und das Bindegewebe müssen die Stoßwirkung beim Laufen auf Asphalt aushalten. Wenn du plötzlich täglich läufst oder die Länge deiner Strecke verdoppelst und sich dein Gewebe noch nicht an diese andauernde Belastung angepasst und gefestigt hat, kann es nach und nach geschädigt werden, so Dr. Tim Gabbett, Physiologe und Sportwissenschaftler bei Gabbett Performance Solutions in Brisbane, Australien.

Die zunehmende Schädigung bemerkst du unter Umständen nicht einmal. Deine Herz-Kreislauf-Fitness (Herz- und Lungenkapazität) verbessert sich zwar, aber deine Muskeln kommen da nicht hinterher, so Dr. Mayer. Du fühlst dich fit und läufst also statt 5 Kilometern hin und wieder 8 Kilometer – und leidest anschließend unter einem Schienbeinkantensyndrom oder Schmerzen an der Rückseite deiner Oberschenkel. Und damit hat es sich mit den weiteren Fortschritten zunächst einmal erledigt.

Das soll nicht heißen, dass du nicht versuchen solltest, länger, schneller oder häufiger zu laufen. Nichts klingt langweiliger, als drei Mal pro Woche immer nur dieselbe 5-Kilometer-Strecke zu laufen. Der Schlüssel zu sicheren Fortschritten liegt laut Dr. Gabbett darin, sein Pensum nach und nach zu erhöhen und so die Belastung ohne Gefahr für den Körper zu steigern.

Offensichtlich hat die bekannte 10-Prozent-Regel, nach der du die Distanz oder das Tempo pro Woche nur um maximal 10 Prozent steigern solltest, keine wissenschaftliche Grundlage. "Es konnte nicht nachgewiesen werden, dass dadurch tatsächlich Verletzungen verhindert werden", erklärt Mayer. Tatsächlich wiesen Läufer:innen, die ihre Trainingsbelastung um bis zu 50 Prozent pro Woche steigerten, dieselbe Verletzungsrate auf wie Läufer:innen, die die 10-Prozent-Regel befolgten. Das zeigt eine Studie der Universität Groningen in den Niederlanden. Noch ermutigender: Laufneulinge, die ihr Pensum um 20 bis 25 Prozent pro Woche steigerten, wiesen laut einer Studie der Universität Aarhus in Dänemark nur wenige Verletzungen auf.

Um festzustellen, wie du am besten Fortschritte erzielen kannst, empfiehlt Gabbett eine individuellere Methode, die er auch bei seinen Athlet:innen anwendet: Der Acute to Chronic Workload Ratio. Zugegeben, ein ziemliches Wortungetüm, aber die Methode selbst ist eigentlich ganz einfach: "Dabei wird dein Laufpensum aus der aktuellen Woche (Acute) mit dem durchschnittlichen Pensum der letzten vier Wochen (Chronic) ins Verhältnis gesetzt", erklärt er. Wenn du noch keine Werte für die letzten vier Wochen hast, dann orientiere dich an der Distanz, die sich für dich in deinem ersten Monat als relativ locker machbar angefühlt hat. Dieses Verhältnis lässt sich immer wieder anpassen.

"Es handelt sich dabei um einen Feedback-Zyklus", fährt Gabbett fort. Jedes Mal, wenn du die Distanz der aktuellen Woche hinzufügst, solltest du dich gleichzeitig fragen, wie du dich mit dieser Distanz direkt nach dem Lauf ("Diese Steigung hat total Spaß gemacht") und nach 48 Stunden gefühlt hast ("Meine Beine tun so weh"). Basierend auf diesen beiden Einschätzungen hast du damit genügend Informationen, um zu entscheiden, ob du mehr trainieren oder mehr regenerieren solltest, ergänzt Gabbett.

Wenn du zum Beispiel in den letzten paar Wochen im Durchschnitt 10 Kilometer und in der aktuellen Woche 15 Kilometer gelaufen bist, hast du dein Trainingspensum um den Faktor 1,5 gesteigert. Wenn das für dich eher anstrengend oder sogar richtig schwer war, dann solltest du auch in der nächsten Woche bei 15 Kilometern bleiben oder sogar wieder auf 10 reduzieren. Wenn du dich mit den 15 Kilometern allerdings gut gefühlt hast, kannst du versuchen, das Pensum in der nächsten Woche nochmals um denselben Faktor zu steigern. Aber selbst wenn du dich hervorragend fühlst: Den Wert von 1,5 solltest du nicht überschreiten. Studien zeigen, dass der Acute to Chronic Workload Ratio zwischen 0,8 und 1,3 liegen sollte, um das Verletzungsrisiko gering zu halten. Bei Werten über 1,5 steigt dieses Risiko deutlich.

Wenn du dein Laufpensum auf sichere Weise steigern möchtest, solltest du außerdem das Krafttraining nicht vergessen. Widerstandstraining für das Gesäß oder den Core helfen Studien zufolge, einige der häufigsten Belastungsverletzungen zu vermeiden. Solche Übungen stärken Knochen, Bänder und Muskeln, die dann besser mit den Belastungen klar kommen, erklärt Mayer. Versuch es doch mal mit dieser Methode: Lauf nur jeden zweiten Tag und mach an den anderen Tragen Krafttraining oder regenerier dich.

Auch wenn Geduld (oder vielleicht auch Mathe?) nicht zu deinen größten Stärken zählt, so wirst du sie spätestens dann zu schätzen wissen, wenn du dich ohne Schmerzen oder andere Probleme verbesserst und dein Körper auch im Alltag kräftiger wird.