Tipps für einen stärkeren Bizeps

Wo genau befindet sich der Bizeps? Der Musculus biceps brachii, auch Bizepsmuskel (kurz Bizeps) oder Armbeuger genannt, ist ein großer, dicker Muskel auf der Vorderseite des Oberarms und liegt zwischen der Schulter und der Innenseite des Ellenbogens. Er ist ein zweiköpfiger Muskel, bei dem der kurze Kopf auf der medialen Seite (d. h. zur Körpermitte gelegen) und der lange Kopf auf der Seite des Oberarms liegt. Der Bizeps ist hauptsächlich für das Beugen und Auswärtsdrehen (Supination genannt) des Unterarms verantwortlich.

In diesem Artikel erfährst du, wie du mit einem speziellen Trainings- und Ernährungsplan einen größeren Bizeps aufbauen kannst.

Viele typische Alltagsbewegungen erfordern einen starken Bizepsmuskel. Jedes Mal, wenn du deinen Ellenbogen beugst, um etwas vom Boden hochzuheben (z. B. deine Einkaufstaschen oder ein Kind) oder an den Körper heranzuziehen, musst du deinen Arm am Ellenbogengelenk mithilfe deines Bizepses beugen. Wenn du deinen Unterarm drehst, um beispielsweise eine Tür zu schließen oder ein Konservenglas aufzudrehen, ist ebenfalls der Bizeps für diese Bewegung verantwortlich.

Und natürlich ist ein starker Bizeps auch beim Sport von Vorteil. Ballsportarten wie Baseball oder Softball, bei denen der Ball mit Kraft geworfen wird, erfordern starke Bizepsmuskeln. Auch für Sportarten wie Tennis, Cricket und Badminton brauchst du starke Muskeln im Oberkörper und in den Oberarmen. Beim Volleyball, Fußball und Hockey profitierst du ebenfalls von einem starken Bizeps.

Um Muskeln in den Oberarmen aufzubauen und zu kräftigen, empfiehlt sich eine Kombi aus Training und entsprechender Ernährung. Gezielte Workouts können dir helfen, Muskeln aufzubauen (Muskelhypertrophie genannt), und mit der richtigen Ernährung kannst du die Muskelproteinsynthese fördern und Körperfett reduzieren, damit die vorhandenen Muskeln zum Vorschein kommen.

Im Jahr 2014 stellte das American Council on Exercise (ACE) eine Liste der besten Bizepsübungen zusammen, um zertifizierte Personal Trainer:innen bei der Entwicklung von Programmen für ihre Kund:innen zu unterstützen. Das Council beauftragte Sportwissenschaftler:innen der University of Wisconsin-La Crosse und des Universitätsprogramms für klinische Sportphysiologie damit, die effektivsten Übungen zu ermitteln.

Die Wissenschaftler:innen testeten sieben beliebte Übungen, bei denen es sich überwiegend um Variationen des Bizeps-Curls handelte. Dieser kann im Stehen oder im Sitzen ausgeführt werden, wobei in jeder Hand ein Gewicht gehalten wird und die Arme nach unten ausgestreckt am Körper liegen. Bei dieser Übung wird der Oberarm nicht bewegt. Du beugst nur den Unterarm gegen einen Widerstand (Widerstandsband, Kurzhantel, Langhantel) und führst das Gewicht in Richtung Schulter.

Laut ACE sind die folgenden Übungen (aufgeführt nach ihrer Effektivität) am besten für den Aufbau der Bizepsmuskeln geeignet:

1. Concentration Curls: Bei dieser Übung trainierst du im Sitzen. Du legst den Ellbogen des Arms, den du trainierst, auf der Innenseite des Oberschenkels ab und führst mit einer Kurzhantel einarmige Curls aus.

2. Cable Curls: Hierbei trainierst du an einem Kabelzug und führst die Curls entweder nur mit einem Arm oder mit beiden Armen gleichzeitig aus.

3. Chin-ups: Hierbei greifst du eine Klimmzugstange im Untergriff (die Handflächen zeigen zu dir, die Handrücken nach außen) und machst Klimmzüge mit oder ohne Unterstützung.

4. Langhantel-Curls: Bei dieser Übung trainierst du Bizeps-Curls im Stehen mit einer Langhantel mit Gewichtsscheiben.

5. Bizeps-Curls mit SZ-Stange (weiter Griff): Hier führst du Bizeps-Curls mit einer speziellen Hantelstange aus, die über abgewinkelte Griffe verfügt, um den Bizeps (oder Trizeps, je nach Übung) zu trainieren und Verletzungen zu vermeiden. Du greifst die Stange schulterbreit.

6. Bizeps-Curls mit SZ-Stange (enger Griff): Bei dieser Übung greifst du die Hantelstange enger als schulterbreit.

7. Bizeps-Curls auf der Schrägbank: Hier trainierst du im Sitzen auf einer schrägen Hantelbank, der Oberkörper ist also leicht nach hinten geneigt. In jeder Hand hältst du eine Kurzhantel. Beim Absenken der Arme bilden Schulter und Handgelenk eine gerade Linie.

8. Preacher Curls: Diese Bizeps-Curls trainierst du an einer speziellen Hantelbank, auch Scott-Curl-Bank genannt. Die Ellenbogen liegen dabei auf einer Armablage in einer Linie zu den Schultern.

Weitere beliebte Übungen für den Bizeps, die nicht getestet wurden, sind Hammer-Curls, Push-ups, Diamond Push-ups und vorgebeugtes Rudern mit Untergriff.

Um die Muskelhypertrophie (das Wachstum der Muskeln) zu optimieren und muskulösere Arme zu bekommen, empfiehlt die National Academy of Sports Medicine (NASM), drei bis sechs Sätze mit sechs bis zwölf Wiederholungen pro Übung durchzuführen. Dabei solltest du etwa 75 bis 85 Prozent deines 1RM oder One Rep Max (Einwiederholungsmaximum) an Gewicht heben. Unter Einwiederholungsmaximum versteht man die maximale Gewichtsmenge, die du für eine Übungswiederholung heben kannst.

Hinsichtlich der Häufigkeit haben Wissenschaftler:innen festgestellt, dass das Gesamttrainingsvolumen wichtiger ist als die Häufigkeit der Trainingseinheiten. Das Trainingsvolumen bezieht sich auf alle absolvierten Sätze und Wiederholungen sowie auf die Intensität oder die Widerstandsstufe.

Einige veröffentlichte Studien legen jedoch nahe, dass eine höhere Trainingshäufigkeit (drei oder mehr Mal pro Woche) einen leichten Vorteil bietet, wenn du Muskeln aufbauen möchtest.

Der International Society of Sports Nutrition (ISSN) zufolge solltest du täglich zwischen 1,4 und 2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen, um das Muskelwachstum zu optimieren. Sie fügen jedoch hinzu, dass für Kraftsportler:innen ein höherer Proteinkonsum (mehr als 3,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag) möglicherweise besser geeignet ist.

Die Organisation empfiehlt als Proteinquellen Nahrungsmittel mit essenziellen Aminosäuren. Diese können vom Körper nicht selbst gebildet werden und müssen daher über die Ernährung zugeführt werden. Die Aminosäure Leucin spielt bei der Muskelproteinsynthese, also beim Muskelaufbau, eine besonders wichtige Rolle.

Lebensmittel, die besonders viel Leucin enthalten, sind Eier, Mandeln, Kichererbsen, Linsen, Lachs und Erdnüsse. Auch Soja- und Molkeproteinpulver enthält Leucin. Weitere Lebensmittel mit essenziellen Aminosäuren sind Putenfleisch, Fisch, Hüttenkäse, Quinoa und Gemüse.

Du kannst Protein den ganzen Tag über mit deinen Mahlzeiten und mit Snacks zu dir nehmen. Die ISSN empfiehlt alle drei bis vier Stunden eine Proteinmenge von jeweils etwa 20 bis 40 Gramm. Eine gesunde Ernährung ist die Basis für alle Trainingserfolge.

Plane bei deinem Bizepstraining auch ausreichende Ruhephasen zur Regeneration ein. Während des Trainings werden die Muskeln belastet und Muskelprotein wird abgebaut. Erst in der Regenerationsphase oder bei der Muskelproteinsynthese werden deine Muskeln stärker und größer. Mach zwischen deinen Bizepstrainings mindestens einen Tag oder sogar zwei bis drei Tage Pause, um diese Erholungsphase optimal zu nutzen.

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