Sind kurze Schlafpausen gut? Expert:innen klären auf
Gesundheit und Wellness
Im Anschluss klären Schlafexpert:innen darüber auf, ob Nickerchen für die Gesundheit insgesamt gut oder schlecht sind.
Viele Menschen haben keine Zeit, außerhalb ihrer nächtlichen Schlafenszeit ein Nickerchen einzulegen. Diese können jedoch unabhängig von ihrer Länge einige Vorteile bieten. Schlafexpert:innen erläutern die Vor- und Nachteile von kurzen Schlafpausen und geben Tipps dazu, wie lang ein solches Nickerchen sein sollte, um die Qualität deines Nachtschlafs nicht zu beeinträchtigen.
Sind kurze Schlafpausen gut?
"Allgemein gesagt sind Nickerchen gut und gesund", sagt Dr. Chris Winter, Autor von "The Sleep Solution" und medizinischer Leiter des Martha Jefferson Hospital Sleep Medicine Center. "Für die meisten von uns sind Nickerchen eine gute Sache", fügt er hinzu.
Jedoch sind sie vielleicht nicht für jeden von uns eine gute Lösung. Genauer gesagt, können sie die Gesundheit einer Person insgesamt verschlechtern, wenn sie statt der eigentlichen Ruhephase eingesetzt werden, unabhängig davon, ob diese (je nach Arbeitszeit) nachts oder tagsüber liegt, so Winter weiter.
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Die Vorteile von kurzen Schlafpausen
Menschen, die einem Nickerchen kritisch gegenüberstehen, sehen sie vielleicht als das Gegenteil von Produktivität an. Aber laut Winter können kurze Schlafpausen die Produktivität am Arbeitsplatz, die Konzentration und die Stimmung verbessern.
"Normalerweise ist eine Person, die zur Mittagszeit ein 30-minütiges Nickerchen einlegt, am Nachmittag produktiver als eine Person, die versucht, von morgens bis abends durchzuschuften", so Winter.
Tatsächlich hat eine Studie, die 2021 in einer Ausgabe des International Journal of Environmental Research and Public Health veröffentlicht wurde, herausgefunden, dass ein Nickerchen am Nachmittag die kognitive Leistung und Aufmerksamkeit verbessern kann. Eine Pilotstudie, die 2015 in der Zeitschrift Personality and Individual Difference veröffentlicht wurde, kam derweil zu dem Schluss, dass kurze Schlafpausen die Impulsivität reduzieren und die Toleranz steigern.
Mögliche Nachteile von Nickerchen
Laut Winter ist ein Nickerchen an sich nichts Schlechtes oder Ungesundes. Aber einige Studien deuten darauf hin, dass häufige Nickerchen mit einem erhöhten Risiko für bestimmte Erkrankungen einhergehen können.
Eine Studie aus dem Jahr 2022 in der Zeitschrift Hypertension ergab beispielsweise, dass regelmäßige Nickerchen ein 12 Prozent höheres Risiko für Bluthochdruck – und ein 24 Prozent höheres Schlaganfallrisiko mit sich bringen. Eine weitere Studie, die im Jahr 2022 im European Journal of Neurology veröffentlicht wurde, beschrieb eine ähnliche Beziehung zwischen kurzen Schlafpausen tagsüber und dem Schlaganfallrisiko.
Winter erklärt jedoch, dass die Nickerchen an sich nicht das Problem sind. "Wenn du regelmäßig tagsüber ein Nickerchen brauchst, kann das bedeuten, dass du nachts regelmäßig schlecht schläfst", so Winter. Dies wiederum könnte ein Anzeichen für eine chronische Schlafkrankheit wie Schlaflosigkeit oder chronischen Stress sein. Anders gesagt: Nickerchen können deiner Gesundheit insgesamt schaden, wenn du diese nutzt, um deinen kontinuierlich schlechten Nachtschlaf auszugleichen.
"Du kannst deinen Nachtschlaf langfristig nicht durch Nickerchen ersetzen", sagt Shelby Harris, lizenzierte klinische Psychologin und Clinical Associate Professor für Neurologie und Psychiatrie am Albert Einstein College of Medicine.
Wenn du nachts kontinuierlich zu wenig schläfst, riskierst du, regelmäßig zu wenig leichten und tiefen REM-Schlaf zu bekommen, fügt sie hinzu. Langfristig gesehen kann dies dein Risiko für Krankheiten wie Fettleibigkeit oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigern und sogar tödlich enden.
Was es über deine Gesundheit aussagt, wenn du kurze Schlafpausen brauchst
Wenn du nachts gut schläfst, kann ein Power-Nap von 20 Minuten am frühen Nachmittag gut für deine Produktivität, Energie und Stimmung sein, so Harris. Es ist jedoch etwas anderes, ob man von einem Nickerchen profitiert oder eines braucht.
"Wenn du die meisten Tage nicht ohne mehrere Schlafpausen überstehst oder das Gefühl hast, dass dich diese nicht wacher machen, solltest du mit einer Fachärztin oder einem Facharzt für Schlafmedizin sprechen", fügt sie hinzu. Dies könnten Anzeichen für Schlafapnoe oder andere chronische Schlafkrankheiten oder allgemeine Erkrankungen sein.
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5 Tipps für ein gutes Nickerchen
Die Dauer der Schlafpause, die Tageszeit dafür und die Schlafhygiene können die Qualität deines Nickerchens beeinflussen.
1.Nickerchen möglichst kurz halten
Nickerchen sind wie Reden bei einer Hochzeit, sie müssen die richtige Länge haben. Wenn dein Nickerchen zu lang ist (aber nicht so lange wie ein vollständiger Schlafzyklus), läufst du Gefahr, mitten in einem Schlafzyklus aufzuwachen, erklärt Winter. "Wenn du mitten in der Tiefschlafphase deines Schlafzyklus aufwachst, fühlst du dich danach vielleicht erschöpft", so Winter weiter.
Wie lange sollte ein Nickerchen also dauern? Für die meisten Menschen ist ein Power-Nap von 15 bis 20 Minuten genau richtig. Da es im Durchschnitt ca. 10 Minuten dauert, bis man eingeschlafen ist, empfiehlt Harris, einen Timer auf 30 Minuten zu stellen.
2.Die richtige Tageszeit für ein Nickerchen
Wenn du einen klassischen Arbeitstag von 9 bis 17 Uhr hast, ist ein Schläfchen am frühen Nachmittag laut Winter am besten.
Ein Nickerchen zwischen 13 und 14 Uhr tut den meisten Menschen gut. "Beim Aufwachen erhältst du einen Cortisolschub, der dir neue Energie verleiht", so Winter weiter. Wenn wir davon ausgehen, dass du ungefähr bei Sonnenaufgang aufwachst, beginnt dein Cortisolspiegel mitten am Nachmittag zu sinken. Dadurch fällst du vielleicht in ein Loch, weswegen du dich nach einem Schläfchen sehnst.
Wenn du früher am Morgen ein Nickerchen brauchst, könnte dies laut Winter darauf hindeuten, dass du die Qualität deines Nachtschlafs verbessern solltest. Und wenn du später am Tag ein Schläfchen machst, schläfst du dadurch vielleicht später am Abend schlechter ein.
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3.Den Raum entsprechend vorbereiten
Für ein möglichst effektives Nickerchen solltest du genauso vorgehen, wie wenn du abends schlafen gehst, so Harris. Das bedeutet, dass du das Rollo herunterlässt, deine Musik zum Einschlafen anmachst, deinen Schlafanzug anziehst und deine Schlafbrille aufsetzt – oder was auch immer du tust, um dich auf einen erholsamen Schlaf vorzubereiten, erklärt Harris.
4.Kaffee für ein Schläfchen nutzen
Ein "Coffee-Nap" kombiniert die Power des Koffeins mit einem Power-Nap, indem diese perfekt aufeinander abgestimmt werden.
"Ein Coffee-Nap bedeutet, einen Kaffee zu trinken und dann ein Nickerchen von 20 Minuten zu machen", so Winter. Die Idee dahinter ist, dass du genau dann aufwachst, wenn das Koffein zu wirken beginnt, sodass du einen doppelten Energieschub erhältst.
Es klingt vielleicht komisch, Koffein mit einem Nickerchen zu kombinieren, aber Studien haben gezeigt, dass Coffee-Naps besser sind als Kaffee oder Nickerchen alleine.
Nimm für ein Coffee-Nap ein Kaffeegetränk zu dir, das du relativ schnell trinken kannst. Setz deinen Timer auf 20 Minuten und versuch dann einzuschlafen. Wenn der Alarm ertönt, solltest du voller Energie sein.
5.Die richtige Routine nach dem Nickerchen
Nichts ist schwieriger, als direkt aus dem Traumland in den Arbeitsmodus zu wechseln. Daher empfiehlt Winter, ein Ritual für nach dem Nickerchen zu schaffen, das dir dabei hilft, geistig umzuschalten.
Einigen Leuten reicht es dafür vielleicht, ein Glas Wasser zu trinken. Anderen hilft es vielleicht, sich das Gesicht zu waschen und die Zähne zu putzen, sich umzuziehen oder eine kurze Stretch-Einheit einzulegen.
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Text: Gabrielle Kassel