Rückenschmerzen nach dem Laufen: Wie es dazu kommt und wie du sie vermeiden kannst

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Unsere Expert:innen geben dir einen Überblick über häufige Ursachen für Schmerzen im unteren Rücken, wie du sie behandelst und bequem laufen kannst.

Letzte Aktualisierung: 21. Januar 2025
10 Min. Lesezeit
Rückenschmerzen nach dem Laufen: Wie es dazu kommt und wie du sie vermeiden kannst

Es ist ganz normal, nach dem Laufen Muskelkater zu haben, vor allem, wenn du gerade erst mit dem Laufen anfängst oder nach einer Pause wieder einsteigst. Aber die vorderen und hinteren Oberschenkelmuskeln sind nicht die einzigen Körperteile, die sich nach dem Laufen verspannt anfühlen können – auch deine Gesäßmuskeln absorbieren einen Großteil dieser Belastung. Und da die Muskeln im Gesäß und im unteren Rücken direkt miteinander verbunden sind, können Verspannungen im Gesäß dazu führen, dass sich dein unterer Rücken nach dem Training steif anfühlt.

John Gallucci, Jr., ATC, Physiotherapeut und CEO von JAG Physical Therapy sagt: "Die repetitive Belastung beim Laufen, unterschiedliche Untergründe und das Tragen ungeeigneter Schuhe können die Wirbelsäule und die umliegenden Muskeln belasten und zu Überlastungen oder Beschwerden im unteren Rücken führen." Das bedeutet jedoch nicht, dass alle Läufer:innen Rückenschmerzen haben, fügt er hinzu. "Mit der richtigen Technik und dem richtigen Training lassen sich die Risiken reduzieren."

"Laufen kann Schmerzen im unteren Rücken auch lindern", sagt Milica McDowell, Physiotherapeutin und Vice President of Operations bei Gait Happens.

Es ist wichtig, die Ursachen von Schmerzen im unteren Rücken nach dem Laufen anzugehen, um sie in Zukunft behandeln und verhindern zu können.

Was kann Schmerzen im unteren Rücken nach dem Laufen verursachen?

Dr. John Hinson, orthopädischer Chirurg am Palm Beach Orthopaedic Institute in Florida, weist darauf hin, dass Laufen nicht zwangsläufig Schmerzen im unteren Rücken verursacht, aber es kann Schwächen im Körper zum Vorschein bringen, die auf bestimmte Faktoren deines Lebensstils zurückzuführen sind.

"Im Allgemeinen gehören Schmerzen im unteren Rücken zu den häufigsten Beschwerden des Bewegungsapparats in der orthopädischen Klinik und sie wurden von der Weltgesundheitsorganisation als die weltweit häufigste orthopädische Beschwerde eingestuft", sagt er.

Im Anschluss findest du einige mögliche Gründe für Rückenschmerzen nach dem Laufen.

Was kann Schmerzen im unteren Rücken nach dem Laufen verursachen?

Dr. John Hinson, orthopädischer Chirurg am Palm Beach Orthopaedic Institute in Florida, weist darauf hin, dass Laufen nicht zwangsläufig Schmerzen im unteren Rücken verursacht, aber es kann Schwächen im Körper zum Vorschein bringen, die auf bestimmte Faktoren deines Lebensstils zurückzuführen sind.

"Im Allgemeinen gehören Schmerzen im unteren Rücken zu den häufigsten Beschwerden des Bewegungsapparats in der orthopädischen Klinik und sie wurden von der Weltgesundheitsorganisation als die weltweit häufigste orthopädische Beschwerde eingestuft", sagt er.

Im Anschluss findest du einige mögliche Gründe für Rückenschmerzen nach dem Laufen.

  1. 1.Muskuläre Ungleichgewichte und Zerrungen

    Stundenlanges Sitzen kann zu einem schwachen Core und steifen Gelenken führen, erklärt Hinson. Durch langes Sitzen können sich die Muskeln in der Hüfte und im unteren Rücken verspannen oder sogar zurückbilden. Diese muskulären Ungleichgewichte können die Wirbelsäule bei Übungen mit hoher Intensität wie Laufen zusätzlich belasten, fügt Gallucci hinzu.

    Zu langes Sitzen kann laut McDowell auch die Gesäßmuskeln schwächen und zu Verspannungen in den hinteren Oberschenkeln führen. Beim Laufen werden diese beiden Muskelgruppen stark beansprucht, sagt sie und vergleicht die Gesäßmuskeln mit dem Gaspedal im Auto: "Sie treiben dich vorwärts." Die hintere Oberschenkelmuskulatur muss dann in der Lage sein, die wiederholten exzentrischen (verlängernden) und konzentrischen (kontrahierenden) Bewegungen bei jedem Schritt auszuführen. "Muskuläre Ungleichgewichte in diesen Bereichen – also schwache oder verspannte oder schlimmer noch, schwache und verspannte Muskeln – äußern sich nach dem Laufen häufig in Form von Schmerzen im unteren Rücken."

    Wenn du hingegen körperlich hart arbeitest, besteht die Gefahr einer Verletzung durch Überlastung sowie von Muskelzerrungen, was durch das Laufen noch verstärkt werden kann. Die paraspinale Muskulatur, die beim Laufen die Wirbelsäule und das Becken stabilisiert, ist besonders anfällig für Zerrungen und Verletzungen durch Überlastung beim Laufen, erklärt Hinson.

  2. 2.Belastung der Facettengelenke

    Ein Ungleichgewicht in den Muskeln, die die Wirbelsäule stützen, belastet einige Wirbelsäulenstrukturen, wie z. B. die Facettengelenke, so Hinson. Die Facettengelenke verbinden die Knochen der Wirbelsäule (also die Wirbel) und ermöglichen das Beugen und Drehen. Wenn diese Gelenke überlastet sind, können sie gereizt werden und Schmerzen im unteren Rücken verursachen. Gerade beim Laufen werden diese Gelenke stark beansprucht, so Hinson.

  3. 3.Schmerzen im Iliosakralgelenk (IS)

    Dein Körper hat zwei Iliosakralgelenke, die das Kreuzbein (den unteren Teil deiner Wirbelsäule) mit dem Becken verbinden. Eine schlechte Lauftechnik und eine schwache Hüftmuskulatur können diese Gelenke übermäßig belasten und starke Rückenschmerzen verursachen, so Hinson.

  4. 4.Schlechte Lauftechnik

    Beim Laufen geht es nicht nur um Ästhetik, sondern auch um die Vermeidung von Schmerzen und Verletzungen. McDowell weist darauf hin, dass biomechanische Probleme, wie z. B. die Tatsache, dass ein Bein von Natur aus länger ist als das andere oder eine Körperseite kräftiger als die andere, deine Lauftechnik beeinträchtigen können.

    "Kein Körper ist perfekt symmetrisch", sagt sie. Diese natürliche Asymmetrie kann jedoch zu einer Überkompensation führen: "Wenn du nach dem Laufen Schmerzen im unteren Rücken hast, ist dies möglicherweise auf eine schlechte Angewohnheit beim Laufen zurückzuführen, wie z. B. das Überkreuzen der Beine, das Anheben der Hüfte oder ein seltsames Schwingen der Arme."

    Wenn du beim Laufen das Becken nach hinten neigst, kann dies ebenfalls Schmerzen im unteren Rücken verursachen. Diese Haltung sieht wie eine übertriebene Neigung des unteren Rückens aus, sagt McDowell. Wenn du beim Laufen zuerst mit der Ferse aufsetzt, neigst du vielleicht verstärkt zu dieser Haltung beim Laufen.

    "Diese Haltung ist nicht 'schlecht' für dich, aber mit der Zeit kann diese Beckenposition besonders bei längeren Läufen deine Lendenwirbelmuskulatur belasten, was in Erschöpfung und schließlich in Schmerzen umschlagen kann", sagt sie.

    McDowell fügt hinzu, dass manche Läufer:innen beim Laufen Schwierigkeiten haben, ihre Core-Muskeln zu stabilisieren. "Sie krümmen beim Laufen die Lendenwirbelsäule stark und überlassen dem Bindegewebe die Arbeit." Du kannst deine Lauftechnik auch von Fachleuten wie Physiotherapeut:innen analysieren lassen.

Rückenschmerzen nach dem Laufen: Wie es dazu kommt und wie du sie vermeiden kannst

Wie kannst du Schmerzen im unteren Rücken nach dem Laufen vorbeugen?

In vielen Fällen lassen sich Rückenschmerzen nach dem Laufen ganz vermeiden. Diese Tipps gegen Expert:innen:

Richtig aufwärmen mit Beweglichkeitsübungen

"Mach ein dynamisches Warm-up, das sich auf die Hüftbeuger, die hinteren Oberschenkel und den unteren Rücken konzentriert, um die Beweglichkeit zu verbessern und Verspannungen zu lösen", sagt Gallucci. Laut Hinson fördert das Warm-up auch die sauerstoffreiche Durchblutung der Muskeln, damit sie auf das Training vorbereitet sind.

Mach regelmäßig dynamische Dehn- und Mobilisationsübungen für Beine, Hüfte und Rücken, um diese Muskelgruppen beweglicher zu machen, empfiehlt er. Du weißt nicht, wo du anfangen sollst? Sieh dir Die besten Übungen und Dehnungen zur Beweglichkeit der Hüfte an.

Häufiges Krafttraining

"Trainiere deine Core-, Gesäß- und unteren Rückenmuskulatur regelmäßig mit Übungen wie Planks, Deadlifts und Side Bridges, um die Wirbelsäule stabiler zu machen", sagt Gallucci. "Durch die Kräftigung dieser stützenden Muskeln verbesserst du auch deine Körperhaltung und kannst Schmerzen im unteren Rücken vorbeugen."

McDowell empfiehlt außerdem, die hinteren Oberschenkelmuskeln mit Hamstring Curls und Glute Bridges mit Gewichten zu trainieren. "Starke Gesäßmuskeln und Oberschenkelrückseiten entlasten auch den Unterkörper und reduzieren die Belastung der Füße und Knöchel", sagt sie.

Du kannst auch mit einer/einem Expert:in gemeinsam ein auf deine Anforderungen und Ziele zugeschnittenes Krafttrainingsprogramm ausarbeiten.

Bessere Körperhaltung beim Laufen

"Achte auf eine aufrechte Haltung. Dein Kopf befindet sich mittig über deiner Wirbelsäule", sagt Hinson. "Lass deine Arme frei schwingen."

Wenn dein Becken beim Laufen nach hinten geneigt ist, kannst du laut McDowell mit Übungen zur Stabilität des Core gegensteuern und statt zuerst mit der Ferse, zuerst mit dem Mittelfuß aufsetzen und dann zu den Zehen hin abrollen.

Auswahl des geeigneten Geländes

"Untergründe mit einer gewissen Dämpfung wie Erde oder Gras können den unteren Rücken beim Laufen schonen", sagt Hinson. "Ein harter Untergrund und unebenes Gelände können den Rücken noch stärker belasten und Probleme im unteren Rücken hervorrufen."

Deine Grenzen kennen

Die Expert:innen warnen vor Übertraining. "Beuge Rückenschmerzen vor, indem du deine Fitness realistisch einschätzt", sagt McDowell. "Viele Leute übertreiben es und bekommen Schmerzen im unteren Rücken, weil sie zu schnell zu viel wollen."

Es braucht Zeit, bis sich dein Körper an längere Strecken oder hohe Trainingsbelastungen gewöhnt, fügt sie hinzu. "Die meisten physiologischen Anpassungen dauern vier bis sechs Wochen. Dementsprechend ist Geduld gefragt."

Deine Laufschuhe ersetzen

"Trag geeignete Laufschuhe mit angemessenem Halt und Dämpfung, die zu deinem Fußtyp und deinem Gangbild passen, um die Belastung auf die Wirbelsäule so gering wie möglich zu halten", sagt Gallucci. Und vergiss nicht, deine Laufschuhe alle 500 bis 800 Kilometer zu erneuern, um weitere Schmerzen oder Verletzungen zu vermeiden.

So behandelst du Schmerzen im unteren Rücken

Rückenschmerzen, die nach dem Laufen auftreten, klingen in der Regel von selbst ab. Es gibt jedoch einige Dinge, mit denen du die Heilung beschleunigen kannst.

Rückenschmerzen nach dem Laufen: Wie es dazu kommt und wie du sie vermeiden kannst
  1. Führe sanfte Dehnübungen durch. Gallucci empfiehlt Dehnungen in der Kind-Haltung sowie Katze-Kuh und Dehnungen für die Hüftbeuger, um Verspannungen im unteren Rücken und den umliegenden Muskeln zu lösen. Mit diesen Bewegungen kannst du auch deine Beweglichkeit verbessern.
  2. Lass dich massieren. Hinson empfiehlt, sich zum Beispiel von einer Physiotherapeutin oder einem Physiotherapeuten professionell massieren zu lassen. Sie können Muskelkrämpfe und steife Muskeln entweder manuell oder mit einer Massagepistole behandeln. "Die Massage sollte jedoch nicht zu lang und zu intensiv sein, da dies die Rückenschmerzen noch verschlimmern kann", fügt er hinzu.
  3. Nimm rezeptfreie entzündungshemmende Medikamente ein. Hinson sagt, dass Schmerzen im unteren Rücken größtenteils auf Entzündungen zurückzuführen sind, weshalb rezeptfreie Medikamente besonders gut Abhilfe schaffen können. Sprich unbedingt mit deiner Ärztin oder deinem Arzt darüber, welche Medikamente für dich am besten geeignet sind. Hinson empfiehlt, diese Medikamente nur gelegentlich oder für kurze Zeit anzuwenden.
  4. Ruh dich aus. "Pack deine Laufschuhe in den Schrank", sagt McDowell. Wenn du humpelst oder nicht ohne Schmerzen zwischen Sitzen, Stehen und Liegen wechseln kannst, solltest du einen oder mehrere Erholungstage einlegen, sagt sie. Fang erst wieder mit dem Laufen an, wenn deine Symptome abgeklungen sind.

Wann es Zeit ist, einen Arzt aufzusuchen

Du kennst deinen Körper am besten. Wenn sich etwas nicht richtig anfühlt, empfiehlt es sich immer, dies von einer Ärztin bzw. einem Arzt oder einer Physiotherapeutin bzw. einem Physiotherapeuten untersuchen zu lassen. Wenn die Schmerzen so stark werden, dass du nicht mehr gehen oder alltägliche Aktivitäten ausführen kannst, solltest du dir Hilfe holen, so Hinson.

Schmerzen im unteren Rücken können verschiedene Ursachen haben, wie z. B. Muskelverspannungen, Verstauchungen, Bandscheibenreizungen und Arthritis, fügt McDowell hinzu. Daher ist es wichtig, die Grundursache zu identifizieren, damit die Probleme nicht schlimmer werden oder weitere Probleme hinzukommen. Deshalb solltest du unbedingt eine:n Expert:in konsultieren, wenn deine Schmerzen im unteren Rücken anhalten. "Wenn du länger als 10 Tage Probleme hast, solltest du eine Ärztin oder einen Arzt aufsuchen", so McDowell weiter.

Text: Cheyenne Buckingham

Ursprünglich erschienen: 9. Januar 2025

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