Wichtige Informationen zu deiner Rückenmuskulatur – und wie sie trainiert wird
Sport und Bewegung
Eine starke Rückenmuskulatur ist gut für die richtige Körperhaltung, steigert die sportliche Performance und verhindert Schmerzen und Verletzungen.
Du kannst deine Rückenmuskulatur ohne Spiegel oder Kamera zwar nicht sehen. Sie gibt aber immer Acht auf dich. Sie sorgt für eine aufrechte Haltung, stärkt die Widerstandskraft und unterstützt deine Arme bei allen Bewegungen.
Die Rückenmuskulatur braucht aber deine volle Aufmerksamkeit, um all diese Aufgaben erfüllen zu können. Konkret bedeutet das: Training im Fitnessstudio oder in deinem Workout-Bereich zu Hause. Mit den richtigen Übungen stärkst du deine Rückenmuskulatur und sorgst dafür, dass dich dein Rücken in allen Situationen optimal unterstützt. (Verwandter Artikel: Drei Hantel-Workouts für den Rücken, die etwas für dich sein könnten – erklärt von Coaches)
Bevor wir uns die verschiedenen Möglichkeiten zum Stärken deiner Rückenmuskulatur ansehen, sollten wir uns kurz mit der Anatomie des Rückens beschäftigen.
Grundlagen der Rückenmuskulatur
Die Muskelgruppen im Rücken bilden die Stützmuskulatur im Körper. Diese Muskeln sind immer "aktiv", um die Wirbelsäule zu stabilisieren. "Im Wesentlichen halten sie dich gegen die Schwerkraft aufrecht", erklärt William Kelley, DPT, ATC, CSCS und Eigentümer von Aries Physical Therapy in Südflorida. Sie unterstützen dich auch bei den unterschiedlichen Bewegungen der Arme und des Oberkörpers.
Hier sind einige der wichtigsten Rückenmuskeln:
- Latissimus dorsi. Die beiden dreieckigen Muskeln werden auch als große Rückmuskeln oder "Lats" bezeichnet und nehmen den größten Teil des Rückens ein. Sie reichen vom Oberarm (Humerus) bis zur Hüfte und über die Rippen. "Ihre wichtigste Funktion besteht darin, den Arm in sich zu verdrehen, ihn zu strecken und zur Körpermitte zu bewegen (auch bekannt als Adduktion )", so Jennifer Novak, MS, CSCS, Eigentümerin von PEAK Symmetry Performance Strategies in Atlanta, Georgia. Diese Muskeln werden besonders bei Übungen wie Klimmzügen und Lat Pull-downs und Aktivitäten wie Rudern und Schwimmen beansprucht.
- Trapezius. Der auch als "Trapezmuskel" bezeichnete Trapezius besteht aus zwei dreieckigen Muskeln am Rücken. Sie beginnen am Halsansatz, reichen über die Schultern und verlaufen durch den mittleren Rücken nach unten. Mithilfe der Trapezmuskeln hebst und drehst du den Kopf, ziehst deine Schulterblätter bei aufrechter Haltung nach innen und unten und drehst deinen Oberkörper, so die Angaben der Cleveland Clinic. Du beanspruchst diese Muskeln, wenn du ruderst, Klimmzüge machst, beim Schulterheben und bei Lat Pull-downs.
- Rhomboidmuskeln. Die Rhomboidmuskeln sind zwei separate Muskeln im oberen Rücken: der große und der kleine Rhomboidmuskel. Sie befinden sich unter den Trapezmuskeln und verlaufen von der Wirbelsäule zum äußeren Ende des Schulterblatts. Durch diese Muskeln werden die Schulterblätter wie beim vorgebeugten Rudern hin zur Körpermitte gezogen, sagt Novak. Die Rhomboidmuskeln werden auch bei Übungen wie Reverse Fly und Face Pull beansprucht (dabei werden Gewichte mit einem Schlingentrainer, einem Widerstandsband oder einer Seilrolle in Richtung Stirn gezogen, wobei die Ellenbogen immer oben gehalten werden).
- Intrinsische Muskeln. Die tiefen Rückenmuskeln stabilisieren die Wirbelsäule und werden allgemein als intrinsische Rückenmuskeln bezeichnet. Zu ihnen gehören der Splenius capitis, der Musculus semispinalis sowie die Musculi interspinales, intertransversarii, multifidi und rotatores und der Musculus erector spinae. "Diese intrinsischen Rückenmuskeln dienen hauptsächlich der Stabilisierung der Wirbelsäule beim Sitzen, Stehen und bei allen Bewegungen der Gliedmaßen", erklärt Kelley. "Außerdem unterstützen sie die Wirbelsäule beim Strecken, Dehnen, Drehen und Verhindern von bestimmten Bewegungen", fügt er hinzu. Da die intrinsischen Muskeln die meisten Bewegungen unterstützen, werden sie bei funktionalen Übungen wie Deadlifts und beim Rudern immer beansprucht. "Du kannst sie aber auch trainieren, indem du auf einem beweglichen Gegenstand wie einem halbrunden Ball balancierst", so Novak.
- Musculus levator scapulae. Diese Muskeln verlaufen entlang der linken und rechten Halsseite. Ihre Hauptfunktion ist das Eindrehen der Schulterblätter (Scapulae) nach unten, "eine Bewegung, die den unteren Trapezmuskeln entgegenwirkt, die sie nach oben drehen", sagt Novak. "Sie werden bei Schulterübungen wie Klimmzügen und Schulterheben mit gestreckten Armen und Aktivitäten wie Rudern und Schwimmen aktiviert", fügt sie hinzu.
Drei Vorteile eines starken Rückens
1.Verbesserte Haltung
Die Rückenmuskulatur ist entscheidend für die aufrechte Haltung des Körpers. Sie ist praktisch durchgehend im Einsatz, um der Schwerkraft etwas entgegenzusetzen.
Wenn deine Rückenmuskulatur schwach ist, kann sie deine Wirbelsäule nicht optimal unterstützen und stabilisieren. Der Körper gleicht diese Schwäche oft mit einer schlechteren Haltung aus. Dabei fallen die Schultern nach vorne und der untere Rücken kann sich verkrümmen, was mit der Zeit zu Steifheit und Schmerzen führt. "Stell dir das so vor, dass dein Körper in der Mitte in sich zusammenfällt, weil er nicht stark genug ist, die aufrechte Haltung beizubehalten", sagt Kelley.
Aber je stärker diese Muskeln sind, desto besser können sie dich aufrecht halten. Und je besser sie dich stützen können, desto stabiler ist deine Wirbelsäule, "unabhängig von ihrer Stellung", sagt Kelley.
2.Verletzungen vorbeugen
"In unserem Alltag, beim Fitnesstraining und im Sport belasten wir unseren Körper oft so, dass Kraft von den Beinen über den Rücken zum Oberkörper und umgekehrt übertragen werden muss", sagt Kelley.
Das Heben eines schweren Gegenstands ist ein sehr gutes Beispiel dafür. Wenn deine Rückenmuskulatur zu schwach ist, um die Kraft über die Beine zu übertragen und aufzunehmen, um einen schweren Gegenstand vom Boden aufzuheben, können Schmerzen oder Verletzungen die Folge sein. Mit einer kräftigen Rückenmuskulatur hingegen kann diese Kraft besser übertragen werden.
3.Bessere Performance
Eine starke Rückenmuskulatur zahlt sich im Fitnessstudio und auf dem Spielfeld aus. "Je stärker deine Rückenmuskulatur, desto sicherer und besser kannst du dein Leistungspotenzial abrufen", sagt Kelley.
Mit einem gut trainierten Rücken fallen dir kraftvolle Armbewegungen, Tacklings, Würfe, Sprünge und weitere Bewegungsabläufe in deinem Sport weitaus leichter. Für Sportarten, bei denen der Rücken stark belastet wird, wie Rudern, Schwimmen, Golf, Tennis, Gewichtheben und Radfahren, ist ein stabiler Rückenbereich entscheidend für gute Beweglichkeit und das Verhindern von Verletzungen.
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Trainieren der Rückenmuskulatur
1.Schwere Gewichte heben
Am besten wird die Rückenmuskulatur mit Grundübungen (auch Compound Exercises genannt) trainiert, bei denen mehrere Gelenke und Muskeln beteiligt sind und auch schwere Gewichte gehoben werden. Zu diesen Übungen gehören u.a. Deadlifts, Cleans, Snatches und Jerks. Wenn du solche Übungen noch nie gemacht hast, solltest du dir von einer Personal Trainerin bzw. einem Personal Trainer oder einer ähnlich qualifizierten Person die richtige Technik und die ersten Basics zeigen lassen, damit du später auch die schwierigeren Übungen meisterst.
"Wenn du einen schweren Gegenstand anhebst, wird deine Rückenmuskulatur sehr stark belastet, weil sie deine Schultern und deinen Rumpf stabilisiert, damit deine Beine die Kraft auf den Gegenstand übertragen können", so Kelley.
Beim Deadlift (Kreuzheben) merkst du das ganz deutlich. Hier werden für gewöhnlich eine Hantel und verschieden schwere Gewichtscheiben verwendet. Du kannst aber auch eine Kettlebell, eine Kurzhantel oder ein Widerstandsband verwenden. Unabhängig vom verwendeten Equipment solltest du Deadlifts zunächst nur mit dem eigenen Körpergewicht oder mit leichteren Gewichten trainieren, bis du mehr Gewichte auflegen kannst.
Hier erfährst du, wie du Deadlifts mit einer Langhantel trainierst:
- Prüf zuerst, ob die Hantelscheiben sicher mit Hantelmanschetten oder Klemmen gesichert sind.
- Stell dich aufrecht hin. Deine Füße sind hüftbreit auseinander, die Hantel liegt auf dem Boden kurz vor deinen Schienbeinen (sie wird beim Heben eng an den Schienbeinen entlang geführt), deine Zehen stehen unter der Hantelstange.
- Halte deinen Rücken gestreckt, zieh die Schultern nach unten und schieb deine Hüfte nach hinten unten. Fass die Hantel mit einem Überhandgriff, wobei die Handflächen in Richtung Boden zeigen. In dieser Position sollte deine Hüfte tiefer als deine Schultern sein. Du blickst etwa einen halben Meter vor der Stange auf den Boden.
- Spann die Bauchmuskeln an, achte auf einen festen Stand und atme zur Vorbereitung tief in dein Zwerchfell ein. Halt die Luft an und tu dann so, als würdest gleich kräftig ausatmen. Heb die Hantel nun mithilfe deiner Muskeln in Hüfte, Gesäß und Beinen an. Atme noch nicht aus. Am Ende der Bewegung solltest du aufrecht stehen. Der Brustkorb ist weit, die Schultern zeigen nach hinten und dein Blick geht geradeaus.
- Atme langsam aus und führ die Bewegung nun in umgekehrter Reihenfolge aus, um die Hantel in einer geraden Linie wieder auf dem Boden abzusetzen. Halt die Hantel eng am Körper, aber achte darauf, dass sie die Knie nicht berührt.
2.Isolierte Übungen
Ergänze das Heben schwerer Gewichte durch isoliertere Rückenübungen wie Rudern, Klimmzüge, Schulternheben, Dehnungen und Drehungen. "Durch unterschiedliche Bewegungen sorgst du dafür, dass die Rückenmuskulatur in verschiedenen Kombinationen und Bewegungsmustern beansprucht wird", so Kelley. Das wird dir helfen, starke und definierte Rückenmuskeln aufzubauen.
Empfehlenswerte Rückenübungen:
- Vorgebeugtes Rudern
- Lat Pull-down
- Schulterheben
- Klimmzüge
- Supermans
- Rudern im Sitzen
3.Trainiere Gegenbewegungen
"Eine andere Möglichkeit zum isolierten Trainieren deiner Rückenmuskulatur sind Übungen, bei denen dein Core und die Rückenmuskeln bei Bewegungen gegenhalten müssen", sagt Kelley. Diese sogenannten Gegenbewegungen lassen sich in folgende Kategorien unterteilen: Anti-Rotation, Anti-Flexion, Anti-Extension und Anti-Side-Bending (Anti-Lateral-Flexion). Beispielübungen sind Palov Press (Anti-Rotation), Plank (Anti-Extension), Rückwärtsbeuge (Anti-Flexion) und seitliche Plank (Anti-Side-Flexion).
Durch Gegenbewegungen wird deine Core- und Rückenmuskulatur stabilisiert und kann Krafteinwirkung standhalten. Wenn dein Körper kräftig genug ist, auf Bewegungen richtig zu reagieren, schützt du deine Wirbelsäule bei alltäglichen Aktivitäten und beim Sport", so Kelley.
Text: Lauren Bedosky