So geht man optimal mit Muskelkater nach einem Workout um – erklärt von Expert:innen
Sport und Bewegung
Vier Gesundheitsexpert:innen erläutern, wie du Muskelkater lindern (und vorbeugen) und die Regeneration beschleunigen kannst.
Muskelbeschwerden gehören nun einmal zur Verbesserung deiner körperlichen Fitness, aber sie sollten sich in Grenzen halten. Muskelschmerzen können nicht nur deine Motivation für den nächsten Workout dämpfen, sondern vorübergehend auch deine Beweglichkeit und körperliche Leistung beeinträchtigen.
Was du circa 24 bis 72 Stunden nach einem Workout spürst, nennt sich Muskelkater (Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS). Dieser kann von Druckempfindlichkeit hin zu ernst zu nehmenderen Schmerzen variieren. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Muskelkater mit größerer Wahrscheinlichkeit auftritt, wenn du eine Übung noch nie oder schon lange nicht mehr gemacht hast. Wenn Athlet:innen nach einer Auszeit wieder ins Training einsteigen, haben sie daher zunächst mehr Muskelbeschwerden als im späteren Saisonverlauf.
Muskelbeschwerden kannst du am besten vermeiden, indem du versuchst, sie vorzubeugen. Aber auch wenn du das außer Acht gelassen hast und dich nun mehr schlecht als recht durch den Tag quälst, gilt es Abhilfe. Wir stellen Tipps von Expert:innen zur Unterstützung der Muskelregeneration vor. Wenn deine Beschwerden allerdings sehr ausgeprägt sind oder immer wieder auftreten, könnte dies ein Anzeichen für etwas Schwerwiegenderes sein, beispielsweise eine Verletzung. Wenn der Schmerz anhält, dann solltest du einen Termin bei deiner Ärztin bzw. deinem Arzt oder mit einer Gesundheitsexpertin bzw. einem Gesundheitsexperten vereinbaren.
Wie können sich Muskeln schneller erholen?
1.Bleib in Bewegung
Wenn dein Workout intensiv war, dann mag es verlockend sein, direkt unter die Dusche zu springen und dich dann aufs Ohr zu hauen. Diesem Impuls solltest du jedoch widerstehen, empfiehlt Carol Mack, D.P.T., C.S.C.S. und Kraftrainerin bei CLE Sports PT & Performance.
"Nach einem anstrengenden Workout sind sanfte Bewegungen das Beste, um Muskelbeschwerden einzudämmen", erklärt sie und empfiehlt beispielsweise 20 Minuten langsames Spazierengehen, gleichmäßiges Flow-Yoga, leichtes Joggen oder Fahrradfahren. Immer daran denken: All das sollte sich fast schon zu leicht anfühlen. Denn es geht dabei nicht darum, deine Leistung zu steigern, sondern deinen Muskeln ein langsames Cool-down zu ermöglichen.
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Beispielsweise kamen Forscher:innen in einer Ausgabe der Zeitschrift Sports Medicine aus dem Jahr 2003 zu dem Schluss, dass diese Arten von Übungen am effektivsten seien, um Muskelkater zu lindern. Allerdings wiesen sie auch daraufhin, dass dieser Effekt nur temporär sei. Das heißt also, dass sanfte Bewegungen kurzfristig Abhilfe schaffen, aber andere Strategien womöglich noch besser funktionieren.
2.Versuche es mit Sportsalben
Es gibt eine Vielzahl an Gels und Cremes, die Entzündungen und Schmerzen lindern sollen. Und vielleicht halten nicht alle, was sie versprechen, dennoch können sie unterstützend wirken, erklärt der Apotheker Daniel Breisch, Pharm.D., von der Mountain View Pharmacy in Utah.
"Äußerliche Schmerzbehandlung ist super. Damit lassen sich spezifische Bereiche, in denen Muskelbeschwerden oder -kater auftreten, gezielt lindern. Gleichzeitig minimierst du damit auch mögliche Nebenwirkungen, die oral eingenommene Arzneimittel haben können", erklärt er. "Ein Nachteil ist allerdings, dass du das Produkt für gewöhnlich zwei bis vier Mal täglich auftragen musst, je nach Zusammensetzung."
Wenn du nur leichte Schmerzen in einem Bereich hast, beispielsweise verspannte Schultern nach Overhead Lifts oder schmerzende Waden nach einem Lauf, kann eine Sportsalbe schnell die gewünschte Linderung bieten.
3.Buche eine Sportmassage
Wenn du weißt, dass ein anstrengender Workout bevorsteht, kann es sinnvoll sein, eine Massage zu buchen. In einem Forschungsbericht in Frontiers in Physiology aus dem Jahr 2017 wurde ermittelt, dass eine Massagetherapie nach einem anstrengenden Training zum Lindern von Muskelkater und zur Verbesserung der Muskelleistung beitragen kann.
Die Forscher:innen merkten an, dass die Linderung womöglich mit einer Vielzahl von Faktoren assoziiert ist, darunter erhöhte Haut- und Muskeltemperatur sowie eine bessere Blut- und Lymphzirkulation. Außerdem regen Massagen für gewöhnlich die parasympathische Aktivität an. Dadurch entspannst du dich schneller, was wiederum die Muskelanspannung und -steifheit verringert. All das trägt zu einer Linderung der Muskelbeschwerden bei.
Das Beste daran: Du musst Workout und Massagetermin nicht in denselben Tag packen. Laut dem Bericht aus dem Jahr 2017 zeigt eine Massage rund 48 Stunden nach dem Workout die größte Wirkung. Aber besprich dich unbedingt mit deiner Ärztin bzw. deinem Arzt oder einer Gesundheitsexpertin bzw. einem Gesundheitsexperten, ehe du eine Sportmassage vereinbarst, um sicherzugehen, dass du damit keine Verletzung riskierst.
4.Fördere mit der Ernährung die Regeneration
Was du dir nach einem Workout als Mahlzeit oder Snack gönnst, kann ebenso großen Einfluss auf das Lindern von Muskelbeschwerden und Erschöpfung haben wie direktere Strategien, z.B. Dehnen und Schmerzgels, erklärt Stephanie Hnatiuk, R.D., eine Ernährungs- und Sporternährungspezialistin aus Winnipeg, Manitoba.
Sie empfiehlt, innerhalb einer Stunde nach deinem Workout eine Mahlzeit mit Proteinen und Kohlenhydraten zu dir zu nehmen. In der Regel sollten das 25 Gramm Proteine und 50 Gramm Kohlenhydrate sein. Das kann dann beispielsweise ein griechischer Joghurt mit Obst, ein Smoothie mit hohem Proteingehalt oder ein Thunfisch-Sandwich sein.
"Proteine helfen dabei, beschädigte Muskeln zu reparieren und aufzubauen. Außerdem lindern sie Muskelbeschwerden und beschleunigen die Erholung", erklärt sie. "Kohlenhydrate sind notwendig, um Glykogen, den Energiespeicher in unseren Muskeln, wieder aufzufüllen. Das wiederum verbessert deine nächste Trainingssession und verhilft dir zu einer schnelleren Regeneration."
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5.Verwende Faszienrollen vor dem Workout
Auch wenn manch eine:r eine Faszienrolle nach dem Workout anwenden mag, um Muskelbeschwerden zu lindern, ist die Effizienz dieses Vorgehens wissenschaftlich nicht einwandfrei hinterlegt, erklärt Lynn Millar, Ph.D., P.T. und Leiterin der Fakultät für Physiotherapie an der Winston-Salem University.
"Die Forschung hat schlicht und ergreifend keine Nachweise, dass der Einsatz einer Faszienrolle den normalen Heilungsprozess, der Teil des Muskelwachstums ist, beeinflusst. Oder dass er Muskelkater verringert und so die Leistung steigert", so Lynn.
Das bedeutet allerdings nicht, dass Faszienrollen nur Schall und Rauch sind. Forscher:innen kamen in einer Ausgabe des Journal of Sports Science & Medicine im Jahr 2021 zu dem Schluss, dass Faszienrollen vor einem Workout zusammen mit dynamischem Dehnen signifikante Effekte auf die Regeneration, vor allem aber auf den Bewegungsradius, haben können. Laut der Mayo Clinic regt der Einsatz von Faszienrollen die Ausschüttung von Myofaszien an. Dabei werden die zähen Membranen an Muskeln und Gelenken elastischer. Und das macht dich beweglicher.
6.Steigere dich schrittweise
Wenn deine Muskeln auch nach einem entspannten Workout regelmäßig schmerzen, könnte es sein, dass du die Trainingsintensität zu schnell erhöhst. Wenn du die Regeneration gezielt in deinen Trainingsplan integrierst, können deine Muskeln sich besser erholen. Achte außerdem darauf, dass die Intensität deiner Workouts zu ihrem Sinn und Zweck passt. Anders gesagt: Nimm Erholungstage ebenso ernst wie deine Workouts. Anstatt in jedem Workout ranzuklotzen, braucht dein Körper auch Zeit zum Regenerieren.
"Die einzige erwiesene Strategie zur Reduzierung von Muskelbeschwerden nach einem Workout und zur Verbesserung der Regeneration besteht darin, die Intensität schrittweise zu steigern", erklärt Millar.
Woher weißt du, ob du es immer zu hart angehst? Mack sagt, dass es neben Muskelbeschwerden auch zu anderen Symptomen von Überlastung kommt. Dazu zählen Erschöpfung (selbst wenn du nicht trainierst), Reizbarkeit, Schlafstörungen, Anspannung oder Stress und weniger Motivation. Außerdem bist du aufgrund deiner Beschwerden eventuell auch nicht mehr so beweglich, kannst also nicht mehr bequem sitzen oder deine Arme über deinen Kopf strecken.
Bis zu einem gewissen Grad sind Beschwerden vor allem nach einem anstrengenden Workout normal und zu erwarten. Bei starken Schmerzen jedoch, vor allem bei stechenden Schmerzen, empfiehlt Mack, eine Ärztin oder einen Arzt aufzusuchen, um Stressfrakturen, Verstauchungen oder anderen Überlastungsverletzungen auszuschließen.
Text: Elizabeth Millard