Was ist der Unterschied zwischen Laufen und Joggen?
Sport und Bewegung
Hier erfährst du, wie sich diese beiden Bewegungsarten unterscheiden und warum beides für eine umfassende Fitness wichtig ist.
Jeden Tag ziehen sich Millionen von Menschen ihre Laufschuhe an und gehen regelmäßig nach draußen. Aber entscheiden sie sich dann fürs Laufen oder Joggen? Und was ist besser für die Gesundheit?
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Der Unterschied zwischen Laufen und Joggen
Obwohl die Begriffe "Laufen" und "Joggen" weder vom US-amerikanischen Leichtathletikverband USATF noch von einem anderen Verband offiziell definiert wurden, unterscheiden sie sich doch in wesentlichen Punkten.
1.Tempo
Für viele Menschen ist Joggen einfach eine langsamere Version von Laufen. Manche Expert:innen legen für Joggen ein Durchschnittstempo von ca. 2,5 bis 4 km/h fest, für das Laufen liegt das Durchschnittstempo bei über 4 km/h. Doch Joggen und Laufen ist etwas sehr Individuelles.
Du kannst sogar während desselben Trainings zwischen Laufen und Joggen wechseln. Das gilt vor allem für Intervalltraining oder Tempoläufe, bei denen du dich im Joggingtempo aufwärmst und auch zwischen den Intervallen in diesem Tempo läufst. Nike Running Global Head Coach Chris Bennett weist in vielen seiner audiogeführten Läufen in der Nike Run Club App darauf hin, wie wichtig es ist, das Warm-up ernst zu nehmen.
"Wenn du dich zu sehr anstrengst und beim Laufen an deine Grenzen kommst, dann: Stopp! Starke Anstrengung ist beim Warm-up ein No-Go, denn das hilft dir nicht, sondern hindert dich nur, optimale Leistung zu bringen", erklärt er.
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2.Intensität
Egal, wie schnell du läufst: Du wirst immer wieder zwischen Joggen und Laufen wechseln, vor allem bei intensiven Trainingseinheiten. Zwischen 200-Meter-Intervallsprints zum Beispiel wirst du wahrscheinlich in einem Tempo regenerieren, das sogar langsamer als dein Warm-up-Tempo ist. Wenn du nach einer Verletzungspause wieder einsteigst oder es einfach mal mit dem Laufen ausprobieren möchtest, solltest du mit Gehen anfangen, ins Joggingtempo übergehen und dann erst das Tempo steigern.
Vieles spricht dafür, Fartlek- oder Tempointervalle in das Training einzubauen. 2015 wurden im Magazin Sports Medicine mehrere Studien verglichen. Dabei zeichnete sich ab, dass sich ein hochintensives Intervalltraining positiv auf den VO2Max auswirkt, also auf die Fähigkeit des Körpers, aus Sauerstoff Energie zu gewinnen. Bei einem Fartlek-Lauf wechseln sich schnelle und langsamere Intervalle ab. Dadurch werden verschiedene Energiesysteme aktiviert und das wiederum kann mit der Zeit zu einem niedrigeren Ruhepuls führen.
3.Ziel
Es kommt immer darauf an, welches Ziel du hast: Vielleicht möchtest du nach deinem wöchentlichen langen Lauf deinen Beinen eine Pause gönnen und läufst etwas langsamer. Oder du willst nach einem anstrengenden Tag ein bisschen Stress abbauen und machst deshalb richtig Tempo. Wenn du dauerhaft schneller laufen möchtest, steigere das Tempo langsam, um deinen Körper nicht zu überfordern und Überlastungsverletzungen zu vermeiden.
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Egal, ob du für einen Marathon trainierst oder dich einfach ein wenig bewegen möchtest: Joggen und Laufen wirken sich ausgesprochen positiv auf Körper und Geist aus. Beide Laufarten können in die verschiedensten Trainingsprogramme integriert werden, um die unterschiedlichsten Ziele zu erreichen. Denk daran: Langsame Regenerationsläufe sind genauso wichtig wie Tempoläufe.
„Ein sauber ausgeführter Regenerationslauf hilft dir, dich körperlich, mental und emotional zu erholen und gleichzeitig achtsamer zu werden", erklärt Bennett.
Vorteile von Laufen für die Gesundheit
Laufen bietet viele konkrete Vorteile: Es kann zum Beispiel das Krebsrisiko senken und helfen, Stress abzubauen. Aber es gibt noch andere positive Aspekte: Das Gefühl, ein intensives Training gemeistert zu haben, oder die Menschen, die man in einer Laufgruppe kennenlernt. Lies dir dazu und für weitere Informationen einfach den Text durch.
Laut einer in Medicine & Science in Sports & Exercises veröffentlichten Studie schienen Studienteilnehmer:innen, die schneller liefen, weniger Blutdrucksenker, Cholesterinsenker und Diabetesmedikamente zu benötigen. Beim Vergleich der Leistungsdaten und des Medikamentenbedarfs von mehr als 50.000 Läuferinnen und Läufern kamen Forscher:innen zu interessanten Ergebnissen: Männer, die einen Kilometer in 4,20 Minuten oder schneller laufen, nehmen weniger Medikamente als Männer, die einen Kilometer in 6,10 Minuten oder langsamer laufen. Ähnliches scheint für Frauen zu gelten: Diejenigen, die einen Kilometer in 5 Minuten oder schneller laufen, nehmen weniger Medikamente, als jene, die für einen Kilometer 6,50 Minuten oder mehr brauchen.
Laufen scheint außerdem das Krebsrisiko zu senken und sich auch auf eine Krebserkrankung positiv auszuwirken. Das ergibt der Vergleich von 170 epidemiologischen Beobachtungsstudien, der im The Journal of Nutrition veröffentlicht wurde. Die umfangreiche Analyse zeigte, dass die körperliche Bewegung wohl vor allem das Risiko für Darm- und Brustkrebs, aber wahrscheinlich auch für Prostatakrebs beeinflusst.
"Es zeigt sich immer mehr, dass sich Sport auch auf andere Aspekte einer Krebserkrankung positiv auswirkt", so die Vergleichsstudie weiter. "Das gilt für die Diagnose, den Krankheitsverlauf, die Rehabilitation und die Überlebensaussichten nach der Diagnose."
Neben den körperlichen Vorteilen scheint das Laufen laut der Forscher:innen auch gegen chronischen Stress zu helfen. Eine 2018 von Neurobiology of Learning and Memory veröffentlichte Studie, die die Auswirkungen von körperlicher Aktivität auf Mäuse analysiert hat, kam zu folgendem Ergebnis: Mäuse, die unter Stress standen, aber körperlich aktiv waren, waren leistungs- und lernfähiger als bewegungsarme Mäuse.
Vorteile von Joggen für die Gesundheit
Es gibt einem ein unglaublich gutes Gefühl, einen intensiven Lauf erfolgreich gemeistert zu haben. Aber auch Joggen bietet viele Vorteile. Ob du nach einer Verletzungspause wieder mit dem Laufen anfängst oder diesen Sport einfach einmal ausprobieren möchtest: Joggen wirkt sich auf unterschiedliche Weise positiv auf deine Gesundheit aus. Und dabei geht es nicht nur um die Bewegung oder darum, den Kopf frei zu bekommen.
Eine 2015 in HHS Public Access veröffentlichte Studie betrachtet den Zusammenhang zwischen langsamem Laufen und dem Risiko einer tödlichen Herzkreislauferkrankung bei mehr als 55.000 Teilnehmern im Alter zwischen 18 und 100 Jahren. Dabei fanden die Forscher:innen Folgendes heraus: Wer täglich auch nur fünf bis zehn Minuten mit einer Geschwindigkeit von 10 Kilometern pro Stunde oder langsamer läuft, reduziert sein Risiko, an einer Herzkreislauferkrankung zu sterben, deutlich.
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Laufen oder Joggen: Was ist besser?
Schon ein Kilometer Laufen und auch Joggen wirken sich positiv auf die Gesundheit aus. Laut dem U.S. Center for Disease Control and Prevention können die meisten Erwachsenen viel für ihre Stimmung und ihre Schlafqualität tun und gleichzeitig ihr Risiko für Herzkreislauferkrankungen und chronische Krankheiten senken. Dazu sollten sie zwei bis fünf Stunden pro Woche moderaten oder intensiven Sport treiben. Sowohl Laufen als auch Joggen fallen in diese Kategorie.
Für Läufer:innen kann Joggen eine wichtige Rolle in ihrem Trainingsplan spielen. Und für Jogger:innen gilt: Ab und zu ein bisschen Tempo in Form eines gelegentlichen Sprints stellt eine spannende Herausforderung dar, wobei der tatsächlich Pace gar nicht wichtig ist. Für was auch immer du dich entscheidest: Beide Aktivitäten bieten Vorteile und können dir helfen, den Laufsport lieben zu lernen und ein langes, aktives Leben zu führen.
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