Solltest du mit einer Weste mit Gewichten laufen? Expert:innen erklären die Vorteile – und Nachteile

Westen mit Gewichten sind genau das, was man von ihnen erwartet – passgenaue Westen, deren Gewicht durch kleine Sandsäcke, schwere Scheiben oder solide Gewichte in Hüllen angepasst werden kann. Das Tragen einer Weste mit Gewichten mag ideal für stationäres Training wie Squats oder Klimmzüge sein. Aber was ist, wenn du in Bewegung bist, wie bei einem langen Lauf?

Hier einige Vor- und Nachteile von Laufen mit Gewichten.

Das Laufen mit einer Weste mit Gewichten bietet mehrere verschiedene Vorteile, so Megan Kinnihan, CPT, RRCA-zertifizierter Laufcoach und USATF-zertifizierter Leichtathletikcoach.

Es kann vor allem die Balance verbessern, da eine Weste mit Gewichten auf die Körperhaltung und das Aufsetzen des Fußes abzielt, sagt sie.

"Es hilft auch beim Tempo, da der Körper trainiert wird, mehr Kraft während dieser Laufeinheiten aufzuwenden. Wenn man dann ohne läuft, erinnert sich der Körper, die gleiche Kraft aufzuwenden, sodass man ohne Weste schneller ist", meint sie. "Außerdem kann es sich positiv auf die kardiovaskuläre Fitness auswirken, wodurch auch die Laufökonomie verbessert wird."

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Wenn man eine Weste trägt, muss sich der Körper mehr anstrengen, um vorwärts zu kommen, betont Kennihan. Das erhöht die Herzfrequenz und lässt das Herz schneller pumpen, um Blut zu den Muskeln und durch die Venen zu transportieren. Solange man keine kardiovaskulären Probleme hat, die sich negativ auf diesen Prozess auswirken könnten, kann die Wirkung die Leistung steigern, fügte sie hinzu.

Wenn man allerdings anfällig für Verletzungen ist oder ein Gesundheitsproblem hat, kann da Laufen mit einer Weste mit Gewichten das Risiko von Komplikationen erhöhen. Klär es am besten mit einer Ärztin bzw. einem Arzt oder einer relevanten Gesundheitsexpertin bzw. einem Gesundheitsexperten ab, bevor du eine Weste mit Gewichten ausprobierst.

Studien zu den Vor- und Nachteilen von Westen mit Gewichten liegen nur eingeschränkt vor. Entweder ist die Anzahl der Teilnehmer:innen zu gering, der Zeitrahmen zu kurz oder beides.

So gesagt gibt es einige Resultate, die die Vorteile eines Trainings mit einer Weste mit Gewichten für Läufer:innen bestätigen. Beispielsweise hat eine kleine Studie im Jahr 2012 im The Journal of Strength and Conditioning Research ergeben, dass Westen mit Gewichten leicht die Agilität bei Läufer:innen verbessern, was sich darin bemerkbar macht, dass sie mit mehr Kraft springen können, wenn sie die Weste ausziehen.

Eine Studie aus dem Jahr 2021 in derselben Fachzeitschrift fand heraus, dass das Tragen einer Weste mit 10 Prozent des Körpergewichts mehr Kalorien verbrannte als das Laufen ohne. Das Resultat ähnelt einer klinischen Studie, bei der Teilnehmer:innen drei Wochen lang acht Stunden am Tag ohne körperliche Aktivität eine Weste mit Gewichten getragen und im Vergleich zu Personen, die keine Weste trugen, deutlich an Gewicht verloren haben.

Bei einer Forschungsstudie, die 11 Studien zum Training mit Weste auf Sprintleistung untersuchte, stellte sich heraus, dass die Verwendung einer Weste die Latkatschwellen im Blut verbesserte, was bedeutet, dass Läufer:innen länger sprinten konnten, bevor sie ermüdeten. Westen mit leichterem Gewicht, wie eine leere Weste von typischerweise etwa zwei Kilogramm, erwiesen sich ebenfalls hilfreich auf langen Strecken.

Jedoch war es schwierig, die Gesamtwirkung zu bestimmen, da das Gewicht der Westen zwischen fünf und 40 Prozent der Körpermasse variierte. Daraus zogen Forscher:innen den Schluss, dass zukünftige Studien näher das optimale Gewicht und Volumen betrachten müssten, um die Trainingsvorteile für Sprinter:innen und Ausdauerläufer:innen zu bestimmen.

Der größte Vorbehalt ist hierbei, dass das Laufen bereits viel höhere Kräfte im Körper bewirkt als das Gehen, so Rachel MacNeill, DPT und Inhaberin von Flexibility Physical Therapy. Bei jedem Schritt müssen beispielsweise die Fersen eine Kraft abfedern, die das Drei- bis Vierfache des Körpergewichts ausmacht.

"Wir versuchen ständig diese Kräfte zu mindern, um das Verletzungsrisiko zu senken", sagt sie. "Eine Weste mit Gewichten würde die Kompressionskräfte auf die Gelenke und die Gesamteinwirkung auf den Körper verstärken, was kontraproduktiv erscheint. Eine bessere Verwendung von Gewichten für Läufer:innen könnte im Fitnessstudio bei Krafttraining erfolgen."

Andere Nachteile sind, dass man nicht mehr so schnell laufen kann, und dass sich die Körpermechaniken so ändern könnten, dass man aus der Form kommt, fügt Kennihan hinzu. Auch wenn ein geringeres Gewicht die Körperhaltung durch aufrechteres Laufen verbessern kann, würde man dies bei einem höheren Gewicht durch Vor- oder Zurücklehnen kompensieren. Oder den Schritt neu anpassen.

"Das Überladen des Oberkörpers mit einer Weste mit Gewichten kann auch zu Verletzungen der Wirbelsäule und zu schlechter Körperhaltung führen. Eine zu schwere Weste könnte einen Buckel entstehen lassen", sagt sie. Das gilt insbesondere dann, wenn der Core nicht stark genug ist, wodurch sich die Weste nicht effektiv nutzen lässt.

Wie bei allen zusätzlichen Fitnessprodukten ist die Verwendung einer Weste mit Gewichten von der persönlichen Präferenz und der Wirkung auf dich abhängig. Manche schwören auf sie, bei anderen könnte sie ein höheres Verletzungsrisiko der Wirbelsäule entstehen lassen. Deshalb ist es sehr wichtig, dass du mit deiner Ärztin oder deinem Arzt oder einer Physiotherapeutin bzw. einem Physiotherapeuten sprichst, bevor du eine Weste mit Gewichten ausprobierst.

Wenn du eine Weste ausprobieren möchtest, schlägt Kennihan vor, dass du eine wählst, die beim Laufen eng anliegt. Das Gewicht sollte gleichmäßig auf dem Oberkörper verteilt sein – nicht nur vorne, was dich beim Laufen nach vorne ziehen kann – und es sollte nicht mehr als 10 Prozent deines eigenen Körpergewichts betragen.

"Ideal ist eine, die sich verstellen lässt, damit man leer beginnen und Schritt für Schritt bis zur vollen Kapazität erhöhen kann", sagt sie. "Am Anfang sollte man nur wenige Minuten in der Weste laufen, dann ganz langsam Zeit und Gewicht erhöhen."

Text: Elizabeth Millard