Alles, was du über das Laufen im Freien oder auf einem Laufband wissen musst

"Trainieren auf dem Laufband und Laufen im Freien haben jeweils eigene Vorteile und die Entscheidung hängt weitgehend von den jeweiligen Vorlieben und Umständen ab", sagt der Physiotherapeut David Jou.

Zu den Hauptunterschieden gehört die jeweils angemessene Lauftechnik (auch als Haltung bezeichnet), erklärt Yusuf Jeffers, NASM-zertfizierter Personal Trainer.

Beim Laufen im Freien musst du die nötige Kraft aufbringen können, um einen möglichst starken Vortrieb zu erzeugen. Dazu ist erforderlich, dass du deine Körperrückseite stark und effizient bewegst. Es geht also um die richtige Körperhaltung, erklärt er. Eine effiziente Bewegung deiner Körperrückseite bezieht sich auch darauf, was mit der Muskulatur an der Rückseite deines Körpers wie deinen hinteren Oberschenkeln, deinem Gesäß und deinen Waden geschieht, die für deine Energie verantwortlich sind, fügt er hinzu.

Auf einem Laufband wird dir dies dadurch erleichtert, dass sich das Band automatisch unter dir bewegt. Trainieren auf dem Laufband ist dadurch beschränkt, dass die Kraft, die du und das Laufband erzeugen, deine Schrittlänge verkürzen und den Bewegungsspielraum der Vorderseite deines Körpers verkleinern kann. Dies gilt besonders für die Haltung der Vorderseite deines Körpers und für ihre Auswirkung auf die Gelenkdorsalflexion, die Hüftbeugung, die Kniebeugung und deine Beckenposition. Sie sollte neutral sein.

"Laufbänder passen in jede Laufroutine sehr gut", sagt Jeffers. Er fügt hinzu, dass zu den wichtigsten Vorteilen von Laufbändern gehört, dass sie sich oft in klimatisierten Räumen befinden. Auch kannst du Faktoren beeinflussen, die im Freien nicht so einfach verändert werden können — zum Beispiel die Geschwindigkeit und die Steigung.

Außerdem ist der Untergrund weicher als bei normalem Boden, was deine Knochen und Gelenke dauerhaft schützen kann. Du kannst ein Laufband auch zur aktiven Regeneration verwenden.

Wahrscheinlich ist es auch gelenkschonender, weil die Oberfläche des Laufbands eher flach und gleichmäßig ist und durch die Struktur ist der Aufprall geringer als beim Boden im Freien, erklärt Jou. Daher hat das Laufband große Vorteile, wenn du dich von Verletzungen erholst oder unter Gelenkbeschwerden oder -schmerzen leidest, sagt er.

Wenn du unter kardiovaskulären Beschwerden, Problemen mit dem Gleichgewichtssinn, Schwindel oder Benommenheit leidest oder dich von einer Operation oder einer Verletzung im Unterkörper erholst, solltest du gemeinsam mit einer medizinischen Fachkraft herausfinden, ob das Laufband für dich am besten geeignet ist, sagt Jou.

Das Laufen auf dem Laufband gilt als Aktivität mit relativ niedriger Belastung, aber individuelle Faktoren wie schlecht sitzende Schuhe, vorhandene Beschwerden und deine Lauftechnik können das Verletzungsrisiko erhöhen, erklärt Jou.

Läuferknie, Schienenbeinkantensyndrom, Stressfrakturen, Achillessehnen-Tendinitis, Plantarfasziitis und muskuläre Ungleichgewichte können durch Monotonie und der gleichbleibenden Oberfläche des Laufbands im Vergleich zum Laufen im Freien verstärkt auftreten, so Jou.

Allerdings können Workouts auf einem Laufband gut für neue Läufer:innen sein, weil sie die Steigung und die Geschwindigkeit selbst bestimmen können. Zudem können sie die Geschwindigkeit und Intensität des Workouts kontrollieren, was es teilweise einfacher macht, eine einheitliche Geschwindigkeit beizubehalten oder Intervall-Läufe zu trainieren, sagt Jou. Natürlich kannst du durch Training in einer kontrollierten Umgebung deine Energie auf deinen Workout konzentrieren und wirst nicht von unvorhersehbaren externen Faktoren wie dem Wetter abgelenkt. Theoretisch können Workouts dadurch effektiver werden, fügt Jou hinzu.

Aufgrund der flachen und gleichmäßigen Oberfläche des Laufbands werden beim Laufen auf dem Laufband möglicherweise bestimmte Muskelgruppen nicht so effektiv beansprucht wie beim Laufen im Freien. Da das Laufen auf einem Laufband sehr gradlinig und gleichförmig ist, bist du vielleicht nicht auf die Unregelmäßigkeiten beim Laufen im Freien vorbereitet. Wenn du im Freien läufst, solltest du die Beschaffenheit der Strecke, die Steigungen und Gefälle berücksichtigen.

Aufgrund der Unterschiedlichkeiten des Geländes im Freien und der Gefälle der Laufwege, werden die stabilisierenden Muskeln der Gelenke und Füße – einschließlich der vorderen Schienenbeinmuskeln – die Wadenabduktoren und die -adduktoren anders beansprucht als beim Laufen auf dem Laufband.

"Das Laufen auf dem Laufband kann ein guter Anfang für Läufer:innen sein, aber beim Laufen im Freien werden mehr Muskeln beansprucht, besonders in den Beinen, wenn du unebenes Gelände und verschiedene Steigungen bewältigst", sagt Jou.

Außerdem können Personen, die nur auf dem Laufband trainieren, unter unterentwickelten Oberschenkelrückseiten, Gesäßmuskeln, Waden, Hüftstabilisatoren sowie Adduktoren und Abduktoren (die Muskeln, die für die seitlichen Bewegungen der Beine verantwortlich sind) leiden, da das Laufen sehr eintönig ist – besonders wegen der flachen Oberfläche des Bands, so Jeffers.

Einige Folgen, die mit dem Training auf dem Laufband im Zusammenhang stehen, wie Verspannungen der Hüftbeuger durch sich wiederholende Vorwärtsbewegungen, schwächere Wadenmuskeln oder geringere Core-Aktivierung wegen der Eintönigkeit und den geringeren Anforderungen an die Balance und Stabilisierung, können zu muskulären Ungleichgewichten führen oder diese verstärken. So kann es sogar zu einer Fehlhaltung im unteren Rücken kommen, nämlich dem Hohlkreuz, erklärt Jou.

Du kannst dein Training auf dem Laufband so intensivieren, dass es vergleichbar mit dem Laufen im Freien ist, indem du zum Beispiel die Steigung auf 1.0 erhöhst, sagt Jason Machowsky, Kraft- und Konditionstrainer, Ernährungsberater und Sportphysiologe.

Durch das Laufen im Freien verbesserst du deine Leistungs, indem du die Energie zwischen dir und dem Boden aufbringen musst, um genug Geschwindigkeit und Kraft zu erzeugen, anstatt dafür das Laufband einzusetzen, sagt Jeffers.

Das Laufen im Freien hat auch eine positivere Wirkung auf die Sinne, weil du dabei mit verschiedenen Umgebungen, Personen, Hindernissen konfrontiert wirst und in der Natur bist. Generell ist erwiesen, dass Sport die kognitiven Fähigkeiten verbessert. Laut Studien verbessert eine natürliche Umgebung auch die Auffassungsgabe und die psychische Verfassung. Untersuchungen haben ergeben, dass sich Sport im Freien mental positiver auswirkt als Training in Innenräumen. Diese positiven Auswirkungen sind zum Beispiel verbesserte Aufmerksamkeit, Erinnerungsvermögen und Kontrolle von hemmenden Faktoren, zu denen der Umgang mit automatisch ausgelösten Verhaltensweisen, Gedanken und Gefühlen gehört.

Beim Laufen im Freien ergeben sich auch viele Möglichkeiten für Begegnungen. Du kannst zum Beispiel mit Partner:innen, Freund:innen oder einer lokalen Laufgruppe joggen. Eine Studie aus dem Jahr 2022 ergab, dass mit einer höheren Zahl von Laufpartner:innen auch öfter gelaufen wird. Und wenn Läufer:innen spezielle Mitläufer:innen nennen konnten, berichteten sie, dass ihre Läufe mehr Unterstützung erfuhren und sie sich durch den direkten Vergleich besser steigerten.

Außerdem kann Training im Freien eine gute Vorbereitung für Wettkämpfe sein. Damit du optimal auf deinen Wettkampf vorbereitet bist, solltest du unter wettbewerbsähnlichen Bedingungen trainieren. Zum Beispiel kannst du für lange Hügel oder enge Kurven trainieren, sagt Machowsky, und je nachdem, ob der Lauf in deiner Nähe stattfindet, kannst du auch auf unterschiedlichen Teilen der Strecke trainieren, wenn es sicher ist. Meide diese Strecken allerdings, wenn sie für den Wettkampf gesperrt sind.

Allerdings kann Laufen im Freien je nach Umgebung auch problematisch sein. Außerdem kann es im Freien am Anfang schwieriger sein, das richtige Tempo zu finden, weil du es nicht so genau bestimmen kannst wie auf dem Laufband und sich das Gelände ständig ändert. Wenn du dich aber daran gewöhnt hast, erreichst du immer mehr mit deinen Läufen. Laufen auf harten Untergründen wie Beton oder Asphalt kann Gelenk- und Knochenschäden zur Folge haben, wenn deine Kraft nicht reicht oder die Anstrengung zu groß ist, sagt Jeffers.

Wenn mögliche Gelenk- und Knochenverletzungen für dich ein Thema sind, schlägt Machowsky vor, auf weichem Boden wie Gras, Kunstrasen, einer Laufbahn oder ähnlichem Untergrund zu laufen.

Du solltest auch berücksichtigen, dass es im Freien zu Herausforderungen kommen kann. Dies sind zum Beispiel ein abwechslungsreiches Gelände, wechselnde Windverhältnisse und Temperaturen, die sich auf deine Geschwindigkeit, die Intensität deines Workouts und die Gesamtleistung auswirken können, erklärt Jou.

Hier sind zwei von Machowsky empfohlene Übungen, mit denen du Gelenk- und Knochenverletzungen verhindern kannst.

"Laufen auf dem Laufband kann ebenso wirkungsvoll sein wie Laufen im Freien. Was für dich besser ist, hängt von deinen Zielen und Vorlieben ab", sagt Jou.

Wenn du dir nicht sicher bist, empfiehlt Jou, auf sportliche Leistungen spezialisierte und lizenzierte Physiotherapeut:innen oder Lauftrainer:innen oder eine Kombination aus beiden einzubeziehen.

Wie kannst du noch herausfinden, welche Trainingsmethode für dich optimal ist? Mithilfe von Lauftrainer:innen oder Physiotherapeut:innen kannst du deine Stärken und Schwächen besser einschätzen. Denn um deine Laufleistung zu optimieren, solltest beides berücksichtigen.

Außerdem ist es wichtig, dass du deine kurz- und langfristigen Ziele im Auge behältst. Wenn du zum Beispiel eine Einsteigerin bzw. ein Einsteiger bist, die bzw. der für einen Fünfkilometerlauf trainiert und noch Unsicherheiten bei der Geschwindigkeitseinteilung hast, kannst du durch gezieltes Training von kürzeren Strecken auf dem Laufband gleichmäßig schnelles Laufen üben, sagt Jeffers. Wenn du mehr Erfahrung hast, kannst du mit Läufen bergauf und bergab deine Kraft und Laufleistung verbessern.

Jeffers empfiehlt für die meisten Sportler:innen eine Kombination aus Läufen im Freien und auf dem Laufband, "besonders für Läufer:innen, die bisher ausschließlich im Freien oder auf dem Laufband trainiert haben." Für Einsteiger:innen empfiehlt er normalerweise, durch Laufen draußen an der Geschwindigkeit zu arbeiten und das Laufband für das Laufpensum zu nutzen. "Da gibt es keine allgemeingültige Regel und das ist gut so", sagt Jeffers.

Für Machowsky "kommt es vor allem darauf an, das Workout konsequent zu machen" und dann bei den richtigen Orten und den sinnvollsten Zielen genauer zu differenzieren, fügt er hinzu.

Schließlich empfiehlt Jou, alles Vorhandene zu nutzen, um motiviert zu bleiben, und betont, dass es allgemein vorteilhaft ist, beide Laufarten in die Routine aufzunehmen, um deine Gesamtfitness und Leistungsstärke weitmöglich zu stärken.

Text: Tamara Pridgett