4 Methoden, wie Krafttraining deinen Stoffwechsel verbessern kann
Sport & Bewegung
Fang mit einem Gewichtheben-Training an, um deinen Stoffwechsel anzukurbeln und deine Körperzusammensetzung zu verbessern.
Widerstandstraining bietet eine Vielzahl an Vorteilen, darunter das Aufbauen von Muskelmasse, das Verbessern der Flexibilität sowie ein besseres Gleichgewicht, insbesondere mit Blick auf das Altern. Aber wusstest du auch schon, dass das Muskeltraining deinen Stoffwechsel ankurbeln kann?
Wenn du dir positive Veränderungen für deinen Körper wünschst, findest du im Folgenden vier Methoden, wie du mit Krafttraining deinen Stoffwechsel verbessern kannst.
1.Verbrennt während des Workouts Kalorien
Wie jedes Training verbrennt auch das Krafttraining Kalorien. Die exakte Anzahl deiner verbrannten Kalorien hängt von deinem Körpergewicht und der Art deines Trainings ab. Aber der American Council on Exercise (ACE) hat Schätzungen für verschiedene Arten von Gewichttraining.
In einer einstündigen Session intensiven Gewichttrainings verbrennt eine 75 kg schwere Person 462 Kalorien und eine 55 kg schwere Person 326 Kalorien. Aber wenn die Intensität nachlässt, verbrennst du auch weniger Kalorien. Zum Beispiel verbrennen die beiden oben genannten Personen in einer Stunde Gewichttraining mit mittlerer Intensität nur noch 231 respektive 163 Kalorien.
2.Verbrennt weitere Kalorien nach dem Workout
Nachdem du dein Gewichttraining-Workout beendet hast, verbrennst du eventuell weitere Kalorien im Tagesverlauf. Dies ist auf die Sauerstoffmehraufnahme nach Arbeitsende (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, EPOC) zurückzuführen. Auch wenn diese oft mit High Intensity Interval Training (HIIT) assoziiert wird, hat zumindest eine Studie auch für das Widerstandstraining diese Vorteile berichtet.
Eine in Research Quarterly for Exercise and Sport veröffentlichte Studie aus dem Februar 2015 kam zu dem Ergebnis, dass für moderat körperlich aktive Männer sowohl Widerstands- als auch Intervalltraining die EPOC mehr erhöhen als gleichmäßiges kardiovaskuläres Training.
3.Magere Muskelmasse erhöhen
Krafttraining hilft dabei deinen Ruheumsatz (resting metabolic rate, RMR) zu erhöhen, indem du die magere Muskelmasse in deinem Körper steigerst. Dein RMR beschreibt die Anzahl an Kalorien, die dein Körper zum Ausführen grundlegender Funktionen wie Atmen, Blut- und Sauerstoffzirkulation sowie Verdauung benötigt.
Da mageres Muskelgewebe in Hinsicht auf den Stoffwechsel aktiver ist als Fettmasse, verbrennt ein Körper mit mehr Muskelmasse im Ruhezustand mehr Energie (also Kalorien). Die tatsächliche Anzahl an Kalorien ist jedoch umstritten. Einige behaupten, dass mehr Muskelmasse dabei helfen kann, Hunderte Kalorien mehr pro Tag zu verbrennen, aber das sind vermutlich Übertreibungen.
Studien, in denen der exakte Kalorienverbrauch von Fett im Vergleich zu Muskeln verglichen wird, sind selten, da diese Messungen sich nur schwer genau durchführen ließen. Aber Trainings-Physiolog:innen der University of New Mexico schätzen, dass Muskeln für bis zu 20 Prozent der insgesamt pro Tag verbrannten Kalorien verantwortlich sind, während Fett nur für 5 Prozent verantwortlich ist.
4.Kann beim Aufrechterhalten oder Steigern des Aktivitätslevels helfen
Zu guter Letzt besteht die Möglichkeit, dass du mehr Kalorien auf natürliche Art und Weise bei deinen Alltagsaktivitäten verbrennst, wenn du einen kräftigeren und fitteren Körper hast. Du kannst dies erreichen, indem du deine sportunabhängige Thermogenese (non-exercise activity thermogenesis, NEAT) aufrechterhältst oder erhöhst: also alle Bewegungen im Laufe deines Tages, die kein Sport sind.
Manchmal, wenn jemand mit dem Training beginnt, verringert sich die NEAT. Eine Studie in Obesity Reviews aus dem Oktober 2012 kam zu dem Ergebnis, dass eine Verringerung der sportunabhängigen Aktivität einer der Gründe dafür sein kann, warum eine Person trotz regelmäßigem Sport nicht abnimmt.
Allerdings berichtete eine Studie in Advances in Nutrition aus dem Jahr 2015, dass eine verringerte NEAT bei Gewichttraining weniger wahrscheinlich ist und eher in Zusammenhang mit aerobem Training steht.
NEAT spielt für den Stoffwechsel eine wichtige Rolle, da er die Anzahl der pro Tag verbrannten Kalorien stark beeinflusst. NEAT ist zudem äußerst vielseitig: 6 bis 10 Prozent der täglich verbrannten Kalorien bei Menschen mit sitzendem Lebensstil und 50 Prozent oder mehr der Kalorien bei extrem aktiven Menschen gehen auf die NEAT zurück.
Verschiedene Arten von Krafttraining für einen verbesserten Stoffwechsel
Es gibt vier Hauptziele, auf die du bei deinem Widerstandstraining achten solltest. Je nachdem für welches du dich entscheidest, wirst du die Anzahl der Wiederholungen und den Prozentsatz deines One-Repetition-Maximums (1RM) ändern. Dein 1RM ist das höchste Gewicht, das du in einem Versuch heben kannst.
ACE beschreibt die Richtlinien für jeden Typ:
- Kraft-Ausdauertraining hilft dir über einen längeren Zeitraum dabei, Muskelkraft aufzubauen und zu halten. Bei dieser Art von Training machst du mindestens 12 Wiederholungen mit einem Gewicht, das höchstens 67 Prozent deines 1RM ausmacht.
- Muskelmasse-Training zielt darauf ab, die Muskeln zu vergrößern. Bei dieser Art von Training machst du 6 bis 12 Wiederholungen pro Übung mit 67 bis 85 Prozent deines 1RM.
- Maximalkraft-Training hilft dir dabei, bei jeder Übung die größtmögliche Muskelkraft zu erzielen. Um deine Maximalkraft aufzubauen, mache höchstens 6 Wiederholungen von jeder Übung mit mindestens 85 Prozent deines 1RM.
- Power-Training ist für all diejenigen, die größtmögliche Kraft in kürzestmöglicher Zeit erzielen wollen. Powerlifter:innen machen für gewöhnlich sehr wenige Wiederholungen mit 80 bis 90 Prozent ihres 1RM.
Wofür solltest du dich nun entscheiden? Laut der National Academy of Sports Medicine ist Muskelmasse-Training die beste Art, um mit Gewichtheben deinen Stoffwechsel zu beeinflussen. Denn dieses zielt spezifisch auf das Vergrößern der Muskelmasse ab.
Aber jedes dieser Trainings kann dir dabei helfen, Muskeln aufzubauen und deine Kraft zu steigern. Mach die Art von Gewichttraining, die dir am meisten Spaß macht. Dein Training wird wahrscheinlich erfolgreicher sein, wenn du es regelmäßig ausführst.
Häufig gestellte Fragen
Wie oft sollte ich mein Krafttraining ausführen?
Die Physical Activity Guidelines for Americans raten Erwachsenen mindestens zwei Sessions mit Ganzkörper-Krafttraining pro Woche.
Diese Richtlinien empfehlen Erwachsen auch mindestens 150 bis 300 Minuten Training mit moderater Intensität pro Woche oder 75 bis 150 Minuten Kardio mit hoher Intensität pro Woche oder ein Äquivalent der beiden.
Aber du musst dich nicht auf diese Empfehlungen beschränken. Du kannst auch mehr als zwei Krafttrainings pro Woche machen. Jedoch rät das American College of Sports Medicine, dass du dir mindestens 48 Stunden Pause zwischen Workouts gönnst, mit denen dieselben Muskelgruppen beansprucht werden.
Muss ich Gewichte heben, um Kraft aufzubauen?
Nein, es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, um Kraft ohne eine Kurz- oder Langhantel oder eine Kettlebell aufzubauen. Zum Beispiel lässt sich mit Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ganz effektiv und leicht Muskelmasse aufbauen. Mach ein paar Sets Push-ups, Squats, Lunges und Bear Crawls, um verschiedene Muskelgruppen in deinem Körper zu beanspruchen.
Du könntest auch Yoga oder Pilates in Erwägung ziehen, mit denen sich ebenfalls Kraft aufbauen lässt. Posen wie Herabschauender Hund, Baum, Der Krieger II und andere bauen Muskelkraft und Stabilität auf.
Sollte ich Kardio lieber auslassen, wenn Gewichttraining meinen Stoffwechsel verbessert?
Du kannst trotzdem noch Kardio machen, um deinen Stoffwechsel anzukurbeln und/oder deine Körperzusammensetzung zu ändern, da es schlichtweg eine weitere Möglichkeit zum Kalorienverbrennen ist.
Zum Beispiel verbrennt eine 70 kg schwere Person in einem 30-minütigen moderaten Gewichttraining 102 Kalorien. Aber laut ACE würde sie während eines 30-minütigen Laufs mit einer Geschwindigkeit von 10 km/h 340 Kalorien verbrennen.
Viele Übungen kombinieren Kardio und Gewichttraining, um das beste aus beiden Welten zu haben. Zum Beispiel könntest du dreimal die Woche einen 50-minütigen Lauf mit mittlerer Intensität machen. Anschließend könntest du an zwei oder drei Tagen, an denen du kein Kardio machst, ein Ganzkörper-Gewichttraining machen. Dieser Plan erlaubt es dir, die Empfehlungen für körperliche Aktivitäten einzuhalten und immer noch einen oder zwei Tage Erholung zu haben.