Was sind die Vorteile von Intervall-Lauftraining?

High Intensity Interval Training (HIIT) ist eine beliebte Trainingsmethode. Sie bietet wissenschaftlich belegte Vorteile, darunter Fettabbau und eine verbesserte kardiovaskuläre Fitness. Beim HIIT wechselst du zwischen kurzen Phasen hochintensiven anaeroben Laufens (80 bis 95 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz) und kurzen Phasen des Walkens oder leichten Joggens ab. HIIT-Workouts können sowohl auf der Straße als auch auf der Laufbahn oder dem Laufband absolviert werden.

"Beim Fartlek-Lauftraining, was auf Schwedisch so viel wie 'Geschwindigkeitsspiel' bedeutet, wird über eine bestimmte Dauer oder Distanz abwechselnd in verschiedenen Geschwindigkeiten gelaufen", so Briana Williams, eine von USA Track and Field (USATF) zertifizierte Lauftrainerin aus New York City.

Du entscheidest selbst, wann du dein Tempo erhöhst und um wie viel. Allerdings hörst du bei dieser Trainingsmethode nicht auf zu laufen, um dich auszuruhen. Du musst dein Tempo jeweils so anpassen, dass du bis zum Ende durchhältst. Diese Technik kann laut Williams Mittel- und Langstreckenläufer:innen dabei helfen, ihre Schnelligkeitsausdauer zu verbessern. Unter Schnelligkeitsausdauer versteht man die Fähigkeit, eine nahezu maximale Geschwindigkeit über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten.

Bei dieser Trainingstechnik läufst du Intervalle in einem Tempo, das dich an oder über deine Laktatschwelle bringt. Wenn du deine Laktatschwelle überschreitest, sammelt sich Laktat (ein Nebenprodukt des Stoffwechsels) schneller im Blut an, als es dein Körper abbauen kann. Wenn das passiert, fangen deine Muskeln an, stark zu brennen, und du kannst nicht mehr weiterlaufen. Mit Tempo-Intervalltraining sorgst du dafür, dass dein Körper auch bei schnellerem Tempo in der Lage ist, Laktat abzubauen. Am besten wendest du dich an einen Laufcoach, der dir hilft, deine Laktatschwelle zu ermitteln und ein für dich geeignetes Tempo-Intervalltraining zu erstellen.

"Wenn du alles richtig machst, verbessert Intervall-Lauftraining deine Fitness schneller als praktisch jede andere Art des Laufens" erklärt Jack McNamara, CSCS, zertifizierter Kraft- und Konditionstrainer und klinischer Trainingsphysiologe bei TrainFitness.

Die Erholungsphase zwischen den anstrengenden Trainingsintervallen hilft deinem Körper, sich an die immer höhere Intensität zu gewöhnen. Und ein Training mit höherer Intensität führt laut McNamara mit der Zeit zu einer besseren kardiovaskulären Fitness.

Beim Intervall-Lauftraining läufst du insgesamt mit höherer Intensität als bei gleichmäßigen Läufen. Das hilft dir, dein Tempo zu erhöhen.

Hier ein Beispiel: Wenn dein 5-km-Lauftempo fünf Minuten pro Kilometer beträgt, bist du wahrscheinlich nicht in der Lage, sechs Kilometer im gleichen Tempo zu laufen. Du kannst jedoch die sechs Kilometer in Intervalle aufteilen (z. B. 15 x 400 Meter auf der Laufbahn oder dem Laufband) und jedes Intervall in deinem Zieltempo laufen, erklärt Buckingham. Wenn du dann langsam besser wirst, kannst du die Erholungsphasen verkürzen und die Trainingsintervalle verlängern. Irgendwann wirst du dann in der Lage sein, sechs Kilometer in fünf Minuten pro Kilometer zu laufen.

Da beim Intervalltraining die Intensität höher ist, verbrennst du auch mehr Kalorien als bei einem gleichmäßigen Lauf.

In einer Studie im Journal of Strength and Conditioning Research wurde der Kalorienverbrauch bei Aerobic-, Widerstands- und HIIT-Workouts verglichen. HIIT ging dabei als klarer Sieger hervor: Es wurden bis zu 30 Prozent mehr Kalorien verbrannt als bei anderen Workouts – und das, obwohl die HIIT-Gruppe nur ein Drittel so lange trainierte wie die anderen Gruppen.

Doch nicht nur das: Auch nach dem Intervalltraining werden noch Kalorien verbrannt. Dieser physiologische Effekt wird als "übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training" (EPOC) oder "Nachbrenneffekt" bezeichnet. Da Intervalltraining deinen Muskeln und deinem Herz-Kreislauf-System extrem viel abverlangt, muss dein Körper deutlich härter arbeiten, um sich danach zu erholen. All die Energie, die dein Körper aufwenden muss, um sich zu regenerieren, sorgt dafür, dass du auch nach dem Training noch Kalorien verbrennst. Bei gleichmäßigem Ausdauertraining ist das weniger der Fall.

Eine Studie aus dem Jahr 2014, die in Applied Physiology Nutrition and Metabolism veröffentlicht wurde, zeigt beispielsweise, dass Männer bei einem 20-minütigen HIIT-Workout innerhalb von 24 Stunden genauso viele Kalorien verbrannten wie bei 50 Minuten gleichmäßigem Radfahren.

Eine bestimmte Strecke von Anfang bis Ende im gleichen Tempo zu laufen kann unter Umständen langweilig werden. Indem du jedoch deine Läufe in Intervalle mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten, Steigungen und Zeiten einteilst, hältst du deinen Körper und Geist auf Trab.

Außerdem gibt es so viele Arten von Intervall-Lauftrainings, dass kaum Langeweile aufkommen kann. "Die Art und Weise, wie man Intervalltraining in einen Trainingsplan einbaut, ist eigentlich nur durch die eigene Vorstellungskraft begrenzt", sagt Buckingham.

Auch wenn du nur Zeit für einen kurzen Lauf hast, kannst du mit einem schnellen HIIT-Workout dennoch viel für deine Fitness tun und einige Kalorien verbrennen. Tatsächlich ist es am besten, HIIT-Workouts kurz zu halten. Idealerweise sollten sie 15 Minuten dauern. Wenn du zu lange trainierst, schwinden die Vorteile des HIIT, da Erschöpfung einsetzt. Schließlich ist es nicht gerade einfach, die intensiven Laufintervalle über längere Zeiträume aufrechtzuerhalten.