4 gute Neujahrsvorsätze und wie man sie laut Expert:innen einhält

Viele Menschen stehen im Alltag ständig unter Strom. Das Integrieren kurzer Achtsamkeitspausen in die tägliche Routine ist ein guter Vorsatz für das neue Jahr, so Haley Perlus, Doktorin für Sportpsychologie.

Eine Achtsamkeitspause kann laut Perlus zum Beispiel auch ein kurzer Spaziergang sein, bei dem du versuchst, deine Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zu richten und deine Umgebung zu beobachten. Natürlich kannst du auch einfach über etwas nachdenken, das dir Freude bereitet, schlägt sie vor.

"Untersuchungen haben ergeben, dass [Achtsamkeitspausen] den Stresspegel senken, die Müdigkeit verringern und die Konzentration verbessern können", sagt sie. So wurde in einer Studie aus dem Jahr 2020 festgestellt, dass Achtsamkeitspraktiken wie Meditation bei Teilnehmer:innen mit Bluthochdruck, Krebs oder Diabetes zu einer deutlichen Senkung des Blutdrucks führten.

Zur Förderung von achtsamer Bewegung hat die Nike Run Club App zusammen mit Headspace eine Kollektion mit geführten Achtsamkeitsläufen zusammengestellt. Diese Regenerationsläufe helfen dir dabei, dich zu entspannen und dich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren.

Laut Chiheb Soumer, EXOS Performance Specialist und zertifizierter Personal Trainer, liegt der Schlüssel zu einem nachhaltigen Fitnessvorsatz darin, Workouts zu absolvieren, die Spaß machen und einen nicht erschöpfen.

"Dein Training sollte anspruchsvoll sein, dich aber nicht auslaugen", erklärt er. Indem du mehrere weniger intensive Aktivitäten wie zum Beispiel Gehen oder Dehnen in deinen Alltag integrierst, tust du deiner Gesundheit etwas Gutes – besonders, wenn du sonst viel am Schreibtisch sitzt.

Soumer fügt hinzu, dass die Neujahrsvorsätze realistisch und relativ leicht einzuhalten sein sollten.

"Ziel ist es, einen gesunden Mittelweg zwischen Intensität und Dauerhaftigkeit zu finden", sagt er. Wenn du schon von vornherein weißt, dass ein tägliches HIIT-Training so gar nicht dein Ding ist, dann nimm dir stattdessen lieber eine Workoutroutine vor, von der du weißt, dass du dich darauf freuen wirst. Das kann zum Beispiel Krafttraining, Yoga, Spazierengehen in der Natur oder leichtes Cardio sein.

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Dawn Jackson Blatner, zertifizierte Ernährungsberaterin und Autorin von "The Superfood Swap", empfiehlt intuitive und achtsame Ernährung als Vorsatz für das neue Jahr.

"Intuitives Essen ist ein Ernährungsstil, bei dem Lebensmittel nicht als 'gut' oder 'schlecht' eingestuft werden und bei dem der Schwerpunkt darauf liegt, auf die inneren Signale des eigenen Körpers zu hören, anstatt auf äußere Regeln der Ernährungskultur", sagt sie. "Bei achtsamem Essen [geht] es darum, sich Zeit zu nehmen, Lebensmittel bewusst zu genießen und auf die Signale des eignen Körpers zu hören."

Damit das gelingt, solltest du dir laut Blatner für das neue Jahr vornehmen, Ablenkungen während des Essens nach Möglichkeit zu vermeiden. "So kannst du deine Mahlzeiten in Ruhe genießen und das Essen richtig verdauen", sagt sie.

Der Grund? Untersuchungen haben ergeben, dass zu wenig Zeit zum gründlichen Kauen des Essens zu übermäßigem Verzehr und einem unangenehmen Völlegefühl führen kann. Eine Studie, die 2009 im American Journal of Clinical Nutrition erschien, kam beispielsweise zu dem Schluss, dass Teilnehmer:innen, die kleinere Bissen nahmen, ihre Mahlzeiten langsamer verzehrten und letztlich weniger aßen als diejenigen, die größere Bissen nahmen.

Außerdem erklärt Blatner, dass das gründliche Kauen von Nahrung verhindert, dass große Nahrungsstücke von Bakterien im Darmtrakt vergoren werden, was zu Blähungen und Völlegefühl führen kann.

Während konsequente sportliche Betätigung und gesunde Ernährung oft ganz oben auf der Liste der Neujahrsvorsätze stehen, sind Ruhe und Erholung mindestens genauso wichtig. Soumer empfiehlt, zwischen den Trainingseinheiten ein bis zwei Tage Pause zu machen, um dem Körper Zeit zum Ausruhen zu geben. Ruhetage sind wichtig für die Erholung, denn bei harten Trainingseinheiten wird das Muskelgewebe beschädigt. Damit Muskeln wachsen und an Kraft gewinnen können, muss man ihnen Zeit geben, sich zu regenerieren.

Außerdem schlug er einige weitere wichtige Maßnahmen zur Unterstützung der Erholung vor: aktive Regeneration an trainingsfreien Tagen, wie z. B. Spazierengehen oder Dehnen, sowie ausreichend Schlaf, der ebenfalls von entscheidender Bedeutung ist. Nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention sollten Erwachsene im Alter von 18 bis 60 Jahren mindestens sieben Stunden pro Tag schlafen, damit sie gesund bleiben.