Gute Form: Der perfekte Bizeps-Curl

Von Nike Training

Du willst muskulösere Oberarme? Flor Beckmann zeigt dir, wie dir mit der richtigen Körperkontrolle und Technik perfekte Bizeps-Curls gelingen – eine der wenigen Übungen für sofort sichtbare Ergebnisse.

Bizeps-Curls kräftigen und definieren deinen Bizeps. Nicht viele Übungen bringen so schnelle Erfolge und lassen deine Muskeln gefühlt und sichtbar mit jeder Wiederholung an Umfang zunehmen. Das liegt daran, dass Isolationsübungen wie der Bizeps-Curl immer einen bestimmten Muskel trainieren, der dadurch extrem gut durchblutet wird. Wir pumpen Blut in den Muskel, daher wird diese Übung auch gelegentlich als "Pumpen" bezeichnet. Die Muskelzellen schwellen an und auch die umgebende Haut fühlt sich straff an. Auch wenn es sich dabei um einen kurzfristigen Effekt handelt, trägt er doch zum langfristigen Muskelwachstum bei. Nachfolgend erklärt Nike Trainerin Flor Beckmann die Vorteile und die richtige Ausführung von Bizeps-Curls.

Der Bizeps oder auch Musculus biceps brachii verläuft an der Vorderseite des Oberarms. Er besteht aus einem langen und einem kurzen Muskelkopf, die deine Schultern und Ellenbogen beim Heben von Gewichten unterstützen. Ein gut trainierter Bizeps zieht immer alle Blicke auf sich. Bizeps-Curls aktivieren auch den Armbeuger (Musculus brachialis), der hinter dem Bizeps an der Außenseite des Oberarms liegt, und den Oberarmspeichenmuskel, auch langer Auswärtsdreher oder Musculus brachioradialis genannt. Dieser verläuft über die gesamte Länge des Unterarms und ist für die Beugung im Ellenbogengelenk verantwortlich.

Bizeps-Curls stimulieren gezielt deine Bizepsmuskeln. Da Muskeln aber immer zusammenhängend und zum Teil auch entgegengesetzt arbeiten, löst die Bewegung eine Art Dominoeffekt in der Muskulatur um den Bizeps aus. Wenn sich also dein Bizeps während des konzentrischen Teils der Übung verkürzt (beim Anheben der Arme), muss sich gleichzeitig dein Trizeps verlängern, um diese Kontraktion zu unterstützen. Der vordere Deltamuskel (der runde äußerste Muskel über dem Schultergelenk) wird aktiviert, um einen starken, stabilen Ankerpunkt für den Curl zu schaffen. Und wenn du die Bewegung korrekt ausführst, also keinen Schwung aus den Armen holst, sind auch deine Bauchmuskeln aktiviert.

1. Mit Isolationsübungen kannst du einen Muskel bis zur Ermüdung trainieren, weil du genau diesen bestimmten Körperteil bei der Wiederholung belastest. Bizeps-Curls können Wachstum und Definition deines Bizeps stimulieren und sind daher optimal geeignet, wenn du Form (also Aussehen) und Funktion verbessern willst.
2. Sobald du ein Gewicht anhebst, wird dein Bizeps beansprucht. Daher kannst du mit Bizeps-Curls genau die Kraft aufbauen, die du brauchst, damit dir Bewegungen wie Klimmzüge, Rudern oder das Heben einer schweren Einkaufstasche leichter von der Hand gehen.
3. Wenn du den Bizeps trainierst, förderst du auch die Stabilisierung deines Schultergelenks und die Funktionsfähigkeit des Ellenbogens – zwei wichtige Faktoren bei Bewegungen mit hoher Eigendynamik wie Werfen und Schwingen.

Flor Beckmann, Nike Trainerin

Wenn du deine Arme komplett durchtrainieren möchtest, sollte dein Workout gezielt die Vorderseite (anterior) und die Rückseite (posterior) deines Körpers beanspruchen. Das bedeutet, dass du sowohl die Muskeln trainieren sollst, die an ziehenden Bewegungen (= Pull) beteiligt sind, als auch diejenigen, auf die es bei streckenden, drückenden Bewegungen (= Push) ankommt. Du kannst Bizeps-Curls an Pull-Übungen anschließen (z. B. einen Satz Curls direkt nach einem Satz Klimmzüge, vorgebeugtem Rudern, Trizepsdrücken oder French Presses). Wenn du ausschließlich deinen Bizeps trainieren willst, solltest du ihm zum Abschluss deines Workouts mit 2 bis 4 Sätzen à 8 bis 15 Wiederholungen alles abverlangen. Wähle ein Gewicht, mit dem es dir wirklich schwerfällt, die letzten 2 Wiederholungen in sauberer Technik durchzuführen.

1. Stell dich gerade hin. Füße stehen hüftbreit auseinander, die Knie sind leicht gebeugt. Nimm eine Kurzhantel in jede Hand und halte die Arme gestreckt seitlich am Körper. Schieb deine Schultern nach hinten und unten, spann die Bauchmuskeln an und halte dein Becken gerade. Das ist deine Ausgangsposition.
2. Dreh nun die Handflächen nach vorne. Halte die Ellenbogen vor den Rippenbögen eng am Körper und heb beide Hände bis zur Schulter nach oben. Spann den Bizeps am höchsten Punkt der Bewegung vollständig an.
3. Mach nun dieselben Bewegungen in umgekehrter Reihenfolge, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.
4. Beginne wieder von vorn und achte darauf, keinen Schwung aus dem Körper zu holen.

Flor Beckmann, Nike Trainerin

Mach weniger Wiederholungen oder verwende leichtere Gewichte. Alternativ kannst du dich auch hinsetzen, zum Beispiel für Konzentrations-Curls. Bei dieser Übung trainierst du jeden Arm einzeln. Du sitzt auf einem Stuhl oder einer Bank, der Ellenbogen des Arms, der trainiert wird, liegt innen am Oberschenkel an. Nun führst du mit diesem Arm einen kompletten Satz aus. Da du dich mit dem Ellenbogen am Oberschenkel abstützt und stabilisierst, muss dein Oberkörper nicht so hart arbeiten, um statisch zu bleiben.

Wenn du dich auf den isolierenden Aspekt der Bizeps-Curls konzentrieren und deine Bauchmuskeln noch mehr fordern willst, führ die Übung im Knien aus. Du kannst auch schwerere Gewichte verwenden oder die Curls langsamer ausführen, um deinen Bizeps länger anzuspannen und die Muskelfasern stärker zu beanspruchen. Zähle langsam von 1 bis 5 und heb die Kurzhanteln dabei an. Zähle bis 2 und lass die Hanteln so lange oben. Dann zählst du wieder langsam von 1 bis 5 und senkst die Hanteln dabei ab. Eine weitere Alternative sind exzentrische Bizeps-Curls, bei denen das Absenken der Kurzhanteln, also die exzentrische Phase, doppelt so lange dauert wie das Anheben.

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