Die besten Gewichte für Workouts zu Hause
Sport & Bewegung
Bei Gewichten für dein Workout hast du verschiedene Möglichkeiten. Ob Kurzhantel, Kugelhantel oder Widerstandsband — hier zeigen wir dir, wie du zu Hause effizient trainieren kannst.
Viele denken, dass eine teure Mitgliedschaft im Fitnessstudio nötig ist, um sichtbare Ergebnisse zu erzielen. Aber mit dem richtigen Equipment kannst du dein Wohnzimmer in ein Fitnessstudio verwandeln.
"Workouts zu Hause sind äußerst praktisch, wenn man seine Fitness und Kraft verbessern will", weiß Jose Rodriguez, CSCSC, ein ehemaliger Kraft- und Ausdauer-Coach für die Princeton University. Du musst nicht erst irgendwo hin fahren, vermeidest Menschengedränge und kannst deine Workouts zu Hause problemlos an deinen Tagesablauf anpassen.
Mit diesem Guide zu Gewichten für Workouts zu Hause kannst du gleich loslegen.
Die richtigen Gewichte für Workouts
Wenn du dein Training zu dir nach Hause verlegen willst, brauchst du als Erstes das richtige Equipment. Hier stellen wir dir verschiedene Möglichkeiten für dein Gewichtstraining vor.
Kurzhanteln
Bei diesen Trainingshanteln handelt es sich um kurze Stangen mit einem festen Gewicht an jedem Ende. Wenn du nicht so viel Platz hast oder Geld sparen möchtest, kannst du dir auch ein Set mit einstellbaren Kurzhanteln zulegen. Bei diesen Hanteln kannst du Scheiben oder Blöcke mit unterschiedlichen Gewichten anbringen und dadurch sowohl mit leichten als auch mit schweren Gewichten trainieren.
Du kannst zwar mit Kurzhanteln nicht so viel Gewicht wie mit Langhanteln heben, aber dafür kannst du Unterschiede in der Kraft zwischen deiner linken und deiner rechten Körperhälfte ausgleichen, wie der zertifizierte Personal Trainer Joe Johnson, Inhaber von 9 to 5 Nutrition, erklärt.
Kugelhanteln
Kugelhanteln sind eine weitere Möglichkeit, mit freien Gewichten zu trainieren. Dabei handelt es sich um kugelförmige Gewichte aus Eisen mit einem Griff an der Oberseite. Mit Kugelhanteln kannst du Ausdauer und Kraft gleichzeitig trainieren, zum Beispiel mit Swings, Cleans und Snatches.
Außerdem kannst du Kugelhanteln für ganz normale Gewichthebeübungen wie Squats, Deadlifts und Military Presses verwenden. Im Gegensatz zu Kurzhanteln, werden Kugelhanteln meist einzeln angeboten.
Langhanteln
In Fitnessstudios siehst du oft Leute, die Back Squats oder Bankdrücken mit Langhanteln machen. Die langen Stangen müssen mit beiden Händen gehalten werden, um ein möglichst hohes Gewicht zu heben. (Hinweis: Du kannst das Gewicht erhöhen, indem du Gewichtsscheiben an den Enden der Stange anbringst.)
"Darum sind Langhanteln hervorragend für den allgemeinen Kraft- und Muskelaufbau", findet Johnson. Der Nachteil ist, dass Langhanteln sehr sperrig sind. Sie eignen sich also nicht unbedingt für beengte Trainingsräume zu Hause.
Widerstandsbänder
Widerstandsbänder sind elastische Bänder zum Krafttraining. Es gibt sie als Schlaufenband, Schlauchband mit Griffen und als Mini-Widerstandsbänder. Je nach Art des Bandes kannst du Widerstandsbänder für Übungen wie Rudern und Schulterdrücken verwenden.
Auch Workouts mit dem eigenen Körpergewicht wie Squats, Glute Bridges und Clamshells sind damit möglich. Außerdem kannst du mit Widerstandsbändern deine Haltung bei Klimmzügen und Push-ups verbessern. Ein weiterer Vorteil: Widerstandsbänder sind günstig, nehmen kaum Platz weg und du kannst sie problemlos mitnehmen.
Medizinbälle
Ein Medizinball ist ein schwerer Ball mit einer weichen Außenhaut, der kaum oder gar nicht vom Boden oder einer Wand abprallt. Medizinbälle sind meist mit Sand oder Gel beschwert und in verschiedenen Größen und Gewichten erhältlich.
Sie eignen sich hervorragend zum Werfen, Schleudern, Tragen oder um einer Bewegung Widerstand entgegenzusetzen. Außerdem können sie für Ganzkörper-Workouts verwendet werden, um Kraft und Ausdauer gleichzeitig zu trainieren, erklärt Rodriguez. Und mit Bällen macht das Training gleich noch viel mehr Spaß.
Schlingentrainer
Beim Schlingentraining trainierst du mit strapazierfähigen einstellbaren Riemen, Griffen und Fußschlaufen. Bringe den Schlingentrainer an einem stabilen Befestigungspunkt an, nimm die Griffe in die Hand oder steck deine Füße in die Fußschlaufen. Jetzt kannst du Übungen wie umgekehrtes Rudern, Hamstring Curls, Squats und Bizeps-Curls machen.
Schlingentrainer leisten mithilfe der Schwerkraft Widerstand bei verschiedenen Bewegungen, erklärt Rodriguez.
Wie viele Gewichte solltest du kaufen?
Welches Equipment du für deine Workouts zu Hause kaufst, hängt ganz von deinem Budget ab. Eigentlich ist ein Set anpassbarer Kurzhanteln alles, was du brauchst, um zu Hause zu trainieren.
"Man muss einfach nur eine (weitere) Scheibe drauflegen, um das Gewicht zu steigern. Das ist so herrlich unkompliziert", findet Rodriguez. Wenn du eine möglichst große Gewichtsbandbreite haben möchtest, solltest du in ein Set investieren, bei dem du 2 bis 25 kg auf jede Kurzhantel legen kannst.
"Bei Kurzhanteln mit fixen Gewichten ist es ratsam, Gewichtsunterschiede von 1,5 bis 2 kg zwischen den einzelnen Hanteln zu wählen", empfiehlt Johnson. Mit einem umfangreicheren Equipment kannst du allerdings noch mehr verschiedene Übungen machen — und hast weniger Ausreden, dich vor dem Training zu drücken.
Bei der Wahl deines Equipments kommt es auch darauf an, wie viel Platz du für deine Workouts zu Hause zur Verfügung hast. Wie groß ist der Raum, was für einen Bodenbelag hast du, worauf musst du Rücksicht nehmen (z. B. Nachbarn in der Etage unter dir)? "Wenn du all diese Dinge bei deiner Kaufentscheidung berücksichtigst, wählst du bestimmt das richtige Equipment", glaubt Johnson.
Einige Must-haves, die für Rodriguez in jedes Home-Fitnessstudio gehören:
- Widerstandsband
- Medizinbälle (Achtung: in Mietswohnungen nur bedingt zu empfehlen)
- Schlingentrainer
Wenn du eine Garage oder einen Keller hast, wo du dich trainingstechnisch richtig ausbreiten kannst, solltest du noch eine 20 kg-Langhantel, ein 150 kg-Gewichtsscheiben-Set und ein Gestell oder Regal in Erwägung ziehen.
So erstellst du einen Plan für dein Workout zu Hause
Wenn du alle Gewichte hast, die du brauchst, wird es Zeit, sie einzusetzen. Mit diesen Expertentipps erstellst du dir einen Plan für dein Workout zu Hause.
1.Teile deine Zeit ein
Überlege dir, an wieviel Tagen pro Woche du trainieren kannst und wie lange jedes Workout dauern soll. Achte darauf, dass deine Trainingsroutine in deinen Tagesablauf passt und dein aktuelles Fitnessniveau berücksichtigt.
"Wenn du unter Zeitdruck stehst und der Tag sich dem Ende nähert, ist die Versuchung groß, das Training auf morgen zu verschieben. Erstelle einen Zeitplan, der dich zum Erfolg führt", empfiehlt Rodriguez. Beginne mit 30-minütigen Workouts zwei- bis dreimal pro Woche und steigere dich langsam.2.Dein perfekter Trainingsraum
Richte dir deinen Workout-Bereich zu Hause genauso ein, wie du ihn haben willst. Sorge dafür, dass dein Trainingsbereich immer aufgeräumt ist und dein Equipment einen festen Platz hat.
Mit Musik, einem belebenden Lufterfrischer und/oder einem Blick aus dem Fenster in die Natur, bringst du dich in die richtige Stimmung zum Trainieren. Wenn du dich gerne in diesem Raum aufhältst, wirst du dich auch nicht vor dem Training drücken.3.Entwickle eine Workout-Routine
Jedes erfolgreiche Workout beginnt mit einem Warm-up. "Damit bereitest du dich optimal auf das Training vor", erklärt Rodriguez. Das gilt für das Training im Fitnessstudio ebenso wie für dein Workout zu Hause. Beginne mit einer 5-minütigen Routine, bei der du dich von oben bis unten auflockerst und deinen Kreislauf in Schwung bringst.
Ab da entwickelst du eine Routine, die zu deinen Zielen und deinem Leben passt. Wenn du ein- bis dreimal pro Woche trainierst, solltest du Ganzkörper-Workouts wählen, die alle großen Muskelgruppen beanspruchen. Wenn du an vier bis fünf Tagen in der Woche zu Hause trainierst, solltest du mindestens zwei Workouts für den Oberkörper und zwei Workouts für den Unterkörper einplanen, rät Johnson.
Wähle mindestens eine Übung aus jeder der folgenden Kategorien:- Squat (z. B. Back Squat, Front Squat, Split Squat/Ausfallschritt)
- Hip Hinge (z. B. Deadlift, Sumo Deadlift, Hip Thrust)
- Vertikales Drücken (z. B. Military Press, Kurzhanteldrücken über Kopf, Kurzhanteldrücken im Sitzen, Trizepsdrücken über Kopf)
- Horizontales Drücken (z. B. Bankdrücken, schräges Kurzhanteldrücken)
- Vertikales Ziehen (z. B. Klimmzüge, Lat Pulldown)
- Horizontales Ziehen (z. B. vorgebeugtes Rudern, Renegade Row)
Nimm dir vor, pro Woche aus jeder Kategorie insgesamt 10 bis 20 Sätze mit je 5 bis 20 Wiederholungen (je nachdem , welche Ziele du verfolgst und wie fit du bist) auszuführen.
Schließe jedes Workout mit einem Cool-down ab, damit sich deine Muskeln entspannen können. Nimm dir 5 bis 10 Minuten Zeit, um ein paar Dehnungsübungen zu machen und deinen Puls herunterzufahren.