Kein Workout-Equipment? Versuch es mit diesen Variationen

Von Nike Training

1. Einfach Wasser hinzugeben
   Wenn du Wasser- oder Milchflaschen oder eine Flasche Flüssigwaschmittel zu Hause hast, hast du auch das nötige Equipment für ein echtes Killer-Krafttraining, so Ryan Flaherty, Nike Senior Director of Performance. "Ich trainierte mal einen meiner Elite-Athleten, der gerade in sein neues Haus eingezogen war und noch nichts ausgepackt hatte", erzählt Flaherty. "Ich nahm einen leeren Flüssigwaschmittel-Behälter und füllte ihn mit Wasser, um ihn als Hantel zu verwenden. Damit konnten wir ein komplettes Workout durchziehen." Diese Alternative lässt sich zudem individuell abwandeln: Wenn du mit weniger Gewicht trainieren willst, füll den Behälter nur zur Hälfte mit Wasser. Für ein intensives Krafttraining füllst du einfach die ganze Flasche mit Wasser.
2. Kreatives Krafttraining
   Das Equipment fürs Krafttraining wie Kettlebells und Sandsäcke ist eigentlich nichts anderes als Gewichte mit einer bestimmten Form. Doch diese Form ist nicht fest vorgegeben – du kannst stattdessen auch einen Sack Hundefutter, Mulch oder eine große Packung Mehl verwenden. Die ungewohnte Form dieser Gewichte aktiviert deine kleineren stabilisierenden Muskeln und erzielt ähnliche Ergebnisse wie eine Kettlebell oder ein Medizinball.
3. Dein eigenes Cardiotraining zusammenstellen
   Du brauchst kein Laufband oder Trimmrad, um deinen Puls in die Höhe zu jagen. Beim Bodyweight-Training kommst du genauso ins Schwitzen wie bei einem Sprint auf dem Laufband. Probier Ganzkörper-Kardioübungen wie Jumping Jacks oder Mountain Climbers oder lauf einfach mit der gleichen Anstrengung wie auf einem Laufband an Ort und Stelle, indem du deine Arme aktiv vor- und zurückschwingst und deine Knie anziehst.
4. Treppenstufen oder Bänke nutzen
   Für kontrollierte Moves wie Step-ups sind Treppen oder eine Bank ein idealer Ersatz für einen Kasten. Wenn das Training jedoch Box Jumps vorsieht, ändere die Bewegung so ab, dass daraus eine Bodyweight-Übung wird, wie zum Beispiel Squat Jumps oder Broad Jumps. (Du willst dich ganz sicher nicht beim Sprung auf eine Bank oder Treppenstufe verletzen!)

Ganz gleich, was du vielleicht anpassen oder alternativ verwenden musst: Betrachte den Moment als Challenge, die es zu bewältigen gilt – nicht als Ausrede, um mit dem Workout aufzuhören oder ein Training auszulassen. Mit dieser Einstellung und diesem Wissen wirst du immer in der Lage sein, überall effektiv und erfolgreich trainieren zu können.