Battle Ropes: Was sie sind, welche Vorteile sie haben, und die Übungen, die du mit ihnen machen kannst.

Übungen und Workouts mit Battle Ropes werden oft von Personal Trainer:innen empfohlen. Und das aus gutem Grund: Sie stellen deine Ausdauer und deine körperliche Stärke auf den Prüfstand und bieten gleichzeitig zahlreiche Vorteile.

Alexa Javens, NASM-zertifizierte Personal Trainerin und Yusuf Jeffers, ebenfalls NASM-zertifizierter Personal Trainer, erklären hier die möglichen Vorteile eines Workouts mit Battle Ropes.

Die Verwendung von Battle Ropes ist eine Möglichkeit, wie du funktionales Training in deine Routine einbauen und deine Kraft, kardiovaskuläre Ausdauer und Leistung verbessern kannst, so Javens.

Studien haben gezeigt, dass funktionales Training die sportliche Leistung steigern kann, insbesondere die Geschwindigkeit, Leistung, Kraft, Flexibilität, Beweglichkeit, das Gleichgewicht sowie die aerobe und muskuläre Ausdauer. Dies wird durch die Einbeziehung multidimensionaler und multiplaner Bewegungsmuster sowie durch Übungen zur Verbesserung der Beschleunigung, Verlangsamung und Stabilität möglich. Battle Ropes sind auch ein vielseitiges Equipment, das bei korrekter Anwendung deine Core-Kraft und Leistung und Ausdauer verbessern kann, so Jeffers.

Sie können jedoch nicht nur zur Verbesserung deiner sportlichen Leistung insgesamt eingesetzt werden, sondern auch, um auf spezifische Muskelgruppen zu trainieren. Du kannst damit je nach den gewählten Übungen auch ein Ganzkörper-Workout machen, so Javens weiter.

Um bestimmte Muskelgruppen in Schultern und Rücken zu isolieren, solltest du dich beispielsweise für Übungen wie Battle Rope Slams mit einem oder beiden Armen entscheiden. Um mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu trainieren, musst du wahrscheinlich mehrere Bewegungen kombinieren. Du kannst z. B. Slams mit beiden Armen machen, während du gleichzeitig Ausfallschritte rückwärts machst.

Wenn du High Intensity Training in deine Battle-Rope-Routine aufnehmen möchtest, aber Übungen mit hoher Belastung wie z. B. Sprünge vermeiden willst, dann kannst du dieses Ziel mit bestimmten Bewegungen auch anders erreichen. Es empfiehlt sich, High Intensity-Übungen statt Übungen mit hoher Belastung zu machen, wenn du keine Plyometrie-Übungen machen kannst, da diese deine Gelenke wenig bis gar nicht belasten, sagt Javens.

Anders gesagt, sind Battle Ropes einfach vorzubereiten, leicht zu transportieren und sie können für eine Vielzahl von Übungen eingesetzt werden, so Jeffers.

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Battle Ropes gibt es in verschiedenen Größen und Dicken, typischerweise mit einer Länge zwischen ca. 9 m und 15 m sowie einem Durchmesser von zwischen ca. 4 cm und 8 cm. Verwende diese Informationen beim Kauf von Battle Ropes oder wenn du versuchst herauszufinden, welche Seile du im Fitnessstudio nutzen solltest. Die richtige Kombination aus Größe und Gewicht hängt von deinem derzeitigen Fitnesslevel ab, weshalb du etwas herumprobieren musst, so Javens.

Die Seile müssen an einem Anker festgemacht oder durch einen Anker gezogen werden, der an der Wand oder dem Boden befestigt ist. Wenn du jedoch zu Hause oder in einem provisorischen Fitnessstudio damit trainierst, "kannst du kreativ werden und sie an einer Stange, einer schweren Kugelhantel oder an einem offiziellen Anker befestigen", sagt Javens.

"Dickere Seile sind im Allgemeinen schwerer", sagt Jeffers und fügt hinzu, dass "längere Seile normalerweise fließende Bewegungen erleichtern." Wenn du dich bei deinem Workout auf Kraftaufbau konzentrieren möchtest, empfiehlt Jefferson, ein leichteres Seil zu wählen, das du im Vergleich zu einem schwereren Seil schneller bewegen kannst.

"Einer der Vorteile der Verwendung von Battle Ropes ist, dass du im Allgemeinen nicht viel Können benötigst, um die Übungen richtig zu machen", so Jeffers weiter.

Anfänger:innen empfiehlt Jeffers, mit Wellen mit einem oder mit beiden Armen sowie alternierenden Wellen zu beginnen (siehe Anleitung unten) und davon insgesamt zwei bis drei Sets mit Intervallen von je 30 Sekunden zu machen. Wenn du geübter wirst, empfiehlt Jeffers, die Leistungsintervalle auf 60 und dann auf 90 Sekunden pro Übung zu steigern. Dabei solltest du darauf achten, dass der Fokus auf der Aufrechterhaltung deiner Leistungskraft liegen sollte.

Wenn es um die Steigerung des Schwierigkeitsgrads deiner Übungen geht, empfiehlt Jeffers, die Zeitintervalle zu verlängern, gleichgewichtsfördernde Bewegungen zu integrieren (wie z. B. Hinknien oder Balancieren auf einem Bein bzw. auf einem Bosu-Ball) und ergänzende Übungen hinzuzufügen, wie z. B. Ausfallschritte, Burpees und Speed Skaters.

Javens schlägt ein weiteres Workout für Anfänger:innen vor: drei bis vier 20-sekündige Sets mit Slams mit einem und mit beiden Armen. Zwischen den einzelnen Sets solltest du dich unbedingt mindestens 30 Sekunden lang ausruhen.

Du willst dein Workout anspruchsvoller gestalten? Führe dieselben Übungen aus und mache dabei gleichzeitig Squats oder alternierende Ausfallschritte rückwärts. Versuche, drei bis vier Sets von jeder Übung zu machen, mit Leistungsintervallen von 45 Sekunden und 15 Sekunden Pause dazwischen. In Bezug auf die Haltung solltest du laut Javens deinen Core anspannen und eine athletische Pose einnehmen (die Knie, die Hüfte und der Rücken sind leicht gebeugt). Je nach Übung musst du deine Haltung vielleicht etwas anpassen. Wenn du dir ganz unsicher bezüglich der Technik bist, frag eine Trainerin oder einen Trainer.

Bevor du mit einem Workout beginnst, solltest du unbedingt deine Muskeln aufwärmen, um Verletzungen zu vermeiden und sie auf die Bewegungsmuster des Workouts vorzubereiten sowie um das Meiste aus deiner Routine herauszuholen. Bei den folgenden Übungen solltest du dich laut Javens auf Warm-up-Übungen konzentrieren, die auf deine Brust, den Rücken, die Schultern und den Trizeps abzielen. Dies könnten Übungen wie Flys mit deinem Körpergewicht, Pull-apart-Flys mit Widerstandsband, High-to-low-Planks und Y-Raises sein.

Führe jede Übung mit insgesamt drei bis vier Sets durch, wobei die Leistungsintervalle 20–30 Sekunden und die Pausen zwischen den Sets ebenfalls 20–30 Sekunden dauern sollten. Im Laufe der Zeit solltest du deine Leistungsintervalle auf 30–60 Sekunden steigern und nur 15–20 Sekunden Pause zwischen den Sets machen.

Trainingstipp: Wenn du das Workout oben ausprobiert hast und dich wohl dabei fühlst, die Intensität zu steigern – also wenn du dich nicht erschöpft fühlst und die Übungen mit der richtigen Haltung machst, selbst wenn du müde wirst –, kannst du die zuvor beschriebenen Übungen mit einer höheren Intensität und/oder in schnellerem Tempo machen. Darüber hinaus kannst du für eine größere Herausforderung schwerere Seile verwenden. Laut Jeffers kannst du die Bewegungen auch schwieriger gestalten, indem du sie in Positionen wie einer Plank machst oder indem du die Basisbewegung mit einer plyometrischen Bewegung kombinierst, wie z. B. einem Burpee.

Wenn du noch keine Erfahrung mit dem Training mit Battle Ropes hast, kannst du mit einer zertifizierten Personal Trainerin oder einem zertifizierten Personal Trainer arbeiten, die bzw. der dir bei der Auswahl der richtigen Kombination aus Gewicht und Seillänge helfen kann. Eine Trainerin oder ein Trainer kann dir auch Hilfestellung und Tipps dazu geben, wie du deine Haltung und Technik verbessern kannst.

Text von Tamara Pridgett