Die 8 besten Trizeps-Übungen für starke Arme – erklärt von Trainer:innen

1. Veranker ein TRX-Band an einer hohen Stelle etwa 1,5 bis 1,8 m hinter dir. (Je näher du das Band befestigst, desto schwieriger wird diese Übung.) Nimm die Griffe in die Hände.
2. Geh einen bis zwei Schritte zurück, sodass du deine Arme nach oben über die Schulterhöhe ausstrecken kannst. Das ist deine Ausgangsposition.
3. Wenn dein Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet, spann deine Core-Muskeln an und beug die Ellbogen. Dein Oberkörper sollte sich nach vorne bewegen, deine Füße bleiben jedoch an derselben Stelle. Halt die Oberarme so ruhig wie möglich.
4. Wenn deine Hände (fast) deine Stirn berühren, setzt du deinen Trizeps ein, um deinen Körper wieder in die Ausgangsposition zu bringen. Dabei solltest du darauf achten, dass deine Ellbogen nicht nach außen gehen. Das ist die Übung.
5. Wiederhol das Ganze zehn bis zwölf Mal. Mach insgesamt zwei bis drei Sets davon.

Warum ist diese Übung so effektiv? "Du kannst bei dieser Übung ziemlich tief in die Flexion und Extension gehen. Für Anfänger:innen kann sie auch vereinfacht und dann weiterentwickelt werden", so Kelvin Gary, N.A.S.M.-zertifizierter Personal Trainer. "Es ist zudem eine wunderbare Core-Übung."

1. Leg dich flach auf eine Bank und stell deine Füße zu beiden Seiten auf den Boden, die Zehen zeigen dabei leicht nach außen.
2. Halt den Griff einer Kettlebell mit beiden Händen und streck die Arme gerade zur Decke, sodass die Handflächen nach vorne zeigen. Die Kettlebell sollte zu deiner Brust zeigen. Dies ist deine Ausgangsposition.
3. Halt deine Oberarme so ruhig wie möglich, beug deine Ellbogen, um die Kugel der Kettlebell in Richtung deiner Stirn abzusenken. Achte darauf, dass deine Ellbogen nicht nach außen zeigen. Halt kurz die Position, wenn sich die Kettlebell auf Brusthöhe befindet, und kehr dann in die Ausgangsposition zurück. Das ist die Übung.
4. Wiederhol das Ganze zehn bis zwölf Mal. Mach insgesamt zwei bis drei Sets davon.

Warum ist diese Übung so effektiv? "Diese Übung zielt auf den langen Trizepskopf ab, also den größten Kopf des Musculus triceps brachii und den längsten Muskel in deinem Oberarm", so Alan Filauro, N.A.S.M.-zertifizierter Personal Trainer. "Wenn du muskulösere Arme bekommen möchtest, solltest du diese Skull Crusher-Übungen in dein Workout aufnehmen."

1. Stell dich mit einem Abstand von ca. 0,5 m vor einer Kabelmaschine auf, das Gesicht zeigt zur Maschine. Stell das Kabel auf die niedrigste Stufe ein.
2. Halt deine Wirbelsäule gerade, beug dich in der Hüfte etwas nach vorne, beug die Knie leicht, sodass sich dein Oberkörper nicht ganz parallel zum Boden befindet. Halt den Griff des Kabels in einer Hand ungefähr in Höhe der Hüfte und leg die freie Hand vor dir auf die Maschine, um das Gleichgewicht zu halten. Das ist deine Ausgangsposition.
3. Halt das Kabel so ruhig wie möglich, zieh es dann nach hinten, sodass sich dein Ellbogen aus der Beuge in eine ausgestreckte Position bewegt. Versuch, deine Hand bei ganz ausgestrecktem Arm hinter dir über die Hüfte zu bringen. Kehr zurück in die Ausgangsposition. Das ist die Übung.
4. Wiederhol das Ganze zehn bis zwölf Mal und wechsel dann die Seiten. Mach insgesamt zwei bis drei Sets davon.

Warum ist diese Übung so effektiv? "Dies ist eine meiner Lieblingsübungen, um den Arm isoliert zu trainieren", so Gary. "Ich mag die vorgebeugte Position mit einem Kabel, weil sie es mir erlaubt, eine fast vollständige Flexion und Extension des Ellbogens zu erreichen, während ich direkt gegen die Zuglinie das Kabel ziehe."

"Diese Übung bringt den Trizeps auch in eine vollständig gestreckte Position", erklärt Otey. "Das bedeutet, dass du den gesamten Bewegungsradius einer Trizeps-Kontraktion durchläufst und somit die Belastung und Spannung des Muskels maximierst."

1. Leg dich flach auf eine Bank und stell deine Füße zu beiden Seiten auf den Boden, die Zehen zeigen dabei leicht nach außen.
2. Halt eine Langhantel, eine SZ-Hantel oder Kurzhanteln so, dass deine Hände schulterbreit auseinander sind. Das ist deine Ausgangsposition.
3. Drück beide Füße in den Boden, spann deinen Core an, während du die Arme direkt nach oben zur Decke streckst und hältst. Halt deine Hände weiterhin schulterbreit auseinander, beug die Ellbogen, um die Hantel(n) in Richtung Brust und damit wieder in die Ausgangsposition zu bringen. Das ist die Übung.
4. Wiederhol das Ganze zehn bis zwölf Mal. Mach insgesamt zwei bis drei Sets davon.

Warum ist diese Übung so effektiv? "Diese Übung hilft dabei, Kraft aufzubauen, da dadurch andere Muskeln (neben dem Trizeps) trainiert werden, wie z. B. die Brust und die vorderen Schultermuskeln, die du ebenfalls beim Bankdrücken brauchst", so Tamir.

1. Stell dich zwischen zwei Dip Bars, sodass deine Arme ganz gestreckt sind, während du dich mit den Händen jeweils an einer Stange festhältst. Die Handflächen zeigen dabei nach innen. (Du kannst diese Übung auch mit einem Stuhl oder einer Bank hinter dir machen und die Füße dabei auf den Boden stellen.)
2. Heb die Füße vom Boden oder der Fußstütze ab, sodass dein ganzes Gewicht von deinen Armen gehalten wird. Dies ist deine Ausgangsposition.
3. Beug die Knie, sodass deine Füße nicht den Boden berühren, wenn du den Körper absenkst. Beug langsam deine Ellbogen direkt hinter deinem Rücken, sodass dein Bauch (fast) deine Hände berührt. Halt die Position kurz und übe dann Druck auf deine Hände aus, um deinen Körper wieder in die Ausgangsposition zu bringen. Das ist die Übung.
4. Wiederhol das Ganze sechs bis zehn Mal. Mach insgesamt zwei bis drei Sets davon.

Warum ist diese Übung so effektiv? "Dips tragen nachweislich dazu bei, Muskelmasse im Trizeps aufzubauen, wodurch sich auch die Haltung verbessert", so Filauro. Wenn Trizeps-Dips zwischen zwei Stangen zu schwierig sind, kannst du stattdessen einen Stuhl oder eine Bank nehmen und deine Knie beugen.

1. Komm in eine Plank-Position, indem du deine Hände direkt unter deinen Schultern auf den Boden stellst und deine Beine hinter dir ausstreckst. Drück die Fersen nach hinten, spann deine Core- und deine Gesäßmuskeln an und schau etwas oberhalb deiner Fingerspitzen auf den Boden. Dein Körper sollte eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen bilden. Das ist deine Ausgangsposition. (Hinweis: Du kannst dich bei dieser Übung auch an eine Wand stellen oder auf die Knie gehen, wenn es zu schwierig ist, aus einer hohen Plank zu starten.)
2. Achte darauf, dass deine Ellbogen nicht nach außen zeigen, wenn du sie hinter dem Rücken beugst und deine Brust bis ca. 6 cm über dem Boden absenkst. Halt die Position kurz und drück den Körper dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Das ist die Übung.
3. Wiederhol das Ganze zehn bis zwölf Mal. Mach insgesamt zwei bis drei Sets davon.

Warum ist diese Übung so effektiv? "Der Trizeps ist bei den meisten Drückbewegungen ein sekundär beteiligter Muskel", so Otey. "Push-ups sind eine hervorragende Übung für die Brust und den Trizeps. Durch eine etwas engere Handposition kann der Trizeps stärker beansprucht werden als die Brust."

1. Leg dich flach auf eine Bank und stell deine Füße zu beiden Seiten auf den Boden, die Zehen zeigen dabei leicht nach außen.
2. Halte eine Langhantel, eine SZ-Hantel oder Kurzhanteln so, dass deine Hände schulterbreit auseinander sind. Streck deine Arme gerade nach oben in Richtung Decke. Das ist deine Ausgangsposition.
3. Beug deine Ellbogen vorsichtig und kontrolliert, um das Gewicht bzw. die Gewichte in Richtung deines Kinns zu bringen. Halt die Position kurz und drück die Gewichte dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Das ist die Übung.
4. Wiederhol das Ganze zehn bis zwölf Mal. Mach insgesamt zwei bis drei Sets davon.

Warum ist diese Übung so effektiv? "Die JM Press ist eine großartige Kombination aus Trizeps-Extensions und einer Drückbewegung", sagt Otey. "Ohne die Schulter zu belasten, kannst du mit dieser Übung Masse und Kraft im Trizeps aufbauen."

Wichtig: Verwechsel diese Übung nicht mit einer Brustpresse, bei der verschiedene große Muskeln im Oberkörper beansprucht werden, um mehr Gewicht zu heben, als dies bei einer JM Press möglich ist. Versuch, diese Übung mit wenig Gewicht zu machen, damit du die oben genannte Anzahl an Wiederholungen locker schaffst. Wenn du dich bereit fühlst, kannst du mehr Gewicht verwenden.

1. Stell deine Hände direkt vor dir unter deiner Brust auf den Boden. Die Zeigefinger und die Daumen bilden dabei die Form einer Raute.
2. Streck deine Beine hinter dir aus, sodass deine Fersen nach hinten drücken und dein Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet. Spann deine Core-Muskeln an. (Dies sollte wie eine hohe Plank aussehen, nur dass du die Hände dabei anders positionierst.) Das ist deine Ausgangsposition.
3. Beug deine Ellbogen, um deine Brust in Richtung Boden abzusenken. Konzentrier dich dabei darauf, deine Ellbogen hinter deinen Rücken zu drücken (und nicht nach außen). Wenn sich deine Brust nur noch ca. 6 cm über dem Boden befindet, drück dich nach oben in die Ausgangsposition.
4. Wiederhol das Ganze zehn bis zwölf Mal. Mach insgesamt zwei bis drei Sets davon.

Warum ist diese Übung so effektiv? "Diese Push-up-Variante beansprucht den Trizeps noch stärker", sagt Tamir. "An dieser Übung sind zudem mehrere Gelenke beteiligt, einschließlich Ellbogen und Schultern, weshalb du viel mehr Muskeln benötigst als bei einer (Trizeps-)Übung, an der nur ein Gelenk beteiligt ist."