Alles Wissenswerte rund um Crossläufe

Wenn du an einem frischen Herbsttag schon einmal über ein weites, üppiges Feld geblickt und dich gefragt hast, wie lange du wohl von einem Ende zum anderen brauchen würdest, bist du wahrscheinlich prädestiniert für Crossläufe.

Ähnlich wie bei Trail-Läufen werden auch bei Crossläufen so wenig asphaltierte Straßen wie möglich genutzt. Doch während Trail-Läufe auch schwierigere Strecken wie Waldwege und Geröllpfade mit Anstiegen umfassen, finden Crossläufe eher in einfachem Gelände statt, erklärt Caroline Grainger, ISSA-zertifizierte Personal Trainerin.

Dies sind beispielsweise Felder, Parks, nicht asphaltierte Wege und Wiesen. Ihr zufolge sind Golfplätze besonders gut geeignet, da die Erhebungen dort flacher sind und der Rasen meistens gut gepflegt ist. So können Athlet:innen ihr Hauptziel erreichen, das eher Geschwindigkeit als Ausdauer ist.

Die ersten Crossläufe fanden Mitte des 19. Jahrhunderts statt und entwickelten sich aus Spielen in England, die als "Hare and Hounds" und "Paper Chase" (eine Art Schnitzeljagd) bezeichnet wurden und besonders bei Schüler:innen sehr beliebt waren. Bei diesen Spielen wird eine Teilnehmerin oder ein Teilnehmer von den anderen gesucht und verfolgt. Diese Person lässt beim Laufen Zettel zurück und die Verfolger:innen sammeln sie ein.

Ab 1837 organisierten die Schulen offizielle Wettkämpfe gegeneinander und 30 Jahre später fand die erste englische Meisterschaft in London statt. Die Strecke betrug zwar nur ungefähr 5,6 Kilometer, aber sie verlief durch ein Sumpfgebiet und über Hügel. Zudem begann der Lauf abends, sodass sich die Läufer:innen im Dunkeln zurechtfinden mussten.

Seitdem hat sich in Sachen Sicherheit und Beleuchtung einiges getan und die Läufe finden weltweit statt. Crossläufe gibt es in den USA seit 1869 und nur knapp zwei Jahrzehnte später wurde die United States National Cross Country Association gegründet, um den Sport bekannter zu machen. Er wurde 1912 eine olympische Disziplin für Mannschaften und Einzelpersonen, blieb dies aber nur bis 1924.

Crossläufer:innen werden auch als Querfeldeinläufer:innen bezeichnet und die meisten von ihnen sind in höheren Schulen oder auf der Universität, wobei viele auch schon früher mit Crossläufen anfangen, sagt Tom Holland, zertifizierter Kraft- und Konditionstrainer sowie Sportphysiologe. In den meisten Schulen finden Crossläufe im Herbst – genauer gesagt von August bis November – statt.

Viele machen auch nach ihrem Abschluss mit Crossläufen weiter und der entsprechende Sportverband, USA Track & Field (USATF), veranstaltet jedes Jahr mehrere Meisterschaften für die verschiedenen Altersgruppen, auch für ältere Athlet:innen.

Die meisten Läufe, besonders in der Schule, gehen über Distanzen von 8 oder 16 km (5 bzw. 10 Meilen), aber das kann je nach Wettkampf unterschiedlich sein. Zum Beispiel besteht eine USATF-Meisterschaft aus mehreren Läufen mit Strecken für ältere Teilnehmerinnen von 9,7 km (6 Meilen) und für ältere Teilnehmer von 12,9 km (8 Meilen). Die meisten anderen Teilnehmenden laufen 16 km (10 Meilen). Die Organisation veranstaltet auch Läufe speziell für ältere Athlet:innen.

Das Preisgeld beträgt bei diesen Läufen circa 5.000 USD und ihre Zahl pro Jahr ist begrenzt, sodass es laut Holland nicht gerade einfach ist, den Sport professionell zu betreiben, besonders wenn man nur an Crossläufen und nicht auch an Trail-Läufen teilnehmen möchte.

Studien deuten darauf hin, dass Laufen in jeder Form mit deutlich geringeren Gesundheitsrisiken und mehr kardiorespiratorischer Fitness einhergeht. Da die Distanzen bei Crossläufen kürzer sind als beim Marathon, haben sie den weiteren Vorteil, dass Verletzungen wegen Überlastung vermieden werden, die bei einigen Personen auftreten können, wenn sie extrem viel laufen, sagt Grainger.

(Verwandter Artikel: So kannst du laut Expert:innen ohne Verletzungsgefahr längere Strecken laufen)

Beim Laufen gilt grundsätzlich, dass mit dem richtigen Training Verletzungen weitgehend vermieden werden können, so Grainger. "Da die meisten Strecken in Wettkämpfen kürzer als 16 km sind, solltest du nicht mit zu langen Entfernungen trainieren. 8 bis 13 km reichen absolut aus", rät sie. "Mach ein- bis zweimal pro Woche einen langen, langsamen Trainingslauf mit Intervalltraining bei Wettkampfgeschwindigkeit zwischendurch. Dies bedeutet, etwa 1 km bei Wettkampfgeschwindigkeit und etwa 1,6 km mit entspanntem Tempo."

Das Training an Hügeln kann auch sinnvoll sein, aber denk daran, dass es bei Crossläufen normalerweise keine großen Erhebungen gibt. Deshalb musst du dir über anstrengende, plötzliche Antritte eher weniger Gedanken machen, sagt Grainger.

Da es bei Crossläufen eher um Geschwindigkeit als um Ausdauer geht, empfehlen wir dir Schuhe mit besserer Traktion, da du mehr Schub bekommst, wenn du dich mit mehr Kraft abstoßen kannst, erklärt Grainger. Außerdem sind die Schuhe meistens leicht und nur minimal gedämpft, was sich auch positiv auf die Geschwindigkeit auswirkt.

Bei langen Läufen und Workouts, die der Wettkampfvorbereitung dienen, tragen viele Crossläufer:innen gerne Trainingsschuhe (wie den Pegasus), aber für die Wettkämpfe selbst nehmen sie dann Schuhe mit Spikes. Das hängt von den jeweiligen Vorlieben ab, fügt Grainger hinzu.

Wenn du bisher keine der beiden Arten von Schuhen getragen hast, schlägt sie vor, sich mit kurzen Läufen erst an sie zu gewöhnen, da dein Laufgefühl etwas abweichen könnte. Sie sollten gut eingelaufen sein, damit du optimal vorbereitet bist, wenn du an den Start gehst.

Text: Elizabeth Millard