Die besten Bodyweight-Workouts für die Brust, erklärt von Coaches

Um die Brustmuskulatur aufzubauen, sind Zeit und Anstrengungen erforderlich, vor allem, wenn du sie nicht regelmäßig trainierst. Auch wenn du in Equipment wie Lang- und Kurzhanteln investieren kannst, um deine Brust zu stärken, sagen Coaches, dass Bodyweight-Übungen ebenso hilfreich sein können, deine Ziele zu erreichen. Und das kostet dich noch nicht mal eine müde Mark.

"Bodyweight-Workouts für die Brust sind klasse, weil du bereits alles zur Hand hast, was du brauchst", erklärt Doug Sklar, ein NSCA-zertifizierter Personal Trainer und Gründer des Fitness- und Trainingsstudio PhilanthroFIT in New York. "Es entstehen keine Kosten, du kannst sie im Prinzip überall machen und sie haben sich als genauso effektives Training er- und bewiesen."

Bodyweight-Brustübungen erfordern zudem, dass du "deine Bauchmuskulatur und deine Gesäßmuskeln aktivierst", erklärt Albert Matheny, R.D., C.S.C.S. und Mitbegründer von SoHo Strength Lab. Das Ergebnis ist in seinen Augen, dass "du mehr Muskeln im ganzen Körper aktivierst und nicht nur spezifische Muskeln."

Natürlich solltest du bei Bodyweight-Workouts für die Brust auf die besten Übungen zurückgreifen und auf eine saubere Ausführung achten. Hier ist alles, was du zu den besten Bodyweight-Workouts für die Brust wissen musst, die Coaches empfehlen.

Coaches sind sich einig: Push-ups.

"An dieser Standard-Übung gibt es nicht viel auszusetzen", sagt Sklar. "Aus gutem Grund machen die Leute sie schon seit Jahrzehnten." Wenn Push-ups korrekt ausgeführt werden, sind sie "eine Rundum-Übung", bei der nicht nur die Brust aktiviert wird, erklärt er und fügt hinzu, "dass es unzählige Abwandlungen der standardmäßigen Push-ups gibt, damit das Training abwechslungsreich bleibt."

Matheny erklärt, dass Push-ups auch deshalb nützlich sind, weil sie sich skalieren lassen. Das heißt, wenn du Anfänger:in bist, kannst du deine Push-ups abwandeln, um die erforderliche Kraft aufzubauen, damit du den klassischen Push-up mit der richtigen Technik ausführen kannst. Sobald du dich wohl dabei fühlst, standardmäßige Bodyweight-Push-ups zu machen, kannst du sie als zusätzliche Challenge abwandeln.

Push-ups aktivieren eine Vielzahl an unterschiedlichen Muskelgruppen. "Deine Schultern, Bauchmuskeln und selbst deine Quadrizeps können von Push-ups profitieren", erklärt Sklar.

Und natürlich deine Brustmuskeln. "Push-ups können eine Vielzahl an Brustmuskeln aktivieren, darunter den Pectoralis major und Pectoralis minor", sagt Matheny. "Außerdem werden sekundäre Muskeln wie der Musculus deltoideus und Trizeps ebenfalls aktiviert."

Um Kraft aufzubauen, sind laut Sklar Wiederholungen wichtig. Dabei musst du aber sicherstellen, dass du die Push-ups korrekt ausführst, um deine Kraft richtig zu steigern und dein Verletzungsrisiko zu minimieren.

Anbei erklärt dir Sklar, wie du Push-ups korrekt ausführst:

• Leg dich als Erstes mit dem Gesicht nach unten auf eine bequeme, flache Unterlage wie eine Yogamatte oder einen Teppich.
• Leg die Hände etwas mehr als schulterbreit auseinander und in etwa auf Höhe der Mitte deines Brustkörpers.
• Deine Ellbogen zeigen in einem 45-Grad-Winkel nach unten.
• Drücke deinen Körper mit deinen Armen hoch bis deine Ohren, Schultern, Hüften, Knie und Knöchel eine unsichtbare, gerade Linie bilden.
• Drück dich so weit nach oben, bis deine Arme voll durchgestreckt sind.
• Schieb deinen Rücken nach unten, bis deine Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel durchgedrückt sind.
• Wiederhole die Übung.

Sklar betont, dass die Ausführung wichtig ist. "Die Ellbogen sollten in einem 45-Grad-Winkel von deinem Oberkörper aus nach unten zeigen. So werden deine Schultern weniger belastet und deine Brustmuskulatur und dein Trizeps mehr beansprucht", erklärt er. "Außerdem gilt es, auf die Ausrichtung deiner Hüften zu achten. Wenn deine Hüften nach unten fallen, dann machst du zu sehr ein Hohlkreuz, was wiederum zu Schmerzen im unteren Rücken führt."

Wenn du noch nie einen Push-up gemacht hast oder dieser noch eine zu große Herausforderung für dich ist, empfiehlt Matheny das Ganze etwas abzuwandeln. "Du kannst einen etwas einfacheren Push-up auf deinen Knien machen", erklärt er. Alles andere bleibt beim Alten. Es geht nur darum, deinen Oberkörper nun nicht mehr auf deinen Zehen, sondern deinen Knien zu balancieren.

Außerdem kannst du auch deinen Core für die korrekte Ausführung von Push-ups stärken, indem du eine Plank machst.

"Sobald du eine sauber ausgeführte Plank für 30 Sekunden halten kannst, bist du bereit für den Push-up. Das heißt, deine Gesäßmuskeln sind angespannt und deine Hände drücken in den Boden. Wenn das immer noch zu anstrengend ist, empfiehlt er deine Hände auf eine Kiste oder an der Wand aufzulegen und dann so den Push-up auszuführen. "Dadurch wirkt sich die Schwerkraft nicht so sehr auf deinen Körper aus", erklärt er.

Auch Sklar ist ein Verfechter dieses Tricks. "Das ist eine tolle Option, um deine Ausführung und Technik zu üben", erklärt er. "Wenn du dann Fortschritte machst, kannst du Schritt für Schritt dazu übergehen, dich vom Boden nach oben zu drücken."

Um Kraft aufzubauen, empfiehlt Sklar, mehr Wiederholungen zu machen. Aber vor allen Dingen empfiehlt er Anfänger:innen auch, es nicht zu übertreiben.

"Wenn du deinen Körper noch nicht hochdrücken kannst, kannst du in der oberen Position anfangen und dann deinen Körper langsam nach unten drücken", erklärt er. "Dabei werden dieselben Muskeln gestärkt und du erzielst die notwendigen Fortschritte für einen richtigen Push-up."

Indem du mehr Wiederholungen einbaust, kannst du deine Push-ups schon anspruchsvoller gestalten, sagt Matheny. Aber wenn du zusätzliche Gewichte oder Equipment zur Hand hast, gibt es noch ein paar andere Möglichkeiten, das Ganze zu einer größeren Herausforderung werden zu lassen. Beachte dabei allerdings, dass es nicht verkehrt ist, eine:n Partner:in oder einen Trainer/eine Trainerin bei dir zu haben, wenn du das erste Mal diese Abwandlungen ausführst. Das sind Mathenys Vorschläge:

• Leg Gewichte auf deinen Rücken. Leg einfach ein flaches Gewicht auf deinen Rücken, damit du bei deinen Push-ups mehr Kilos nach oben drücken musst.
• Nutze einen Trainingsball. Du kannst Push-ups mit einem Trainingsball unter deinen Händen ausführen, um noch mehr an deiner Stabilität zu arbeiten.
• Baue Widerstandsbänder ein. Matheny empfiehlt als zusätzliches Element, ein Widerstandsband über deine Schultern zu legen und dieses unter deinen Händen festzuhalten.

Allgemein lässt sich sagen, dass die effektivsten Bodyweight-Workouts "diejenigen sind, die du regelmäßig machst", erklärt Sklar. Er empfiehlt jedoch auch eine isometrische Squeeze Press, "die absolut einfach und extrem effektiv ist", um Kraft aufzubauen.

So funktioniert's:

• Halte deine Hände vor der Mitte deiner Brust zusammen. Dabei zeigen die Finger von dir weg.
• Drücke deine Hände zusammen, so als ob du mit ihnen etwas zermahlen wollen würdest.
• Drücke weiter und bewege deine Hände solange nach außen, bis deine Arme voll durchgestreckt sind. Vergiss nicht, dabei regelmäßig zu atmen.
• Danach geht es wieder in die Ausgangsposition zurück.

"Ein leichtes Buch zu halten, kann hilfreich sein. Als ob du versuchen würdest, ein Buch mit 100 Seiten in ein Buch mit nur einer Seite zu verwandeln", erklärt Sklar.

Eine weitere interessante Übung ist laut Matheny die Bear Crawl. So funktioniert's:

• Du beginnst in der Push-up-Position.
• Dann bewegst du dich nach vorne, indem du dein linkes Bein und deine rechte Hand bewegst, ohne dass deine Knie den Boden berühren.
• Nun bewegst du das rechte Bein und die linke Hand nach vorne.
• Diese quasi kriechende Position führst du für etwa 30 Sekunden aus.

Text von Korin Miller