5 Core-Übungen zur Ergänzung deiner Fitnessroutine

Julum sagt, dass Übungen zur Core-Kräftigung den quer verlaufenden Bauchmuskel und die tiefen Muskeln unter der Bauchmuskulatur stärken sollen, was zur Stabilisierung der Wirbelsäule beiträgt. Dazu sind ein durchgestreckter Rücken und viel Übung notwendig. Julom schlägt vor, die Lendenwirbelsäule mit einem kleinen Kissen abzupolstern, bis du den Ablauf eingeübt hast.

1. Leg dich mit dem Rücken auf den Boden.
2. Hol tief Luft, atme komplett aus, zieh deinen Bauch ein und nach oben zu deinem Rücken und Brustkorb.
3. Halte diese Position fünf Sekunden lang und atme dann durch.
4. Mach diese Übung zwei oder drei Mal mit jeweils 10 bis 12 Wiederholungen.

Nach Agustin ist der Bird Dog eine der besten Core-Übungen, weil er die vordere und hintere Core-Muskulatur trainiert. Er hilft auch bei der Verbesserung des Gleichgewichtssinns und der Stabilität.

1. Fang auf deinen Händen und Knien an, wobei sich deine Hände direkt unter deinen Schultern und die Knie unter deinen Hüften befinden.
2. Streck einen Arm nach vorne aus und hebe das Bein auf der gegenüberliegenden Seite hinter dir so hoch, dass von deinen Fingern bis zu deinen Zehen eine gerade Linie entsteht.
3. Spann deine Bauchmuskulatur weiter an und zieh deinen Ellenbogen und dein Knie zusammen.
4. Streck das Bein und den Arm erneut und wiederhole dies 10 Mal.
5. Wechsle die Seiten und wiederhol dies drei Mal.

Bei den Übungen zur Core-Stärkung dürfen Planks nicht fehlen. "Sie sind eine einfache, aber sehr wirkungsvolle Core-Übung", sagt Agustin. "Dabei werden nicht nur deine Core-Muskeln umfassend beansprucht, sondern auch andere Körperregionen wie der Brustkorb, die Schultern und die Arme.

1. Fang auf dem Bauch liegend mit deinen Händen und Füßen auf dem Boden an. Stemm deinen Körper nach oben in die zum Boden parallele Position. Halt deinen Rücken, deinen Hals und deine Arme gerade, aber streck die Ellbogen nicht komplett durch.
2. Spann deine Bauchmuskulatur an und halt dabei eine Plank.
3. Halt die Plank so lange, wie du kannst. "Du solltest die Übung unbedingt abbrechen, wenn dein Körper nicht mehr richtig mitmacht", sagt Agustin. "Wenn du deinen Körper nicht mehr gerade halten kannst und sich deine Schultern zusammenziehen, ist die Übung beendet."
4. Mach 10 Minuten Pause. Wiederhol die Übung drei bis fünf Mal.

Wenn du Planks machst, muss du immer darauf achten, dabei gut durchzuatmen. "Atme durch die Nase ein, tief durch dein Zwerchfell und durch den Mund wieder aus", sagt Agustin. "Bei diesem Atmungsablauf sollten dein Core und deine Bauchmuskulatur angespannt sein.

Stell dir vor, du würdest deinen Bauch anspannen, weil dir jemand einen Schlag in die Magengegend versetzen will. Du spannst an, aber atmest dabei weiter."

Agustin sagt auch, dass Personen, die an zu hohem Blutdruck leiden, keine isometrischen Bewegungen wie Planks machen sollten. Frag zuerst deine Ärztin oder deinen Arzt, wenn du dir nicht sicher bist.

(Verwandtes Thema: 5 von Trainer:innen empfohlene Workouts für die obere Bauchmuskulatur für einen starken Core)

Der Klassiker ist eine Übung zur Kräftigung des Core, weil dabei die Bauchmuskulatur isoliert wird. Sie eignet sich sehr gut für jede Leistungsstufe und liefert eindeutige Ergebnisse.

1. Leg dich auf den Rücken und winkle deine Beine im 90-Grad-Winkel mit den Knien hüftbreit auseinander und deinen Füßen auf dem Boden an.
2. Nimm deine Hände hinter deinen Kopf und drehe deine Ellenbogen seitlich nach außen.
3. Spann deine Bauchmuskeln an und heb deine Schultern hoch, wobei du dich in Höhe des unteren Brustkorbs beugst. Halt den Hals gerade, damit dein Kinn deinen Brustkorb nicht berührt.
4. Wiederhol die Übung drei bis vier Mal mit jeweils 15 bis 30 Wiederholungen. Julom empfiehlt methodische, langsame und kontrollierte Wiederholungen. Es kommt dabei nicht auf die Geschwindigkeit an.

Vergiss nicht, auch die Seiten deines Cores zu trainieren. "Mit einzelnen Side Bends werden die schrägen Bauchmuskeln trainiert, die vom Brustkorb zum oberen Beckenbereich verlaufen", sagt Julom.

Für diese Übung sind leichte oder mittelschwere Kurzhanteln geeignet. Mit dem idealen Gewicht schaffst du 15 bis 20 Wiederholungen, sagt Julom.

Wichtig ist dabei, dass du mit nur einer Kurzhantel trainierst. Wenn du in jeder Hand eine Kurzhantel hältst, bleibt dein Körper im Gleichgewicht und die Übung hat keine Wirkung auf den Core.

1. Nimm eine Kurzhantel in eine Hand.
2. Stell die Füße schulterbreit auseinander und strecke die Beine durch. Die Innenseite der Hand, mit der du die Kurzhantel hältst, ist deinem Oberschenkel zugewandt.
3. Beug dich langsam von der Seite weg und halt dabei die Kurzhantel so weit weg von dir wie möglich, ohne deine Hüfte, Füße oder Beine zu bewegen. Spann dabei die Muskeln der belasteten Seite an.
4. Kehre zurück in die Ausgangsposition.
5. Nimm die Kurzhantel mit der anderen Hand und wiederhol die Übung drei Mal mit jeweils 15 bis 20 Wiederholungen pro Seite.

Text von Jessica Estrada